कार्बोहाइड्रेट के लिए आवश्यक गाइड

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के बीच कार्बोहाइड्रेट विवादास्पद हैं।क्योंकि व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें एक-आकार-फिट-सभी नहीं हैं, हमने आपके कार्बोहाइड्रेट खपत को अनुकूलित करने और स्वस्थ विकल्प चुनने में आपकी सहायता के लिए एक सूचनात्मक मार्गदर्शिका को एक साथ रखा है, चाहे आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, अपनी पहली छमाही के लिए ट्रेन करें- मैराथनया बीच में कुछ भी।

कार्बोहाइड्रेट लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करते हैं।जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, सभी कार्बोहाइड्रेट समान नहीं बनाए जाते हैं।विभिन्न कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को अलग तरह से प्रभावित करते हैं।कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में आम तौर पर दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होता है: सरल और जटिल।

साधारण कार्ब्स को "चीनी" के रूप में भी जाना जाता है।यह एक श्रृंखला में जुड़े दो चीनी बिल्डिंग ब्लॉक्स से बना है।बिल्डिंग ब्लॉक्स ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज हो सकते हैं।क्योंकि जंजीरें छोटी होती हैं, उन्हें तोड़ना आसान होता है, यही वजह है कि जब वे आपकी जीभ से टकराते हैं तो उनका स्वाद मीठा होता है।वे जल्दी से पच जाते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में मिठास (टेबल चीनी, सिरप, शहद), कैंडी, जेली और जैम और मैदा शामिल हैं।फल, सब्जियां, बीन्स और डेयरी में भी साधारण कार्ब्स होते हैं, लेकिन वे विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर और / या प्रोटीन के साथ आते हैं, इसलिए वे अभी भी स्वस्थ विकल्प हैं।

कॉम्प्लेक्स कार्ब्स या तो "स्टार्च" या "फाइबर" हो सकते हैं।यह कार्बोहाइड्रेट एक श्रृंखला में जुड़े तीन या अधिक शर्करा से बना होता है; उनमें फाइबर भी होता है और वे ऐसे खाद्य पदार्थों में आते हैं जिनमें प्रोटीन और / या स्वस्थ वसा, साथ ही साथ विटामिन और खनिज भी होते हैं।वे साधारण कार्ब्स के समान ही शुगर बिल्डिंग ब्लॉक्स का उपयोग करते हैं, लेकिन चेन लंबी होती हैं और टूटने में अधिक समय लेती हैं, यही वजह है कि उनका स्वाद उतना मीठा नहीं होता है।लंबी श्रृंखलाएं भी पाचन को धीमा कर देती हैं और इस प्रकार मोनोसेकेराइड के अवशोषण में सभी कार्ब्स टूट जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक क्रमिक इंसुलिन प्रतिक्रिया होती है, साथ ही साथ तृप्ति में वृद्धि होती है।जटिल कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थों में ब्रेड, चावल, पास्ता, बीन्स, साबुत अनाज और सब्जियां शामिल हैं।

फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, लेकिन यह कैलोरी में ज्यादा योगदान नहीं देता है क्योंकि इसे शरीर द्वारा तोड़ा और अवशोषित नहीं किया जा सकता है।केवल एक पोषण लेबल को देखते हुए, आप "कुल कार्बोहाइड्रेट" के तहत सूचीबद्ध "आहार फाइबर" और "चीनी" देखेंगे, लेकिन ग्राम कभी नहीं जुड़ते हैं।ऐसा इसलिए है क्योंकि "कुल कार्बोहाइड्रेट" में सभी प्रकार के कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं: चीनी, फाइबर और स्टार्च।चीनी और फाइबर को पोषण लेबल पर एक प्रमुख भूमिका मिलती है क्योंकि हम उनकी परवाह करते हैं।हालाँकि, स्टार्च नहीं होता है, इसलिए यदि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि किसी भोजन में कितना स्टार्च है, तो आपको निम्न सूत्र का उपयोग करके कुछ गणित करना होगा:

कुल स्टार्च (ग्राम) = कुल कार्बोहाइड्रेट (जी) - आहार फाइबर (जी) - चीनी (जी)

सिद्धांत रूप में, शुद्ध कार्ब्स आपके भोजन से कार्ब्स की मात्रा है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। शुद्ध कार्ब्स के पीछे की सोच यह है कि अघुलनशील फाइबर और चीनी अल्कोहल (जो शरीर द्वारा पचते नहीं हैं और रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करते हैं) चाहिए अपने समग्र कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना न करें।नेट कार्ब्स की अवधारणा कीटो और एटकिंस डाइट के उद्भव के साथ लोकप्रिय हो गई।शुद्ध कार्ब्स की गणना करने के लिए, कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें और आहार फाइबर और चीनी अल्कोहल के ग्राम घटाएं।

नेट कार्ब्स = कुल कार्बोहाइड्रेट (जी) - आहार फाइबर (जी) - चीनी अल्कोहल (जी)

हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि "नेट कार्ब्स" वैज्ञानिक रूप से परिभाषित शब्द नहीं है और खाद्य पैकेजिंग पर एफडीए द्वारा विनियमित नहीं है।कुछ फाइबर और चीनी अल्कोहल, विशेष रूप से शुद्ध कार्ब सामग्री को कम करने के लिए संसाधित खाद्य पदार्थों में जोड़े जाने वाले प्रकार, कम से कम आंशिक रूप से पच सकते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं।यही कारण है कि यह एक अच्छा विचार है कि सामान्य रूप से संपूर्ण खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें, और शुद्ध कार्ब्स को ट्रैक करते समय।संयुक्त राज्य के बाहर के अधिकांश देश फ़ूड लेबल पर अपने कार्बोहाइड्रेट योग में फाइबर या चीनी अल्कोहल की गणना नहीं करते हैं, इसलिए वे पहले से ही अपने मानक अभ्यास के रूप में शुद्ध कार्ब्स को ट्रैक कर रहे हैं।यदि आप रक्त शर्करा को प्रबंधित करने के लिए शुद्ध कार्ब्स पर नज़र रख रहे हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच कर लें।

जब खाने या पीने के लिए कार्बोहाइड्रेट चुनने की बात आती है, तो पोषक तत्व-घने स्रोत जाने का रास्ता होता है।अच्छी तरह से चुनने में आपकी सहायता के लिए यहां तीन नियम दिए गए हैं।एक चेतावनी: यदि आप अत्यधिक एथलेटिक व्यक्ति हैं जिनकी इच्छा प्रदर्शन को अनुकूलित करने की है, तो ये सभी कार्ब नियम आप पर लागू नहीं होते हैं।इसके बजाय इसे पढ़ें।

सब्जियां, बीन्स, मेवा और बीज, 100% साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और ब्राउन राइस को भी इस नियम में शामिल करना चाहिए।ये खाद्य पदार्थ फाइबर, विटामिन, खनिज और प्रोटीन का स्रोत हैं।

सफेद चावल, सफेद ब्रेड और पारंपरिक पास्ता जैसे खाद्य पदार्थ अधिक संसाधित होते हैं और उनमें स्वस्थ पोषक तत्व होते हैं - अर्थात् फाइबर - उनसे छीन लिया जाता है।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश स्रोतों को "खाली कैलोरी" माना जाता है क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं लेकिन उनमें बहुत कम या कोई सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं होते हैं।जब रक्त शर्करा में वृद्धि की बात आती है तो वे संभावित अपराधी होते हैं।फल और दूध इस नियम के अपवाद हैं क्योंकि इनमें लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।

बुनियादी कार्यों को करने के लिए, हमारे शरीर को कार्ब्स, विशेष रूप से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है क्योंकि यह ऊतकों और अंगों के लिए पसंदीदा ईंधन है - और हमारे लाल रक्त कोशिकाओं के लिए एकमात्र ईंधन है।पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर प्रयोग योग्य ग्लूकोज बनाने के लिए मांसपेशियों और अंगों से कड़ी मेहनत से अर्जित प्रोटीन को तोड़ता है।

कार्बोहाइड्रेट के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन 130 ग्राम है।यह एक वयस्क के मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को बेहतर ढंग से ईंधन देने के लिए आवश्यक न्यूनतम राशि है।आपके रक्त शर्करा को एक सुखद सीमा में बनाए रखने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना, शरीर रक्त शर्करा को वापस सामान्य करने के लिए प्रोटीन - दुबला मांसपेशियों के ऊतकों - को ग्लूकोज में तोड़ना शुरू कर देता है।

प्रति दिन 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का आरडीए वयस्क शरीर के ठीक से काम करने के लिए न्यूनतम है।ज्यादातर लोगों को और चाहिए।अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में कुल कैलोरी का 45-65% होना चाहिए।यह इतनी बड़ी रेंज है क्योंकि हमारे शरीर सभी अलग हैं और आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की पूर्ण मात्रा के लिए कोई एक आकार-फिट-सभी मार्गदर्शन नहीं है।

MyFitnessPal आपकी कैलोरी का 50% कार्बोहाइड्रेट को आवंटित करता है, लेकिन हम आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर इन लक्ष्यों को बदलने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

ग्राम में अपने कार्बोहाइड्रेट की जरूरत का निर्धारण करने के लिए:

1. तय करें कि आपको कितने प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट चाहिए और उस संख्या को दशमलव में बदल दें (उदाहरण के लिए, 50% 0.5 है)।
2. अपने "कुल कैलोरी लक्ष्य" को दशमलव मान से गुणा करें।यह आपको कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की संख्या देता है।
3. ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने के लिए उस संख्या को 4 से विभाजित करें।

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन सा प्रतिशत सबसे उपयुक्त हो सकता है, तो अपनी मैक्रोन्यूट्रिएंट श्रेणियों को अनुकूलित करने के तरीके के बारे में और पढ़ें, या अंगूठे के इस सामान्य नियम का पालन करें:

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने कार्ब सेवन को अपनी कैलोरी के 45-50% तक सीमित करके शुरू करें।यदि आप प्रति दिन 1 घंटे से अधिक के लिए जोरदार व्यायाम कर रहे हैं या मैराथन जैसे धीरज कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप 55-65% की सीमा में बेहतर कर सकते हैं।

एक पारंपरिक "लो-कार्ब" आहार में कार्बोहाइड्रेट से आने वाली 40% या उससे कम कैलोरी होती है।इस बात से कोई इंकार नहीं है कि कई लोगों ने अपना वजन कम किया है और इस जीवनशैली के साथ इसे सफलतापूर्वक दूर रखा है।यह एक कारण से लोकप्रिय है, लेकिन यह निश्चित रूप से वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है - और यह सभी के लिए नहीं हो सकता है।

कम कार्ब आहार (विशेष रूप से एक प्रतिबंधात्मक) खाने से आपके रक्त शर्करा के स्तर पर असर पड़ता है, जो कुछ लोगों में प्रतिकूल दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है, जिसमें हल्के से पूरी तरह से असहज, अशक्तता, घबराहट या चिंता, ठंड लगना, चिड़चिड़ापन, हल्कापन, सिरदर्द, भूख शामिल है। , मतली, थकान, धुंधली दृष्टि, समन्वय की कमी और बहुत कुछ।ये प्रभाव और आवश्यक प्रतिबंध कम कार्ब आहार के साथ रहना मुश्किल बना सकते हैं।

यदि आप कम कार्ब्स खाने के साथ प्रयोग करना चुनते हैं, तो संक्रमण को टिकाऊ बनाने के लिए यहां सात युक्तियां दी गई हैं:

निम्न रक्त शर्करा के प्रति आपकी प्रतिक्रिया बताना कठिन हो सकता है क्योंकि यह हर व्यक्ति में भिन्न होता है।कम कार्ब आहार शुरू करते समय, निम्न रक्त शर्करा के लक्षणों और लक्षणों पर ध्यान दें (ऊपर देखें)। यदि आप उन्हें अनुभव करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक जैसे फल का एक टुकड़ा, कुछ पटाखे या ब्रेड का एक टुकड़ा परोस कर खाएं।

कम से कम एक सप्ताह के लिए अपने भोजन को ट्रैक करने के लिए ऐप का उपयोग करें ताकि आपको अच्छी तरह से पता चल सके कि आप प्रतिदिन कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं।फिर, जब तक आप अपने वांछित लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते, तब तक प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन लक्ष्य को 5-10% (या प्रतिदिन लगभग 30-50 ग्राम) कम करें।अपने आहार से कम कर रहे कार्बोहाइड्रेट को ऑफसेट करने के लिए अपने वसा और प्रोटीन लक्ष्यों को बढ़ाना याद रखें।

पंजीकृत आहार विशेषज्ञ स्टेफ़नी नेल्सन का कहना है कि अगर आपने तय किया है कि कम कार्ब वाला आहार आपके लिए सबसे अच्छा है, तो नेट कार्ब्स पर नज़र रखना सबसे फायदेमंद है। "यह अधिक से अधिक भोजन लचीलेपन की अनुमति देता है और आपके कार्ब लक्ष्य को पार किए बिना आपके फाइबर लक्ष्य को हिट करना आसान बनाता है। फाइबर हृदय स्वास्थ्य, पाचन स्वास्थ्य और परिपूर्णता की भावनाओं के लिए महत्वपूर्ण है।"यह नेट कार्ब्स को ट्रैक करने में भी मददगार है "यदि आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने के बारे में चिंतित हैं, क्योंकि यह आपको उन खाद्य पदार्थों पर नजर रखने में मदद कर सकता है जो वास्तव में आपके रक्त शर्करा को प्रभावित करते हैं," वह नोट करती हैं।

यदि आप इसे आजमाना चाहते हैं, तो अब आप MyFitnessPal ऐप में प्रत्येक भोजन, भोजन और दिन में कुल शुद्ध कार्ब्स को ट्रैक कर सकते हैं।

उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट- जैसे साबुत अनाज, फल और सब्जियां - जो फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं, चुनकर उन कार्ब्स की गिनती करें।अंडे, फलियां, चिकन, टोफू और बीफ और पोर्क के लीन कट जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन चुनें।मछली, नट्स, एवोकाडो और जैतून के तेल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों से स्वस्थ वसा का विकल्प चुनें।

यदि आप कार्ब्स को कम कर रहे हैं, तो आप अधिक प्रोटीन खाएंगे (और पचाएंगे)।आपके शरीर को टूटने और प्रोटीन का बेहतर उपयोग करने के लिए, इसे भरपूर पानी की आवश्यकता होगी।अधिक पानी पीने के इन 20 तरीकों की जाँच करें।

यदि आप प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक बहाते हैं, तो सावधान रहें।आप वसा की तुलना में अधिक पानी के वजन और दुबली मांसपेशियों को खो रहे हैं।धीमी लेकिन फैट-बस्टिंग गति से वजन कम करने के लिए अपनी कैलोरी बढ़ाएं।

अपने आप से ईमानदार रहें: क्या आप कम कार्ब वाला आहार खाकर खुश हैं?क्या तुम अच्छे महसूस कर रहे हो?हमारे शरीर अलग-अलग मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए अनुकूल हो सकते हैं, लेकिन कुछ के लिए, कार्बोहाइड्रेट की लालसा और रक्त शर्करा के दुष्प्रभाव निरंतर संघर्ष हो सकते हैं।यदि आपको लगता है कि आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम है, तो कुछ वापस जोड़ने से न डरें।आक्रामक रूप से कार्ब्स काटना वजन कम करने का एकमात्र तरीका नहीं है, और निश्चित रूप से सभी के लिए नहीं है।इसे ध्यान में रखें क्योंकि आप अपने लक्ष्यों पर टिके रहने, वजन कम करने और इसे दूर रखने की अधिक संभावना रखते हैं यदि आप अच्छा महसूस करते हैं और जो आपके शरीर में जाता है उससे खुश हैं।

MyFitnessPal ऐप में कुल शुद्ध कार्ब्स को ट्रैक करके अपने लो-कार्ब लक्ष्यों पर टिके रहें।