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मछली के तेल के कैप्सूल ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक स्रोत हैं, लेकिन विशेषज्ञों के पास पूरकता के बारे में सावधानी के कुछ शब्द हैं।हुइज़ेंग हू / गेट्टी छवियां
  • शोधकर्ताओं ने लोगों को निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए प्रतिदिन 3 ग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने की सलाह दी है।
  • विशेषज्ञों का कहना है कि इन एसिड का सबसे अच्छा स्रोत सैल्मन और टूना जैसी ताजी मछली है।
  • वे ध्यान दें कि अखरोट और चिया बीज जैसे कुछ पौधे आधारित विकल्प भी हैं।
  • वे कहते हैं कि अगर ताजा मछली उपलब्ध नहीं है तो मछली के तेल जैसे पूरक का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन पूरक आहार पर निर्भर होने के बारे में उनके पास कुछ सावधानियां हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ अपने रक्तचाप को कम करना संभव हो सकता है, लेकिन एक दिन में कितने ग्राम से फर्क पड़ता है?

अब तक, कोई स्पष्ट उत्तर नहीं था।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानकहते हैंउम्र और लिंग जैसे कारकों के आधार पर वयस्कों के लिए पर्याप्त दैनिक मात्रा 1.1 और 1.6 ग्राम के बीच है।

हालांकि, एक नयाशोध समीक्षाअमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित यह सुझाव देता है कि रक्तचाप को कम करने के लिए इष्टतम दैनिक खुराक 3 ग्राम ओमेगा -3 एस है।

शोधकर्ताओं का कहना है कि ओमेगास पूरक या वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, टूना, सार्डिन, ट्राउट, हेरिंग और सीप से हो सकता है।

अध्ययन को मकाऊ विज्ञान और प्रौद्योगिकी विकास कोष और मकाऊ विज्ञान और प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय के संकाय अनुसंधान अनुदान द्वारा वित्त पोषित किया गया था।

प्रमुख निष्कर्षों में से हैं:

  • जिन लोगों ने संयुक्त डीएचए और ईपीए ओमेगा -3 फैटी एसिड का प्रतिदिन 2 से 3 ग्राम के बीच सेवन किया, उनमें सिस्टोलिक (शीर्ष संख्या) और डायस्टोलिक (निचला संख्या) रक्तचाप में औसतन लगभग 2 मिमी एचजी की कमी देखी गई।
  • उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन 4.5 मिमी एचजी और बिना उन लोगों के लिए औसतन लगभग 2 मिमी एचजी कम हो गया।

समीक्षकों ने नोट किया कि प्रतिदिन 3 ग्राम से अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने से हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले वयस्कों के लिए अतिरिक्त रक्तचाप कम करने वाले लाभ हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, उन्होंने कहा कि ओमेगा -3 एस के एक दिन में 5 ग्राम के साथ, उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सिस्टोलिक रक्तचाप औसतन लगभग 4 मिमी एचजी और बिना उन लोगों के लिए औसतन 1 मिमी एचजी से कम हो गया।

उच्च रक्त लिपिड वाले लोगों और 45 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में रक्तचाप में बड़ी गिरावट देखी गई।

शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप या कोलेस्ट्रॉल विकारों के साथ या बिना 18 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों में रक्तचाप और ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए और ईपीए (या तो व्यक्तिगत रूप से या संयुक्त) के बीच संबंधों की जांच के बाद प्रति दिन तीन ग्राम को इष्टतम खुराक के रूप में स्थापित किया था।

कुल मिलाकर, उन्होंने 1987 से 2020 तक विश्व स्तर पर प्रकाशित 71 नैदानिक ​​परीक्षणों की समीक्षा की, जिसमें 22 से 86 वर्ष की आयु के लगभग 5,000 प्रतिभागी शामिल थे।प्रतिभागियों ने औसतन 10 सप्ताह तक फैटी एसिड के आहार और/या नुस्खे के पूरक स्रोत लिए।

शोधकर्ताओं ने कहा कि अध्ययन खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) के अनुरूप है।बयानकि कुछ विश्वसनीय सबूत हैं कि ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड उच्च रक्तचाप को कम करके कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, खासकर उन लोगों में जो पहले से ही उच्च रक्तचाप से पीड़ित हैं।

हालांकि, उन्होंने नोट किया कि हालांकि उनका अध्ययन ओमेगा के रक्तचाप को कम करने के मामले में साक्ष्य की एक परत जोड़ता है, यह एफडीए नियमों के अनुपालन में ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए अधिकृत स्वास्थ्य दावा करने के लिए दहलीज को पूरा नहीं करता है।

क्या कहना है पोषण विशेषज्ञों का

क्रिस्टिन किर्कपैट्रिक, एमएस, आरडीएन, एक पोषण विशेषज्ञ और "स्किनी लीवर" के लेखक का कहना है कि वह वसायुक्त मछली से डीएचए और ईपीए की खपत प्रति सप्ताह लगभग 2 सर्विंग्स में समान मात्रा में करने की सलाह देती है, जो 3 के लिए पर्याप्त से अधिक होगी। ग्राम अनुशंसित।

"यदि लागत चिंता का विषय है क्योंकि यह मछली खाने से संबंधित है, तो खेत या समुद्र में उगाई गई जंगली बनाम कोशिश करें, जो आम तौर पर बहुत कम खर्चीला है और अभी भी ओमेगा 3 का उच्च सेवन प्रदान करता है," लोन बेन-एशर, एमएस आरडी, एलडीएन ने कहा, प्रिटिकिन दीर्घायु केंद्र में एक पोषण विशेषज्ञ।

वह आपके भोजन में एवोकैडो और एडामे बीन्स को शामिल करने का भी सुझाव देता है।

क्रिस्टीना मेयर-जैक्स, एमएस, आरडीएन, एलडीएन, लाइफसम के लिए एक स्वास्थ्य सलाहकार, का कहना है कि जब वह ग्राहकों के साथ काम करती है, तो वह एक संपूर्ण खाद्य आहार को प्रोत्साहित करती है जो स्वस्थ वसा के संतुलन पर केंद्रित होता है।

इस मामले में एक संपूर्ण खाद्य आहार का अर्थ है फैटी मछली, नट और बीज से ओमेगा -3 प्राप्त करना, ओमेगा -3 फैटी एसिड की विविधता प्रदान करेगा जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, वह नोट करती है।

पूरकता के बारे में क्या जानना है

"सप्लीमेंट्स का सेवन तभी करना चाहिए जब आपको शरीर की मांगों को पूरा करने के लिए पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन नहीं मिल पाता है। पोषक तत्वों की कमी होती है, ऐसे लक्षण होते हैं जो किसी के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, साथ ही यदि किसी व्यक्ति को कुअवशोषण विकार है।"बेन-एशर ने हेल्थलाइन को बताया।

अन्यथा, वे कहते हैं, पूरी मछली से चिपके रहें, जो पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 प्रदान करती है और शरीर में अधिक आसानी से अवशोषित और उपयोग की जाती है।

यदि आपको पूरकता की आवश्यकता है, तो यहां मेयर-जैक्स ने हेल्थलाइन को बताया कि वह सिफारिश करती है:

  • ओमेगा -3 s (ALA, DHA, EPA) का संतुलन खोजें, लेकिन DHA और EPA की सांद्रता समग्र रूप से उच्च स्तर पर है।
  • जांचें कि पूरक गुणवत्ता वाली मछली से बने हैं और वे एक पूरक निर्माता द्वारा उत्पादित किए जा रहे हैं जो एफडीए के अच्छे विनिर्माण प्रथाओं के दिशानिर्देशों का पालन करता है या उससे भी अधिक है।
  • तीसरे पक्ष के प्रमाणीकरण की तलाश करें।
  • अपने शरीर को समायोजित करने की अनुमति देने के लिए और यह देखने के लिए कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, धीरे-धीरे पूरक में जोड़ें।

पूरकता पर सावधानी का एक शब्द

किर्कपैट्रिक कहते हैं, सामान्य आबादी के लिए 3 जी ओमेगा -3 पूरकता लेने का जोखिम कम है, लेकिन अगर कोई पतले रक्त के लिए दवाओं पर है, उदाहरण के लिए, अतिरिक्त ओमेगा -3 पूरक होने से रक्त पतला हो सकता है।

इसलिए, "यदि कोई पूरक वह है जिसमें रोगी रुचि रखता है, तो मैं पहले अन्य सभी कारकों को देखूंगा। ज्यादातर चीजों की तरह, स्तरों को मध्यम रखना अक्सर सबसे अच्छा तरीका होता है, ”किर्कपैट्रिक कहते हैं।

मेयर-जैक्स सहमत हैं, कह रहे हैं कि प्रत्येक व्यक्ति पूरक आहार के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया दे सकता है जो अक्सर ओमेगा -3 सहित पोषक तत्वों के उच्च स्तर पर होते हैं, जिसमें वे खाद्य पदार्थ खाने से होते हैं।

"अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है और एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श करना अच्छा होता है जो अन्य कारकों को समझेगा जो प्रभावित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को पूरक लेना चाहिए या नहीं।"

ओमेगा -3 एस के शाकाहारी या पौधे आधारित स्रोत

ओमेगा 3 पारंपरिक रूप से वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन और टूना में पाया जाता है।हालांकि, कई पौधे आधारित स्रोत भी हैं, किर्कपैट्रिक कहते हैं।

मेयर-जैक्स कहते हैं, कुछ लोग एलर्जी के कारण मछली के तेल की खुराक लेने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।इन व्यक्तियों को इसके बजाय शैवाल और सन-आधारित ओमेगा -3 की खुराक का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है।

किर्कपैट्रिक ने हेल्थलाइन को बताया कि वह पोषक तत्वों के घनत्व का सबसे बड़ा स्पेक्ट्रम प्राप्त करने के लिए लोगों को अपने ओमेगा को विभिन्न स्रोतों से प्राप्त करने के लिए प्रोत्साहित करती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के पौधे आधारित स्रोतों के उदाहरणों में शामिल हैं:

  • अखरोट
  • चिया बीज
  • शैवाल
  • अलसी का बीज
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