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Bienvenue à nouveau pour la deuxième partie de notre série Manger pour une forme physique de niveau supérieur du Mois de la santé des hommes.Brett Singer, diététiste sportif agréé au Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, est de retour pour vous proposer d'autres façons de manger pour atteindre une santé, une forme physique et des performances sportives optimales.Suivez nos réseaux sociaux et notre forum communautaire tout au long du mois pour participer à la conversation.


En matière de perte de poids, de renforcement musculaire et de récupération, un peu de calcul suffit.Ces 6 conseils sont conçus pour soutenir votre programme d'entraînement et vos objectifs de remise en forme pour une meilleure santé.

Les glucides sont notre principale source d'énergie lors d'exercices de haute intensité.Lorsque nous consommons des glucides pendant l'exercice, nous pouvons maintenir une activité plus intense plus longtemps, retarder la fatigue et, finalement, mieux performer.Une bonne règle empirique consiste à consommer 30 à 60 grammes de glucides par heure pendant un exercice continu de plus de 90 minutes.Cela peut prendre la forme de boissons pour sportifs, de gels, de fruits, de produits à mâcher ou de barres.Si l'activité est de faible intensité, comporte des pauses fréquentes (comme une séance de gym) ou est de courte durée, l'apport de glucides pendant l'exercice ne devrait pas être nécessaire.

Si vous cherchez à développer votre force et vos muscles, essayez de consommer environ 1,4 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour.Bien que plus soit certainement bien si vous préférez, consommer cette quantité de protéines en combinaison avec un programme d'entraînement en résistance et un apport énergétique adéquat peut favoriser l'amélioration de la force et de la masse musculaire. Vous ne savez pas comment calculer cela ?Divisez votre poids en livres par 2,2, cela convertit votre poids en kilogrammes.Multipliez maintenant par la gamme de protéines référencée.

Exemple : 165 lb / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g de protéines = 105 g
75 kg x 2 g de protéines = 150 g
Ainsi, un homme de 165 livres (ou 75 kg) peut avoir besoin de 105 à 150 grammes de protéines par jour.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, l'apport en protéines doit être encore augmenté.La perte de poids peut entraîner une perte de muscle et de force.En combinant un apport en protéines plus élevé avec un entraînement en résistance, plus de muscles peuvent être épargnés.Les protéines peuvent également nous aider à nous sentir plus rassasiés.Bien qu'il n'y ait pas de nombre parfait pour tout le monde, les recommandations pour l'apport quotidien en protéines pendant la perte de poids peuvent atteindre 2,4 grammes par kilogramme de poids corporel.

Deux entraînements en une journée ?Les protéines semblent généralement être au centre de la récupération après l'exercice.Bien que les protéines soient importantes, les athlètes qui effectuent deux séances d'entraînement en une journée doivent donner la priorité à l'apport en glucides immédiatement après la première séance.Consommer des glucides dans la première heure, et chaque heure pendant les premières heures après l'exercice, permet une restauration rapide des réserves de glucides dans le muscle.Visez environ 1 à 1,2 gramme de glucides par kilogramme de poids corporel (ou environ ½ gramme de glucides par livre de poids corporel) dans les 60 premières minutes après l'exercice lors de la préparation de deux séances de haute intensité dans la journée.Les fruits, les céréales, les légumes féculents ou les boissons de récupération contenant des glucides peuvent tous être des options potentielles à inclure après l'exercice.

Lorsque nous faisons de l'exercice, nous produisons de la sueur pour aider à évacuer la chaleur de notre corps et finalement réguler notre température centrale.Lorsque nous perdons plus de 2 % de notre poids corporel à cause de la transpiration, en particulier lorsque nous faisons de l'exercice dans des environnements chauds, les performances commencent à décliner.Alors, comment pouvez-vous déterminer si vous êtes sur la bonne voie ?Pesez-vous (avec un minimum de vêtements) juste avant l'exercice.Immédiatement après l'exercice, séchez-vous et changez de vêtements mouillés, pesez-vous à nouveau.Si vous avez perdu beaucoup plus de 2 % de votre poids corporel, vous voudrez peut-être envisager de consommer plus de liquide pendant les séances d'exercice à l'avenir.

Une fois qu'une séance d'exercices est terminée, il est temps de se réhydrater en vue du reste de la journée et des séances d'exercices à venir.Alors qu'une livre de sueur équivaut à 16 onces, il est recommandé de boire plus près de 20 à 24 onces de liquide pour chaque livre de sueur perdue quelques heures après la fin de l'exercice.Cela aide à compenser une partie de la production initiale d'urine qui se produit avec notre consommation de liquide et nous aide à revenir à l'état d'hydratation de base.

Vous avez manqué la première partie de Manger pour une forme physique de niveau supérieur ?Lisez-le ici.Atteignez vos objectifs de remise en forme encore plus rapidement en suivant votre nutrition sur MyFitnessPal.Téléchargez notre application dès aujourd'hui ou passez au niveau supérieur avec un abonnement Premium.

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