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Les adultes sont invités à dormir entre 7 et 9 heures par nuit.Valentina Barreto/Stocksy
  • Avec l'inclusion du sommeil, le modèle Life's Simple 7 pour la santé cardiovasculaire est désormais Life's Essential 8.
  • D'autres facteurs tels que les habitudes alimentaires et l'exposition à la nicotine ont fait l'objet de mises à jour.
  • La santé psychologique est fondamentale pour la santé cardiovasculaire et sous-tend les 8 mesures.

Lorsque vous pensez à garder votre cœur en bonne santé, vous pouvez imaginer des entraînements à haute énergie pour le faire battre plus vite.Mais ce n'est pas une image complète de la santé cardiaque.

Parfois, il est dans votre intérêt de lui donner un repos.

L'American Heart Association (AHA) a mis à jour ses paramètres de santé cardiovasculaire de 2010 pour inclure désormais le sommeil.Cette nouvelle rubrique s'appelleL'essentiel de la vie 8, du nom de ses 8 composants :

  • régime équilibré
  • participation à une activité physique
  • évitement de la nicotine
  • sommeil sain
  • poids santé
  • taux de lipides sanguins sains
  • une glycémie saine
  • tension artérielle saine

Si vous avez remarqué l'utilisation abondante du mot "sain", c'est exprès.L'AHA veut concentrer votre attention sur l'atteinte et le maintien de la santé cardiovasculaire plutôt que sur le simple fait d'éviter la maladie.

Alors quoi de neuf, qu'est-ce qui a changé et qu'en disent les experts ?

Un sommeil sain est essentiel

Le changement le plus évident apporté aux paramètres de santé cardiovasculaire est l'ajout d'un sommeil sain.

Selon les recommandations de l'AHA, la durée idéale de sommeil pour les adultes est d'au moins 7 heures mais de moins de 9 heures par nuit.

Si vos heures de sommeil nocturnes moyennes sont supérieures ou inférieures à cette plage, cela a probablement un impact négatif sur votre santé cardiovasculaire.

C'est un bon début, mais un sommeil sain ne se limite pas à la durée.

Dr.Thomas MKilkenny, MS, FAASM, FCCP, directeur de l'Institute of Sleep Medicine de Staten Island à New York, a déclaré à Healthline que «le travail posté, le sommeil interrompu et les troubles du rythme circadien peuvent tous nuire à la qualité de l'expérience de sommeil même si des heures de sommeil adéquates sont maintenues.

"Il est très important d'établir une routine reproductible qui est suivie tous les soirs. Il faut planifier son temps de sommeil de la même manière que nous planifierions une réunion »,dit Kilkenny. "Malheureusement, la plupart des Américains font le contraire et s'endorment chaque fois qu'ils trouvent du temps dans leur emploi du temps chargé."

« Je dis à tous mes patients qu'il faut être "vertical" le jour pour mieux dormir "horizontalement" la nuit ; cela signifie du temps à l'extérieur et de l'activité physique »,Dr.Alex Dimitriu, expert en psychiatrie et médecine du sommeil et fondateur de Menlo Park (Californie) Psychiatry & Sleep Medicine et BrainfoodMD, a déclaré à Healthline.

Dimitriu a indiqué que pour passer une bonne nuit de sommeil, il y a certaines choses que vous devriez éviter pendant les dernières heures précédant l'heure du coucher.Ceux-ci incluent la caféine, l'alcool, l'exercice intense, la lumière vive, les siestes et les appareils électroniques.

Les experts suggèrent également que si vous êtes allongé alerte au lit, cela pourrait en fait aider à vous lever.

Cela semble contre-intuitif, mais vous voulez éviter d'associer votre lit à la frustration.Les experts recommandent de faire quelque chose de relaxant, comme lire un livre à couverture rigide ou de poche, et retourner au lit lorsque vous vous sentez endormi.

Les paramètres alimentaires sont simplifiés

Une autre mise à jour faite par l'AHA a simplifié les recommandations d'une alimentation saine en mettant l'accent sur les aliments entiers plutôt que sur les nutriments.

Un régime méditerranéen – qui met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines pour le cœur, tout en minimisant les produits laitiers et la viande – correspondrait étroitement à leurs directives.

Cependant, il est toujours important d’adopter une approche réfléchie de votre alimentation.

Dr.Rigved Tadwalkar, cardiologue au Providence Saint John’s Health Center à Santa Monica, en Californie, a déclaré à Healthline : « Je trouve cela irréaliste… de supprimer complètement un type spécifique de nourriture pour être en bonne santé.

"La durabilité est la clé d'un changement de comportement à plus long terme en matière d'alimentation", a-t-il ajouté.

"Soyons clairs, les viandes rouges, les aliments riches en sodium et les desserts sucrés ne sont pas spécifiquement propices à un mode de vie sain, mais pour de nombreuses personnes, les éliminer complètement est un défi et peut constituer un obstacle à leur adhésion globale à un mode d'alimentation globalement plus sain », a déclaré Tadwalkar.

Dr.Natalie Bello, MPH, directrice de la recherche sur l'hypertension au Cedars-Sinai Smidt Heart Institute de Los Angeles, a déclaré à Healthline qu'elle était d'accord avec ce sentiment.

"Tout en modération. Nous parlons d'éviter les choses qui sont mauvaises pour nous, pas nécessairement de s'abstenir à 100 %. Je ne dis certainement jamais aux gens que vous ne pouvez pas avoir de gâteau pour votre anniversaire », a déclaré Bello.

"J'encourage les personnes qui essaient d'avoir une alimentation plus saine à commencer petit et peut-être à échanger un repas par semaine pour être plus axé sur le vert et les légumes. Vous voulez qu'il soit facilement intégré à votre vie, sinon vous vous préparez à l'échec »,Bello a ajouté.

"Si vous pouvez aller à l'épicerie et faire vos propres courses, c'est vraiment utile", a-t-elle suggéré. « Parfois, les fruits et légumes frais sont très chers ou indisponibles dans certains quartiers. Il existe de bonnes options surgelées, mais il est important de trouver des options fraîchement surgelées qui n'ont pas de sucres ajoutés, de sauces ou de beurre.

Autres modifications pour une vie saine

La consommation de nicotine est toujours quelque chose que vous devriez éviter selon les nouvelles directives, mais la mise à jour recommande désormais d'éviter également les appareils de vapotage.

Il tient également compte de la fumée secondaire dans le calcul de la santé cardiovasculaire globale.

Les recommandations en matière d'activité physique sont inchangées mais toujours importantes.Les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, tandis que les enfants ont besoin de 420 minutes.

Et il n'est jamais trop tôt pour commencer à adopter des habitudes saines.

« Les bonnes ou les mauvaises habitudes commencent dès le plus jeune âge. Ce n'est pas un message pessimiste. Il s'agit de donner aux patients et à leurs familles les moyens de comprendre quel est leur risque - sans que ce soit de leur faute - et de les motiver à faire des choix plus sains », a déclaré Bello.

Les nouvelles directives notent également que votre corps n'est pas isolé de votre esprit.

« La pandémie [COVID-19] a mis en évidence à quel point notre santé mentale et notre santé physique sont interconnectées. Je félicite l'AHA d'avoir souligné comment l'anxiété, la colère, le stress et la dépression peuvent avoir un impact sur notre santé physique. Nous devons traiter la personne dans son ensemble pour être en bonne santé », a déclaré Bello.

Dr.Michael Goyfman, chef de la cardiologie et directeur de l'échocardiographie à l'hôpital Long Island Jewish Forest Hills dans le Queens, New York, a déclaré à Healthline que «les interventions visant à optimiser la santé mentale telles que la pleine conscience, la méditation et le yoga ont été démontrées dans de nombreuses études comme ayant des avantages cardiovasculaires au moins aussi importants, sinon meilleurs, que les thérapies ciblant la tension artérielle ou le taux de cholestérol.

La clé est maintenant de faire connaître ces nouvelles directives au plus grand nombre de personnes possible.

« Il ne s'agit pas seulement d'individus et de leurs médecins, mais aussi de la société, de nos gouvernements locaux, des [Centers for Disease Control and Prevention] et d'autres initiatives nationales visant à améliorer la santé de l'ensemble de notre population. Nous devons vraiment améliorer la santé cardiovasculaire équitable et fournir des interventions saines appropriées à toutes les personnes dans toutes les communautés et rencontrer les gens là où ils se trouvent »,dit Bello.

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