व्यायाम के लिए दिन का इष्टतम समय पुरुषों और महिलाओं के लिए भिन्न हो सकता है

• एक छोटे से अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अध्ययन किया कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर ने दिन के अलग-अलग समय - सुबह बनाम रात में व्यायाम करने के लिए कैसे प्रतिक्रिया दी।
• अध्ययन में 25 से 55 वर्ष के बीच 30 महिलाओं और 26 पुरुषों का अनुसरण किया गया, जिन्हें नियमित व्यायाम के एक स्थापित इतिहास के साथ "अत्यधिक सक्रिय" व्यक्ति माना जाता था - 27 महिलाओं और 20 पुरुषों ने अंततः अध्ययन पूरा किया।
• परिणामों से पता चला कि महिलाओं ने रात में अधिक वसा जलाने वाले पुरुषों की तुलना में सुबह व्यायाम करने से अधिक वसा जलती है और रक्तचाप की रीडिंग में सुधार होता है।
• शोध अध्ययन से जुड़े कई विशेषज्ञों ने नोट किया कि नींद और हार्मोन का स्तर शारीरिक प्रदर्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है।

फ्रंटियर्स इन फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक नए अध्ययन के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं के दिन के दौरान अलग-अलग इष्टतम कसरत का समय होता है।

शोधकर्ताओं का कहना है कि महिलाएं सुबह के समय एक्सरसाइज करने से ज्यादा फैट बर्न करती हैं, जबकि पुरुष रात में ज्यादा फैट बर्न करते हैं।अध्ययन में कहा गया है कि रक्तचाप में सुधार करने का लक्ष्य रखने वाली महिलाओं को भी सुबह व्यायाम करने से बेहतर परिणाम मिलते हैं।

अध्ययन से क्या पता चला

न्यू यॉर्क में स्किडमोर कॉलेज, एरिज़ोना स्टेट यूनिवर्सिटी और कैलिफ़ोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी, चिको के वैज्ञानिकों ने 25 से 55 वर्ष के बीच के 30 पुरुषों और 26 महिलाओं का अध्ययन किया, जिन्हें "अत्यधिक सक्रिय" के रूप में परिभाषित किया गया था (30 मिनट से अधिक संरचित शारीरिक गतिविधि को 4 दिन पूरा करना। 3 साल से अधिक के लिए सप्ताह)।

12 हफ्तों में, शोधकर्ताओं ने एक ही सापेक्ष प्रशिक्षण मात्रा के साथ-साथ विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभावों का विश्लेषण किया - जिसमें खींचने, प्रतिरोध अभ्यास, अंतराल दौड़, और सहनशक्ति प्रशिक्षण शामिल है।

प्रतिभागियों ने प्रति सप्ताह कुल चार वर्कआउट के लिए प्रति सप्ताह एक दिन में चार अलग-अलग व्यायाम दिनचर्या में से एक किया।

एक समूह ने सुबह 6:30 से 8:30 बजे के बीच एक घंटे तक व्यायाम किया, जबकि दूसरे समूह ने समान व्यायाम दिनचर्या का पालन किया, लेकिन शाम 6 बजे के बीच। और रात 8 बजे

शोधकर्ताओं ने पाया कि महिलाओं में सुबह के व्यायाम से पेट की चर्बी और रक्तचाप कम होता है, जबकि शाम के व्यायाम से मांसपेशियों का प्रदर्शन बेहतर होता है।

पुरुष समूह में, शाम के व्यायाम ने वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि की और सिस्टोलिक रक्तचाप और थकान को कम किया।

अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि जिस दिन विषयों का प्रयोग किया जाता है वह "शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों में व्यक्तिगत व्यायाम-प्रेरित स्वास्थ्य और प्रदर्शन परिणामों को अनुकूलित करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है और मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन से स्वतंत्र हो सकता है।"

अध्ययन में कहा गया है, "महिलाओं में सुबह का व्यायाम कुल और पेट की चर्बी को कम करता है, रक्तचाप को कम करता है और शरीर की मांसपेशियों की शक्ति को बढ़ाता है।" "शाम का व्यायाम ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत, शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है, और समग्र मनोदशा को बढ़ाता है।"

पुरुषों के लिए, सुबह और शाम के व्यायाम दोनों के बाद ताकत बढ़ गई, लेकिन शाम के व्यायाम से "कम सिस्टोलिक रक्तचाप और थकान के साथ अतिरिक्त लाभ हुए और सुबह के व्यायाम की तुलना में वसा ऑक्सीकरण को उत्तेजित करता है।"

शारीरिक प्रदर्शन में नींद और हार्मोन की भूमिका

मेगन जॉनसन मैकुलॉ एक नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ट्रेनर, पेशेवर बॉडी बिल्डर और ओशनसाइड, सीए में हर बॉडी फिट के मालिक हैं।

मैककुल्फ़ ने हेल्थलाइन को बताया कि नींद और हार्मोन दोनों इष्टतम कसरत के समय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

"महिलाओं और पुरुषों की नींद के पैटर्न अलग-अलग होते हैं, जो परिणाम में अंतर के लिए योगदान देता है व्यायाम लिंग के बीच पैदा कर सकता है,"मैककुलो ने कहा। "इस बात के प्रमाण हो सकते हैं कि दिन के समय और व्यायाम के प्रकार, कार्डियो बनाम शक्ति प्रशिक्षण के आधार पर, व्यायाम करने के लिए महिलाओं और पुरुषों के लिए एक इष्टतम विकल्प है। नींद के चक्र में अंतर व्यायाम प्रदर्शन में अंतर से संबंधित है।"

मैककुल्फ़ ने हेल्थलाइन को बताया कि हार्मोन का उत्पादन और नींद परस्पर संबंधित हैं।पुरुषों की तुलना में महिलाएं गहरी नींद में अधिक समय और सबसे हल्की नींद में कम समय बिताती हैं।

"इसलिए, यह सुझाव दिया गया है कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में सुबह अधिक सतर्क और जागती हैं,"मैककुलो ने कहा। "यह धारणा सुबह व्यायाम करते समय अधिक वसा जलने वाली महिलाओं से संबंधित हो सकती है, आंशिक रूप से बेहतर प्रदर्शन करने की उनकी क्षमता के कारण जब शरीर सुबह के घंटों के दौरान अधिक सतर्क होता है। पुरुष अधिक सतर्क हो सकते हैं, और दिन के दौरान शरीर को जगाने और फिर दिन या शाम को बाद में व्यायाम करने के लिए अधिक सतर्क होने के परिणामस्वरूप शरीर शाम के समय व्यायाम करने के लिए अधिक तैयार होता है। ”

"शोध से यह भी पता चला है कि सुबह में कोर्टिसोल का स्तर उच्चतम होता है, इसलिए यदि अधिक तनाव-प्रेरित वसा मौजूद हो तो सुबह अधिक वसा जलाने का संबंध हो सकता है। पुरुष इसका लाभ उठा सकते हैं और अपने तनाव को सचमुच 'बर्न' करने के लिए सुबह कार्डियो कर सकते हैं। यह रक्तचाप को भी कम करेगा यदि दोनों में से कोई भी लिंग सुबह कार्डियो करता है।"मैकुलॉ ने हेल्थलाइन को बताया। "उच्च कोर्टिसोल का स्तर मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है, इसलिए रात में शक्ति प्रशिक्षण अधिक फायदेमंद हो सकता है। इसके विपरीत उन महिलाओं के लिए सच होगा जो सुबह उठ सकती हैं जब टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है (उनके लिए) और अधिक वजन उठाने की ताकत होती है। ”

डीजे मैज़ोनी, एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ, जो इल्यूमिनेट लैब्स में चिकित्सा समीक्षक के रूप में भी काम करता है, ने हेल्थलाइन को बताया कि कई अन्य कारक किसी के लिए काम करने के लिए सर्वोत्तम समय में योगदान करते हैं।

"दिन के किस समय कोई जिम में सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है, लिंग के आधार पर सिफारिशें प्रदान करने की प्रतिक्रिया के लिए बहुत अलग है,"मैज़ोनी ने कहा। "किसी भी लिंग के लोग अलग-अलग दिन में अलग-अलग समय पर काम करना पसंद करते हैं।"

"मैंने पाया है कि लोग जिम में सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं जब वे ऐसे समय में जाते हैं जो उनके शेड्यूल के साथ सबसे अच्छा काम करता है, और जिसका वे आनंद लेते हैं,"मैज़ोनी ने हेल्थलाइन को बताया। “कुछ लोग तनाव को दूर करने के लिए दिन भर के काम के बाद वर्कआउट करना पसंद करते हैं, जबकि अन्य लोग सुबह के समय वर्कआउट करना पसंद करते हैं। जब आप वास्तव में वर्कआउट करना चाहते हैं तो वर्कआउट करने से एक निर्धारित शेड्यूल पर काम करने की तुलना में बेहतर प्रदर्शन और परिणाम मिलने की संभावना है क्योंकि आप मानते हैं कि यह एक स्वस्थ विकल्प है।

"मैं आमतौर पर सोने के 3 घंटे के भीतर कसरत से बचने की सलाह देता हूं, क्योंकि इससे नींद बाधित हो सकती है,"मैज़ोनी ने कहा। "लोग सुबह कार्डियो व्यायाम पसंद करते हैं क्योंकि वे भोजन से 'भारित' नहीं होते हैं। बहुत से लोग भोजन के बाद (और पाचन के बाद) वजन उठाना पसंद करते हैं क्योंकि इससे शक्ति और प्रदर्शन में सुधार होता है।

जेक डिक्सन एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक हैं और शक्ति प्रशिक्षण वेबसाइट बारबेंड में योगदान देने वाले संपादक हैं।उन्होंने कहा कि यह स्पष्ट नहीं है कि पुरुषों और महिलाओं ने व्यायाम के समय पर इतनी अलग प्रतिक्रिया क्यों दी।

"हालांकि, रात के समय का व्यायाम उन पुरुषों के लिए अच्छा है जो अपने हृदय और चयापचय स्वास्थ्य के साथ-साथ अपनी भावनात्मक भलाई में सुधार करना चाहते हैं। चयापचय स्वास्थ्य में सुधार से मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।"डिक्सन ने समझाया।

लिंग-विशिष्ट व्यायाम अनुशंसाओं के लिए डेटा की कमी

केंट प्रोबस्ट, एक निजी प्रशिक्षक, आंदोलन चिकित्सक, और बॉडीबिल्डर, ने हेल्थलाइन को बताया कि अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के व्यायाम परीक्षण और नुस्खे के लिए दिशानिर्देश (11 वां संस्करण, 2022) पुरुषों और महिलाओं के लिए समान हैं।

"व्यायाम परीक्षण और नुस्खे की सिफारिशों को लिंग-विशिष्ट बनाने के लिए पर्याप्त प्रकाशित वैज्ञानिक प्रमाण नहीं हैं,"प्रोबस्ट ने हेल्थलाइन को बताया।

लेकिन प्रोबस्ट ने कहा कि दिन का समय वास्तव में काम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए मायने रखता है।

"[साथ] प्रतिरोध प्रशिक्षण, आपके शरीर का तापमान शाम 4 बजे के बीच चरम पर होता है। और शाम 6 बजे, और इसे इस समय सीमा के दौरान लचीलेपन, गति और शक्ति के शिखर का कारण माना जाता है। इसलिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय शाम 4 बजे है। शाम 6 बजे तक ताकत और मांसपेशियों को अधिकतम करना शुरू करने के लिए। ”

"[के लिए] कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, मांसपेशियों की सहनशक्ति और सहनशक्ति चोटी सुबह से मध्य सुबह तक, जिसका अर्थ है कि यह कार्डियोवैस्कुलर अभ्यास के लिए सबसे अच्छा समय है,"प्रोबस्ट ने कहा। "[के लिए] खेल विशिष्ट अभ्यास, क्योंकि मानसिक तीक्ष्णता दिन के मध्य में चरम पर होती है, इस समय सीमा के दौरान खेल विशिष्ट अभ्यास किए जाने चाहिए।"