Sitemap
Oszd meg a Pinteresten
A halolaj kapszulák az omega-3 zsírsavak forrása, de a szakértők figyelmeztetnek néhány szót a kiegészítéssel kapcsolatban.HUIZENG HU/Getty Images
  • A kutatók napi 3 gramm omega-3 zsírsav elfogyasztását javasolják az embereknek, hogy csökkentsék a vérnyomást.
  • A szakértők szerint ezeknek a savaknak a legjobb forrása a friss hal, például a lazac és a tonhal.
  • Megjegyzik, hogy van néhány növényi alapú alternatíva, mint például a dió és a chia mag.
  • Azt mondják, hogy a táplálékkiegészítők, például a halolaj használata előnyös lehet, ha nem áll rendelkezésre friss hal, de van néhány óvatosságuk a kiegészítőkre támaszkodva.

Lehetséges a vérnyomás csökkentése omega-3 zsírsavakkal, de hány gramm kell naponta a változáshoz?

Eddig nem volt egyértelmű válasz.

Az Országos Egészségügyi Intézetekmondjaa megfelelő napi mennyiség 1,1 és 1,6 gramm között van felnőtteknél, olyan tényezőktől függően, mint az életkor és a nem.

Azonban egy újkutatási áttekintésAz American Heart Association folyóiratában megjelent cikk szerint a vérnyomás csökkentésére szolgáló optimális napi adag 3 gramm omega-3.

A kutatók szerint az omegák származhatnak táplálékkiegészítőkből vagy zsíros halakból, például lazacból, tonhalból, szardíniából, pisztrángból, heringből és osztrigából.

A tanulmányt a Makaói Tudományos és Technológiai Fejlesztési Alap és a Makaói Tudományos és Technológiai Egyetem kari kutatási ösztöndíjai finanszírozták.

A legfontosabb megállapítások között szerepel:

  • Azok az emberek, akik napi 2–3 gramm kombinált DHA és EPA omega-3 zsírsavat fogyasztottak, átlagosan körülbelül 2 Hgmm-rel csökkentették a szisztolés (legfelső) és diasztolés (alsó szám) vérnyomást.
  • A szisztolés vérnyomás átlagosan 4,5 Hgmm-rel csökkent a magas vérnyomásban szenvedőknél és körülbelül 2 Hgmm-rel a nem szenvedőknél.

A véleményezők megjegyezték, hogy a napi 3 grammnál több omega-3 zsírsav fogyasztása további vérnyomáscsökkentő előnyökkel járhat a szívbetegség magasabb kockázatával küzdő felnőttek számára.

Például azt mondták, hogy napi 5 gramm omega-3 zsírsavval a szisztolés vérnyomás átlagosan közel 4 Hgmm-rel csökkent a magas vérnyomásban szenvedőknél, és átlagosan 1 Hgmm-nél alacsonyabb a nem szenvedőknél.

A vérnyomás nagyobb mértékű csökkenése volt megfigyelhető a magas vérzsírszinttel rendelkezők és a 45 év felettiek körében is.

A napi három grammot határozták meg optimális adagként, miután a kutatók megvizsgálták a vérnyomás és az omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA (egyenként vagy kombinálva) közötti összefüggést 18 éves vagy annál idősebb, magas vérnyomásban vagy koleszterinbetegségben szenvedő vagy anélküli embereknél.

Összességében 71, világszerte 1987 és 2020 között közzétett klinikai vizsgálatot tekintettek át, amelyekben közel 5000, 22 és 86 év közötti résztvevő vett részt.A résztvevők átlagosan 10 hétig fogyasztottak étrend- és/vagy vényköteles zsírsavforrásokat.

A kutatók szerint a tanulmány összhangban van az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatósággal (FDA)nyilatkozathogy van néhány hiteles bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az EPA és DHA omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívkoszorúér-betegség kockázatát a magas vérnyomás csökkentésével, különösen a már magas vérnyomással diagnosztizált emberek körében.

Megjegyezték azonban, hogy bár tanulmányuk bizonyítékokkal egészíti ki az omega-szintek vérnyomáscsökkentő hatását, nem éri el az omega-3 zsírsavakra vonatkozó engedélyezett egészségre vonatkozó állítás küszöbértékét az FDA előírásainak megfelelően.

Mit mondanak a táplálkozási szakértők

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, táplálkozási szakértő és a „Skinny Liver” szerzője azt mondja, hogy a zsíros halakból származó DHA és EPA fogyasztását javasolja azonos, hozzávetőleges mennyiségben, körülbelül heti 2 adagban, ami több mint elegendő lenne a 3 adaghoz. gramm ajánlott.

"Ha a költségek aggályosak a halevés miatt, próbálja ki a farmon vagy az óceánon termesztett, illetve a vadon termesztett fajtákat, amelyek általában sokkal olcsóbbak, és még mindig magas omega-3-bevitelt biztosítanak" - mondta Lon Ben-Asher, az MS RD, LDN. a Pritikin Longevity Center táplálkozási szakértője.

Azt is javasolja, hogy adjon hozzá avokádót és edamame babot az ételekhez.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, a Lifesum egészségügyi tanácsadója azt mondja, amikor az ügyfelekkel dolgozik, olyan teljes értékű étrendet ösztönöz, amely az egészséges zsírok egyensúlyára összpontosít.

A teljes értékű étrend ebben az esetben azt jelenti, hogy az omega-3 zsíros halakból, diófélékből és magvakból nyerjük az omega-3 zsírsavak széles választékát, amelyek az általános egészséghez szükségesek – jegyzi meg.

Mit kell tudni a kiegészítésről

„A táplálékkiegészítőket csak akkor szabad fogyasztani, ha nem tud megfelelő mennyiségű tápanyagot bevinni ahhoz, hogy kielégítse a szervezet igényeit. Tápanyaghiányról van szó, olyan tünetekkel, amelyek befolyásolják az egészséget, valamint ha felszívódási zavarban szenved."Ben-Asher elmondta a Healthline-nak.

Egyébként azt mondja, ragaszkodjon az egész halhoz, amely megfelelő mennyiségű omega-3-t biztosít, és könnyebben felszívódik és hasznosul a szervezetben.

Ha kiegészítőre van szüksége, Meyer-Jax a következőt mondta a Healthline-nak, amit javasol:

  • Találja meg az omega-3-ok (ALA, DHA, EPA) egyensúlyát, de a DHA és az EPA koncentrációja összességében magasabb szinten van.
  • Ellenőrizze, hogy az étrend-kiegészítők minőségi halból készülnek-e, és olyan kiegészítő gyártó állítja-e elő őket, amely betartja vagy meg is haladja az FDA helyes gyártási gyakorlatára vonatkozó irányelveit.
  • Keressen harmadik fél tanúsítványát.
  • Lassan adjon hozzá táplálékkiegészítőket, hogy teste alkalmazkodni tudjon, és lássa, hogyan reagál.

Óvatos szó a kiegészítésről

Kirkpatrick szerint a 3 g omega-3-kiegészítés kockázata alacsony a lakosság körében, de ha valaki például vérhígító gyógyszert szed, akkor például a túlzott omega-3-pótlás tovább hígíthatja a vért.

Ezért „ha a beteget a táplálékkiegészítés érdekli, akkor minden más tényezőt először megvizsgálnék. Mint a legtöbb dolog, a szintek mérsékelt szinten tartása gyakran a legjobb megközelítés” – mondja Kirkpatrick.

Meyer-Jax egyetért azzal, hogy minden egyén másként reagálhat a táplálékkiegészítőkre, amelyek gyakran sokkal magasabb tápanyagszintet tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat is, mint az ezeket tartalmazó ételek fogyasztása.

"A több nem mindig jobb, és jó, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal vagy orvossal, aki megérti azokat az egyéb tényezőket, amelyek befolyásolhatják, hogy egy személynek be kell-e szednie a kiegészítőket" - mondta.

Vegán vagy növényi alapú omega-3 források

Az Omega 3-ok hagyományosan olyan zsíros halakban találhatók meg, mint a lazac és a tonhal.Ugyanakkor számos növényi alapú forrás is létezik, mondja Kirkpatrick.

Néhány ember, mondja Meyer-Jax, előfordulhat, hogy allergia miatt nem szedhet halolaj-kiegészítőket.Előfordulhat, hogy ezeknek a személyeknek algák és len alapú omega-3-kiegészítőket kell használniuk.

Kirkpatrick elmondta a Healthline-nak, hogy arra ösztönzi az embereket, hogy az omega-t különféle forrásokból szerezzék be, hogy a tápanyagsűrűség lehető legnagyobb spektrumát érjék el.

Példák az omega-3 zsírsavak növényi eredetű forrásaira:

  • Dió
  • Chia mag
  • Algák
  • Lenmagot
Minden kategória: Blog