प्रोटीन कई चीजों के लिए जरूरी होता है।चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, एक कठिन कसरत से उबरना चाहते हैं, भोजन के समय अधिक तृप्त महसूस करना चाहते हैं या बस अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, पर्याप्त मात्रा में स्वस्थ प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन मूल बातें
प्रोटीन हमारे शरीर में हर कोशिका का एक महत्वपूर्ण घटक है।इसका उपयोग ऊतकों (जैसे कंकाल की मांसपेशी, हड्डी, बाल, नाखून, उपास्थि, त्वचा और रक्त) के निर्माण और मरम्मत के लिए किया जाता है, साथ ही एंजाइम और हार्मोन भी बनाते हैं जो चयापचय, विकास और कई अन्य चीजों को विनियमित करने में मदद करते हैं।कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह, प्रोटीन भी ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन क्योंकि इसके कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं और इसे संग्रहीत नहीं किया जा सकता है, शरीर ऊर्जा के लिए पहले कार्बोहाइड्रेट और वसा पर निर्भर करता है।
लेकिन कार्ब्स और वसा की तरह, अतिरिक्त प्रोटीन परिवर्तित हो जाता है और वसा के रूप में जमा हो जाता है।
प्रोटीन अमीनो एसिड में पच जाता है जो छोटी आंत द्वारा अवशोषित होते हैं और पूरे शरीर में वितरित होते हैं।कोशिकाएं अपनी जरूरत की चीजें लेती हैं और नए प्रोटीन बनाने या पुराने की मरम्मत करने के लिए अमीनो एसिड को पुनर्व्यवस्थित करती हैं।क्योंकि शरीर प्रोटीन का भंडारण नहीं करता है, किसी भी अतिरिक्त अमीनो एसिड को या तो ग्लूकोज में परिवर्तित किया जाता है और बाद में ग्लाइकोजन को ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी होती है, या फैटी एसिड में परिवर्तित हो जाता है और वसा के रूप में संग्रहीत होता है।पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है ताकि शरीर इन कार्यों को दैनिक आधार पर कर सके।लेकिन कार्बोस और वसा की तरह, अतिरिक्त प्रोटीन वसा में परिवर्तित हो जाता है और वसा के रूप में जमा हो जाता है।
प्रोटीन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: विशेष रूप से मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी, अंडे, फलियां, नट, बीज, सोया और यहां तक कि अनाज भी।आहार के दृष्टिकोण से, मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और सोयाबीन पूर्ण प्रोटीन हैं - अर्थात, वे हमारे शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।अन्य प्रोटीन स्रोत जैसे फलियां, कुछ नट और बीज, अनाज और पत्तेदार साग, अपने आप में आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्रदान नहीं करते हैं, लेकिन जब अन्य खाद्य पदार्थों के साथ और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाया जा सकता है।
लक्ष्य प्रोटीन की आवश्यकता
जैसे-जैसे कोशिकाएं बढ़ती हैं, विभाजित होती हैं और मरती हैं, हमारा शरीर हर दिन बदलता है - ये प्रक्रियाएं हमारी कोशिकाओं को महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक्स की आपूर्ति के लिए प्रोटीन पर निर्भर करती हैं।इस वजह से, आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और शरीर के अन्य महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है।
अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) भविष्यवाणी करता है कि दुबला मांसपेशियों के नुकसान से बचाव के लिए आपको दैनिक आधार पर कितना प्रोटीन खाना चाहिए।प्रोटीन के लिए आरडीए शरीर के वजन का 0.8 ग्राम/किलोग्राम है, लेकिन यह औसत गतिहीन वयस्क, उर्फ "सप्ताहांत योद्धा" के लिए न्यूनतम है।MyFitnessPal आपके दैनिक कैलोरी का 20% प्रोटीन सेवन की गणना करता है, जो संभवतः मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए पर्याप्त से अधिक है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा की गणना करने का तरीका यहां दिया गया है:
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं - खासकर यदि आप प्रति सप्ताह कई दिन मध्यम से जोरदार व्यायाम के 1 घंटे या उससे अधिक लॉग करते हैं।
प्रोटीन के अच्छे स्रोत
अधिकांश लोग अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए प्रोटीन पाउडर और अन्य सप्लीमेंट्स के बजाय आसानी से वास्तविक भोजन का उपयोग कर सकते हैं।127 पाउंड वजन वाली एक गतिहीन महिला को केवल लगभग 46 ग्राम प्रोटीन की दैनिक खुराक की आवश्यकता होती है, जिसे वह 3 औंस चिकन ब्रेस्ट, एक बड़ा अंडा, एक मुट्ठी बादाम और स्ट्रिंग पनीर की एक छड़ी खाकर पूरा कर सकती है।
यहाँ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक त्वरित सूची है, या उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लिए हमारी निश्चित मार्गदर्शिका देखें:
प्रोटीन सर्वोत्तम अभ्यास
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने प्रोटीन लक्ष्यों को कैसे पूरा करते हैं, ये सात युक्तियाँ आपको प्रोटीन का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करती हैं:
1.भोजन के बीच प्रोटीन फैलाएं
प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ सस्ते नहीं आते हैं, लेकिन आप अपने शरीर की प्रोटीन को पचाने, अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता को भोजन और नाश्ते में समान रूप से वितरित करके बढ़ा सकते हैं।आपको प्रतिदिन आवश्यक कुल प्रोटीन की मात्रा लें और इसे प्रतिदिन खाने वाले भोजन और नाश्ते की कुल संख्या में विभाजित करें।
2.व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करें
व्यायाम के तुरंत बाद (आदर्श रूप से एक घंटे के निशान से पहले) उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करना सबसे अच्छा है क्योंकि यह तब होता है जब मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति संवेदनशील होती हैं जिनका उपयोग वे मरम्मत और बढ़ने के लिए कर सकते हैं।
3.कार्ब्स के साथ पेयर प्रोटीन
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना) के बाद ईंधन भर रहे हैं क्योंकि मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है और ऊर्जा भंडार को बहाल करने के लिए कार्बोस की आवश्यकता होती है।याद रखें: मैक्रोज़ (कार्ब्स, वसा और प्रोटीन) एक साथ काम करना पसंद करते हैं।
4.अधिक पौधे प्रोटीन की तलाश करें
शाकाहारी हों या न हों, हम सभी को अधिक पौधे आधारित प्रोटीन खाने से लाभ हो सकता है।प्रोटीन के महान स्रोत होने के अलावा, बीन्स, मटर, क्विनोआ और दाल जैसे खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
5.मांस के लीन कट चुनें
मांस खाने वाले, पोर्क और बीफ टेंडरलॉइन जैसे दुबले कट की तलाश करें।खरीदारी करते समय अंगूठे का एक सामान्य नियम: नाम में गोल, चक या लोई वाले कट आमतौर पर दुबले होते हैं।
कुछ कटों को तैयार करने में थोड़ा अधिक समय लग सकता है (मैरिनेट करने या ब्रेज़िंग करने का प्रयास करें), लेकिन अगर सही तरीके से तैयार किया जाए, तो वे उतने ही स्वादिष्ट होते हैं जितने कि फेटियर कट्स।चूंकि ग्राउंड मीट में आमतौर पर वसा अधिक होती है, इसलिए 90/10 ग्राउंड बीफ जैसे दुबले विकल्पों की तलाश करें, जिसमें 90% दुबला मांस और केवल 10% वसा होता है।यदि आप स्टेक या बर्गर-प्रेमी हैं, तो लाल मांस को प्रति सप्ताह एक या दो बार सीमित करें क्योंकि यह संतृप्त वसा में उच्च है।
6.स्मार्ट पोल्ट्री विकल्प बनाएं
एक तरफ त्वचा, कुक्कुट आम तौर पर दुबला होता है - लेकिन जमीन चिकन या टर्की खरीदते समय सावधान रहें।जब तक यह पैकेज पर 100% ग्राउंड टर्की ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट नहीं कहता, तब तक मांस को त्वचा और वसा के साथ मिला दिया गया है, जिसका अर्थ है कि टर्की बर्गर ग्राउंड बीफ से बने किसी भी स्वस्थ नहीं हो सकता है।
7.अपने मछली का सेवन बढ़ाएँ
यदि आप मछली पसंद करते हैं, तो सप्ताह में दो बार इसके 3-4 औंस खाने का लक्ष्य रखें।जमे हुए या ताजा, मछली प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हो सकती है।कुछ - जैसे सैल्मन - ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं, एक स्वस्थ, असंतृप्त वसा।
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