Les protéines sont nécessaires pour beaucoup de choses.Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner du muscle, récupérer d'un entraînement difficile, vous sentir plus rassasié au moment des repas ou simplement maintenir une bonne santé, il est important d'obtenir des quantités adéquates de protéines saines.
BASES DES PROTÉINES
La protéine est un composant crucial de chaque cellule de notre corps.Il est utilisé pour construire et réparer les tissus (comme les muscles squelettiques, les os, les cheveux, les ongles, le cartilage, la peau et le sang), ainsi que pour fabriquer des enzymes et des hormones qui aident à réguler le métabolisme, la croissance et bien d'autres choses.Comme les glucides et les graisses, les protéines fournissent également de l'énergie, mais parce qu'elles ont tellement d'autres fonctions importantes et ne peuvent pas être stockées, le corps dépend d'abord des glucides et des graisses pour l'énergie.
Mais tout comme les glucides et les graisses, l'excès de protéines est converti et stocké sous forme de graisse.
Les protéines sont digérées en acides aminés qui sont absorbés par l'intestin grêle et distribués dans tout le corps.Les cellules prennent ce dont elles ont besoin et réorganisent les acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines ou réparer les plus anciennes.Parce que le corps ne stocke pas de protéines, tout excès d'acides aminés est soit converti en glucose puis en glycogène pour être utilisé comme énergie si le corps manque de glucides, soit converti en acides gras et stocké sous forme de graisse.Il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour que le corps puisse remplir ces fonctions au quotidien.Mais tout comme les glucides et les graisses, l'excès de protéines est converti en graisse et stocké sous forme de graisse.
Les protéines se trouvent dans une variété d'aliments : notamment la viande, la volaille, le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines, le soja et même les céréales.D'un point de vue diététique, la viande, la volaille, le poisson, les œufs et le soja sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils fournissent tous les acides aminés dont notre corps a besoin.D'autres sources de protéines comme les légumineuses, certaines noix et graines, les céréales et les légumes-feuilles, ne fournissent pas des quantités adéquates d'acides aminés essentiels par elles-mêmes, mais peuvent le faire lorsqu'elles sont consommées en combinaison avec d'autres aliments et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
BESOINS EN PROTÉINES CIBLES
Notre corps change chaque jour à mesure que les cellules se développent, se divisent et meurent - ces processus dépendent des protéines pour fournir des éléments vitaux à nos cellules.Pour cette raison, vous devez manger suffisamment de protéines pour maintenir la masse musculaire maigre et soutenir d'autres fonctions importantes du corps.
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) prédit la quantité de protéines que vous devriez manger quotidiennement pour vous prémunir contre la perte de masse musculaire maigre.Le RDA pour les protéines est de 0,8 gramme/kilogramme de poids corporel, mais c'est un minimum pour l'adulte sédentaire moyen, alias le "guerrier du week-end".MyFitnessPal calcule l'apport en protéines à 20 % de vos calories quotidiennes, ce qui est probablement plus que suffisant pour maintenir la masse musculaire.
Voici comment calculer la quantité minimale de protéines que vous devriez manger :
Si vous faites de l'exercice régulièrement, en particulier si vous faites 1 heure ou plus d'exercice modéré à vigoureux plusieurs jours par semaine.
BONNES SOURCES DE PROTÉINES
La plupart des gens peuvent facilement utiliser de vrais aliments, plutôt que des poudres de protéines et d'autres suppléments, pour répondre à leurs besoins en protéines.Une femme sédentaire pesant 127 livres n'a besoin que d'une dose quotidienne d'environ 46 grammes de protéines, qu'elle peut atteindre en mangeant 3 onces de poitrine de poulet, un gros œuf, une poignée d'amandes et un bâton de fromage en ficelle.
Voici une liste rapide d'aliments riches en protéines, ou consultez notre Guide définitif des aliments riches en protéines :
MEILLEURES PRATIQUES EN MATIÈRE DE PROTÉINES
Peu importe comment vous atteignez vos objectifs en matière de protéines, ces sept conseils vous aident à tirer le meilleur parti des protéines :
1.RÉPARTIR LES PROTÉINES ENTRE LES REPAS
Les aliments riches en protéines ne sont pas bon marché, mais vous pouvez maximiser la capacité de votre corps à digérer, absorber et utiliser les protéines en les répartissant uniformément dans les repas et les collations.Prenez simplement le nombre total de grammes de protéines dont vous avez besoin quotidiennement et divisez-le par le nombre total de repas et de collations que vous mangez quotidiennement.
2.MANGEZ DES PROTÉINES IMMÉDIATEMENT APRÈS L'EXERCICE
Il est préférable de prendre une collation riche en protéines peu de temps après l'exercice (idéalement avant la marque d'une heure), car c'est à ce moment-là que les muscles sont sensibles aux nutriments qu'ils peuvent utiliser pour se réparer et se développer.
3.ASSOCIER PROTÉINES ET GLUCIDES
Ceci est particulièrement important lorsque vous faites le plein après un exercice aérobique (comme la course) car les protéines sont nécessaires pour la réparation musculaire et les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves d'énergie.N'oubliez pas : les macros (glucides, lipides et protéines) aiment travailler ensemble.
4.CHERCHEZ PLUS DE PROTÉINES VÉGÉTALES
Végétarien ou non, nous pouvons tous tirer profit d'une alimentation plus riche en protéines végétales.En plus d'être d'excellentes sources de protéines, les aliments comme les haricots, les pois, le quinoa et les lentilles sont riches en autres nutriments comme les fibres, les vitamines et les minéraux.
5.CHOISISSEZ DES COUPES DE VIANDE MAIGRE
Les mangeurs de viande, recherchez des coupes maigres comme le porc et le filet de bœuf.Une règle générale lors de l'achat : les coupes dont le nom est rond, mandrin ou longe sont généralement maigres.
Certaines coupes peuvent prendre un peu plus de temps à préparer (essayez de mariner ou de braiser), mais si elles sont bien préparées, elles sont tout aussi délicieuses que des coupes plus grasses.Étant donné que les viandes hachées sont généralement riches en matières grasses, recherchez les options plus maigres, comme le bœuf haché 90/10, qui contient 90 % de viande maigre et seulement 10 % de matières grasses.Si vous êtes un amateur de steak ou de burger, limitez la viande rouge à une ou deux fois par semaine car elle est riche en graisses saturées.
6.FAITES DES CHOIX DE VOLAILLE INTELLIGENTS
La peau mise à part, la volaille est généralement maigre, mais méfiez-vous lorsque vous achetez du poulet ou de la dinde hachés.À moins qu'il ne soit indiqué 100 % de poitrine de dinde hachée ou de poitrine de poulet sur l'emballage, la viande a probablement été hachée avec la peau et la graisse, ce qui signifie que le burger de dinde n'est peut-être pas plus sain que celui à base de bœuf haché.
7.AUGMENTER VOTRE CONSOMMATION DE POISSON
Si vous aimez le poisson, essayez d'en manger 3 à 4 onces deux fois par semaine.Congelé ou frais, le poisson peut être une excellente source de protéines.Certains, comme le saumon, sont riches en oméga-3, une graisse saine et insaturée.
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