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Les glucides sont controversés chez les personnes qui essaient de perdre du poids.Parce que les besoins individuels en glucides ne sont pas uniformes, nous avons élaboré un guide d'information pour vous aider à optimiser votre consommation de glucides et à choisir des options plus saines, que vous essayiez de perdre du poids, que vous vous entraîniez pour votre première moitié. marathonou quoi que ce soit entre les deux.

LES BASES DES GLUCIDES

Les glucides se trouvent dans presque tous les aliments et fournissent 4 calories par gramme.Comme vous pouvez l'imaginer, tous les glucides ne sont pas créés égaux.Différents glucides affectent votre corps différemment.Les aliments contenant des glucides ont généralement une combinaison de deux types de glucides : simples et complexes.

GLUCIDES SIMPLES

Les glucides simples sont également appelés « sucre ».Il est composé de jusqu'à deux blocs de construction en sucre reliés par une chaîne.Les blocs de construction peuvent être le glucose, le fructose et le galactose.Parce que les chaînes sont courtes, elles sont faciles à décomposer, c'est pourquoi elles ont un goût sucré lorsqu'elles frappent votre langue.Ils sont également digérés et absorbés rapidement dans la circulation sanguine.

Les aliments riches en glucides simples comprennent les édulcorants (sucre de table, sirop, miel), les bonbons, les gelées et les confitures et la farine raffinée.Les fruits, les légumes, les haricots et les produits laitiers contiennent également des glucides simples, mais ils contiennent des vitamines et des minéraux, ainsi que des fibres et/ou des protéines, ce qui en fait toujours des choix sains.

GLUCIDES COMPLEXES

Les glucides complexes peuvent être « amidon » ou « fibres ».Ce glucide est composé de trois sucres ou plus connectés dans une chaîne ; ils contiennent également des fibres et ont tendance à se trouver dans des aliments qui contiennent également des protéines et/ou des graisses saines, ainsi que des vitamines et des minéraux.Ils utilisent les mêmes éléments constitutifs du sucre que les glucides simples, mais les chaînes sont plus longues et prennent plus de temps à se décomposer, c'est pourquoi ils n'ont pas un goût aussi sucré.Les chaînes plus longues ralentissent également la digestion et donc l'absorption des monosaccharides dans lesquels tous les glucides sont décomposés, ce qui entraîne une réponse à l'insuline plus progressive, ainsi qu'une satiété accrue.Les aliments riches en glucides complexes comprennent le pain, le riz, les pâtes, les haricots, les grains entiers et les légumes.

La fibre est un glucide, mais elle ne contribue pas beaucoup aux calories car elle ne peut pas être décomposée et absorbée par le corps.En regardant simplement une étiquette nutritionnelle, vous verrez "fibres alimentaires" et "sucre" répertoriés sous "glucides totaux", mais les grammes ne s'additionnent jamais.En effet, les «glucides totaux» comprennent tous les types de glucides: sucre, fibres et amidon.Le sucre et les fibres occupent une place de choix sur l'étiquette nutritionnelle parce que nous nous soucions d'eux.Cependant, l'amidon n'en a pas, donc si vous voulez savoir combien d'amidon contient un aliment, vous devez faire quelques calculs en utilisant la formule suivante :

Amidon total (grammes) = Glucides totaux (g) – fibres alimentaires (g) – sucre (g)

En théorie, les glucides nets sont la quantité de glucides de votre alimentation qui peut affecter votre glycémie. L'idée derrière les glucides nets est que les fibres insolubles et les alcools de sucre (qui ne sont pas digérés par le corps et ne pénètrent pas dans la circulation sanguine) devraient ne comptent pas dans votre apport global en glucides.Le concept de glucides nets est devenu populaire avec l'émergence de céto et du régime Atkins.Pour calculer les glucides nets, prenez le nombre total de grammes de glucides et soustrayez les grammes de fibres alimentaires et d'alcools de sucre.

Glucides nets = glucides totaux (g) – fibres alimentaires (g) – alcools de sucre (g)

Cependant, il est important de noter que "glucides nets" n'est pas un terme scientifiquement défini et n'est pas réglementé par la FDA sur les emballages alimentaires.Certaines fibres et alcools de sucre, en particulier ceux qui sont ajoutés aux aliments transformés pour réduire la teneur nette en glucides, peuvent être au moins partiellement digérés et affecter la glycémie.C'est pourquoi il est judicieux de donner la priorité aux aliments entiers en général et lors du suivi des glucides nets.La plupart des pays en dehors des États-Unis ne comptent pas les fibres ou les alcools de sucre dans leurs totaux de glucides sur les étiquettes des aliments, ils suivent donc déjà les glucides nets comme pratique courante.Si vous suivez les glucides nets pour gérer la glycémie, assurez-vous d'abord de consulter votre médecin.

CHOISIR LES BONS GLUCIDES

Lorsqu'il s'agit de choisir des glucides à manger ou à boire, les sources riches en nutriments sont la voie à suivre.Voici trois règles pour bien choisir.Une mise en garde : si vous êtes une personne très sportive dont le désir est d'optimiser les performances, toutes ces règles en matière de glucides ne s'appliquent pas à vous.Lisez plutôt ceci.

MANGEZ PLUS DE GLUCIDES COMPLEXES À PARTIR DE SOURCES D'ALIMENTS COMPLETS

Les légumes, les haricots, les noix et les graines, les pains à 100 % de grains entiers, les pâtes et le riz brun devraient également être inclus dans cette règle.Ces aliments sont une source de fibres, de vitamines, de minéraux et de protéines.

MANGEZ MOINS DE GLUCIDES COMPLEXES PROVENANT DE SOURCES RAFFINÉES

Les aliments comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes traditionnelles sont plus transformés et contiennent des nutriments sains, à savoir des fibres.

MANGEZ DES GLUCIDES SIMPLES AVEC MODÉRATION

La plupart des sources de glucides simples sont considérées comme des « calories vides » car elles sont riches en calories mais contiennent peu ou pas de micronutriments.Ils sont probablement coupables lorsqu'il s'agit de faire grimper la glycémie.Les fruits et le lait font exception à cette règle car ils contiennent des vitamines et des minéraux bénéfiques.

BESOINS CIBLES EN GLUCIDES

Pour remplir les fonctions de base, notre corps a besoin de glucides, en particulier de glucose, car c'est le carburant préféré des tissus et des organes - et le seul carburant de nos globules rouges.Sans suffisamment de glucides, le corps décompose les protéines durement gagnées des muscles et des organes pour créer du glucose utilisable.

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les glucides est de 130 grammes par jour.Il s'agit de la quantité minimale requise pour alimenter de manière optimale le cerveau, les globules rouges et le système nerveux central d'un adulte.Sans suffisamment de glucides pour maintenir votre glycémie dans une fourchette heureuse, le corps commence à décomposer les protéines - le tissu musculaire maigre - en glucose pour ramener la glycémie à la normale.

Le RDA de 130 grammes de glucides par jour est un minimum pour que les corps adultes fonctionnent correctement.La plupart des gens ont besoin de plus.Selon les Dietary Guidelines for Americans, les glucides devraient représenter 45 à 65 % des calories totales de notre alimentation.C'est une si grande gamme parce que nos corps sont tous différents et qu'il n'y a pas de guide unique pour la quantité absolue de glucides que vous devriez consommer.

MyFitnessPal alloue 50 % de vos calories aux glucides, mais nous vous encourageons à modifier ces objectifs en fonction de vos besoins personnels.

Pour déterminer vos besoins en glucides en grammes :

  1. Décidez du pourcentage de glucides dont vous avez besoin et convertissez ce nombre en nombre décimal (par exemple, 50 % équivaut à 0,5).
  2. Multipliez votre "Objectif total de calories" par la valeur décimale.Cela vous donne le nombre de calories provenant des glucides.
  3. Divisez ce nombre par 4 pour obtenir les grammes de glucides.

Si vous n'êtes pas sûr du pourcentage le plus approprié, lisez plus d'informations sur la façon d'optimiser vos gammes de macronutriments, ou suivez cette règle générale :

Si vous cherchez à perdre du poids, commencez par limiter votre apport en glucides à 45-50 % de vos calories.Si vous vous entraînez vigoureusement pendant plus d'une heure par jour ou si vous vous entraînez pour une épreuve d'endurance comme un marathon, vous pourriez faire mieux entre 55 et 65 %.

CE QU'IL FAUT SAVOIR SUR LE BAS CARBONE

Un régime traditionnel « à faible teneur en glucides » contient 40 % ou moins de calories provenant des glucides.Il est indéniable que beaucoup ont perdu du poids et réussi à le maintenir avec ce mode de vie.C'est populaire pour une raison, mais ce n'est certainement pas le seul moyen de perdre du poids - et ce n'est peut-être pas pour tout le monde.

Manger un régime pauvre en glucides (en particulier un régime restrictif) affecte votre taux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer des effets secondaires défavorables chez certaines personnes, notamment un inconfort léger à franchement, des tremblements, de la nervosité ou de l'anxiété, des frissons, de l'irritabilité, des étourdissements, des maux de tête, la faim , nausées, fatigue, vision floue, manque de coordination et plus encore.Ces effets et la restriction requise peuvent rendre difficile le respect d'un régime pauvre en glucides.

Si vous choisissez d'essayer de manger moins de glucides, voici sept conseils pour rendre la transition durable :

TRAITER LES BASSES DE GLYCÉMIE

Il peut être difficile de dire votre réaction à l'hypoglycémie car elle varie d'une personne à l'autre.Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, soyez à l'affût des signes et symptômes d'hypoglycémie (voir ci-dessus). Si vous les ressentez, mangez une petite portion d'une collation riche en glucides, comme un fruit, des craquelins ou une tranche de pain.

FACILITEZ-VOUS DANS UN STYLE DE VIE FAIBLE EN GLUCIDES

Utilisez l'application pour suivre votre alimentation pendant au moins une semaine afin de bien comprendre le nombre de grammes de glucides que vous consommez quotidiennement.Ensuite, réduisez lentement votre objectif d'apport en glucides de 5 à 10 % (ou environ 30 à 50 grammes par jour) chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez l'objectif souhaité.N'oubliez pas d'augmenter vos objectifs en matières grasses et en protéines pour compenser les glucides que vous réduisez de votre alimentation.

ENVISAGEZ LE SUIVI DES GLUCIDES NET

Le suivi des glucides nets est plus bénéfique si vous avez décidé qu'un régime pauvre en glucides est ce qu'il y a de mieux pour vous, déclare la diététicienne Stepanie Nelson. "Il permet une plus grande flexibilité alimentaire et facilite l'atteinte de votre objectif en fibres sans dépasser votre objectif en glucides. Les fibres sont importantes pour la santé cardiovasculaire, la santé digestive et la sensation de satiété.Il est également utile de suivre les glucides nets "si vous êtes soucieux de contrôler votre glycémie, car cela peut vous aider à garder un œil sur les aliments qui ont réellement un impact sur votre glycémie", note-t-elle.

Si vous souhaitez l'essayer, vous pouvez désormais suivre le total des glucides nets dans chaque aliment, repas et jour dans l'application MyFitnessPal.

CHOISISSEZ DES ALIMENTS ÉQUILIBRÉS ET RICHE EN NUTRIMENTS

Faites en sorte que ces glucides comptent en choisissant des glucides de haute qualité, comme des grains entiers, des fruits et des légumes, riches en fibres, vitamines et minéraux.Choisissez des protéines de haute qualité comme les œufs, les légumineuses, le poulet, le tofu et les coupes maigres de bœuf et de porc.Optez pour des graisses saines provenant d'aliments contenant des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme le poisson, les noix, les avocats et l'huile d'olive.

RESTEZ HYDRATÉ

Si vous réduisez les glucides, vous mangerez (et digérerez) probablement plus de protéines.Pour que votre corps se décompose et utilise les protéines de manière optimale, il aura besoin de beaucoup d'eau.Découvrez ces 20 façons de boire plus d'eau.

Méfiez-vous de la perte de poids rapide

Si vous perdez plus de 2 livres par semaine, soyez prudent.Vous perdez probablement plus de poids en eau et de muscle maigre que de graisse.Augmentez vos calories pour perdre du poids à un rythme lent mais sans graisse.

ÉVALUEZ VOTRE BONHEUR

Soyez honnête avec vous-même : êtes-vous satisfait de suivre un régime pauvre en glucides ?Est-ce que vous vous sentez bien?Notre corps peut s'adapter à la consommation de quantités variables de glucides, mais pour certains, les envies de glucides et les effets secondaires de la glycémie peuvent être des luttes constantes.Si vous avez l'impression que votre alimentation est trop pauvre en glucides, n'ayez pas peur d'en rajouter.Réduire agressivement les glucides n'est pas le seul moyen de perdre du poids, et ce n'est certainement pas pour tout le monde.Gardez cela à l'esprit car vous êtes plus susceptible de vous en tenir à vos objectifs, de perdre du poids et de ne pas en reprendre si vous vous sentez bien et que vous êtes satisfait de ce qui se passe dans votre corps.

Respectez vos objectifs de faible teneur en glucides en suivant le total des glucides nets dans l'application MyFitnessPal.

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