जब आप पोषण के बारे में अधिक सीखना शुरू करते हैं, तो यह भारी लग सकता है।रुचि रखने वाले लोगों के लिए सीखने और तलाशने के लिए निश्चित रूप से बहुत कुछ है, लेकिन अंत में, बुनियादी पोषण काफी सरल है।यह इतना आसान है, वास्तव में, हम जानते हैं कि आप इन आठ चीजों पर ध्यान केंद्रित करके बेहतर खा सकते हैं।
स्वस्थ खाने के आठ तरीके
1.वास्तविक भोजन पर ध्यान दें
हमारा मतलब प्रसंस्कृत भोजन के विपरीत वास्तविक भोजन से है।असली भोजन फल, सब्जियां, मीट, डेयरी, समुद्री भोजन, नट्स, बीज, साबुत अनाज और बीन्स हैं।प्राकृतिक मिठास, कॉफी, चॉकलेट और वाइन की संख्या भी - केवल मॉडरेशन में।बड़े पैमाने पर उत्पादित, इमल्सीफाइड (जहां पानी और तेल अलग नहीं होते हैं) या शेल्फ-स्थिर भोजन से बचें।वास्तविक भोजन खाने से अधिक प्रयास किए बिना अधिक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन खाने को मिलता है।अधिक जानकारी के लिए देखें कि असली भोजन कैसा दिखता है।
2.कॉम्प्लेक्स कार्ब्स के लिए ऑप्ट
जब कार्ब्स की बात आती है, तो अधिक प्राकृतिक और संपूर्ण, बेहतर।कॉम्प्लेक्स कार्ब्स जैसे 100% साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां, नट्स, बीज, कम वसा वाले डेयरी और भरपूर फल और सब्जियां लें।परिष्कृत अनाज, प्रसंस्कृत स्नैक खाद्य पदार्थ, मिठाई और चीनी-मीठे पेय पदार्थों से साधारण शर्करा को सीमित करें।कार्ब्स के लिए हमारी एसेंशियल गाइड देखें।
3.दुबला प्रोटीन का आनंद लें
इस अवसर पर नाश्ते के सॉसेज और चीज़बर्गर्स में शामिल होना बिल्कुल ठीक है।लेकिन रोज़ाना, चुनने के लिए बहुत सारे बढ़िया लीन प्रोटीन होते हैं।कुछ अच्छे मांस-मुक्त विकल्पों में बीन्स, मटर, क्विनोआ, दाल, टोफू, कम वसा वाला दही और 1% दूध शामिल हैं।मछली प्रोटीन का एक और बड़ा स्रोत है जो स्वस्थ ओमेगा -3 से भी समृद्ध हो सकता है।जहां तक मांस जाता है, चिकन और टर्की स्तन के साथ, नाम में गोल, चक या लोई वाले कट आमतौर पर सबसे दुबले होते हैं।प्रोटीन के लिए हमारे एसेंशियल गाइड के साथ और जानें।
4.स्वस्थ वसा का सेवन करें
अपने साप्ताहिक मेनू में एवोकाडो, नट्स और नट बटर, बीज और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली शामिल करें।मक्खन या चरबी के बजाय जैतून या अंगूर के बीज जैसे स्वस्थ तेल से पकाएं।ओमेगा -3 की स्वस्थ खुराक के लिए अलसी के तेल के साथ सलाद ड्रेसिंग बनाएं।वसा के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका के साथ और अधिक जानकारी प्राप्त करें।
5.बहुत सारे रंग खाओ
हर भोजन में रंगीन खाद्य पदार्थों को शामिल करें - कुछ लोग इसे इंद्रधनुष खाना कहते हैं।गहरे हरे रंग से लेकर लाल जामुन, नारंगी बेल मिर्च और सफेद प्याज, फलों, सब्जियों और यहां तक कि प्रोटीन के रंग महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों से जुड़े होते हैं।अपने आहार में विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए रंगीन खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से फलों और सब्जियों का इंद्रधनुष खाना एक शानदार तरीका है।विटामिन और मिनरल्स के लिए हमारे गाइड के साथ एक गहरी गोता लगाएँ और इन रेनबो-प्रेरित स्मूदीज़ को देखें।
6.अपने हिस्से को संतुलित करें
प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन खाएं और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें।ऐसा करने का एक अच्छा तरीका यह है कि प्रत्येक भोजन में अपनी प्लेट को 3-4 खाद्य समूहों से भर दें।प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, साबुत अनाज, डेयरी, फलों और सब्जियों का एक संयोजन खाएं, और उन समूहों को शामिल करें जिन्हें आप दिन भर के अन्य भोजन और स्नैक्स में शामिल नहीं करते हैं।स्वस्थ भागों से चिपके रहें - सुझावों के लिए भाग के आकार के लिए हमारी आवश्यक मार्गदर्शिका देखें।
7.चीनी कम से कम करें
अपनी प्राकृतिक अवस्था में, चीनी एक अपेक्षाकृत हानिरहित - यहां तक कि आवश्यक - कार्बोहाइड्रेट है जिसे हमारे शरीर को कार्य करने की आवश्यकता होती है।यह फलों, सब्जियों और डेयरी में मिश्रित फ्रुक्टोज या लैक्टोज के रूप में पाया जाता है।समस्या तब आती है जब अतिरिक्त स्वाद, बनावट या रंग के लिए प्रसंस्करण के दौरान खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाया जाता है।इन खाली कैलोरी में से बहुत अधिक खाने से स्वास्थ्य पर कई प्रभाव पड़ते हैं, जिनमें सबसे स्पष्ट वजन बढ़ना है।जोड़ा गया चीनी आपके इंसुलिन के स्तर को बढ़ाता है, आपके चयापचय के साथ खिलवाड़ करता है और उन कैलोरी को पेट की चर्बी में बदल देता है।चीनी को कई नामों से जाना जाता है।चीनी को कम करने के आश्चर्यजनक लाभों के बारे में और जानें।
8.स्मार्ट स्नैक्स चुनें
नाश्ते का समय तब होता है जब प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ हथियाना सबसे आसान होता है।अपने आप को वास्तविक खाद्य स्नैक्स के साथ बांधे रखें जो यथासंभव न्यूनतम संसाधित हों।देखें कि 200-कैलोरी स्नैक्स किस तरह दिखते हैं या इन क्लासिक्स के साथ गोता लगाएँ:
| ताजा फल | चैरी टमाटर |
| बिना चीनी के सूखे मेवे | साबुत अनाज पटाखे |
| भुने हुए मेवे | दही |
| डार्क चॉकलेट | अजवाइन के डंठल |
| निशान मिश्रण | बेल मिर्च की छड़ें |
| मकई का लावा | पूरी तरह उबले अंडे |
| मोज़ारेला की छड़ें | खीरे के टुकड़े |
| छाेटे गाजर |
अच्छा खाना एक जीवन शैली है
स्वस्थ भोजन पूरी तरह से खाने के बारे में नहीं है।यह ज्यादातर समय अधिक पौष्टिक विकल्प बनाने, वास्तविक भोजन के साथ हमारे शरीर को पोषण देने और रास्ते में कभी-कभार इलाज का आनंद लेने के बारे में है।
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