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La proteína es necesaria para muchas cosas.Ya sea que desee perder peso, ganar músculo, recuperarse de un entrenamiento intenso, sentirse más saciado a la hora de comer o simplemente mantener una buena salud, es importante obtener cantidades adecuadas de proteínas saludables.

FUNDAMENTOS DE LAS PROTEÍNAS

La proteína es un componente crucial de cada célula de nuestro cuerpo.Se usa para construir y reparar tejidos (como músculo esquelético, huesos, cabello, uñas, cartílagos, piel y sangre), así como para producir enzimas y hormonas que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y muchas otras cosas.Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas también proporcionan energía, pero debido a que tienen muchas otras funciones importantes y no se pueden almacenar, el cuerpo depende primero de los carbohidratos y las grasas para obtener energía.

Pero al igual que los carbohidratos y las grasas, el exceso de proteína se convierte y se almacena como grasa.

La proteína se digiere en aminoácidos que son absorbidos por el intestino delgado y distribuidos por todo el cuerpo.Las células toman lo que necesitan y reorganizan los aminoácidos para producir nuevas proteínas o reparar las antiguas.Debido a que el cuerpo no almacena proteínas, cualquier exceso de aminoácidos se convierte en glucosa y, posteriormente, en glucógeno para usar como energía si el cuerpo tiene escasez de carbohidratos, o se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa.Obtener suficiente proteína es importante para que el cuerpo pueda realizar estas funciones a diario.Pero al igual que los carbohidratos y las grasas, el exceso de proteína se convierte en grasa y se almacena como grasa.

La proteína se encuentra en una variedad de alimentos: sobre todo la carne, las aves, el pescado, los productos lácteos, los huevos, las legumbres, los frutos secos, las semillas, la soja e incluso los cereales.Desde el punto de vista dietético, las carnes, las aves, el pescado, los huevos y la soja son proteínas completas, es decir, aportan todos los aminoácidos que requiere nuestro organismo.Otras fuentes de proteínas, como las legumbres, algunos frutos secos y semillas, los cereales y las verduras de hoja verde, no proporcionan cantidades adecuadas de aminoácidos esenciales por sí mismas, pero pueden proporcionarlas si se consumen en combinación con otros alimentos y como parte de una dieta equilibrada.

NECESIDADES DE PROTEÍNAS OBJETIVO

Nuestro cuerpo cambia todos los días a medida que las células crecen, se dividen y mueren; estos procesos dependen de las proteínas para suministrar componentes básicos vitales a nuestras células.Debido a esto, necesita comer suficientes proteínas para mantener la masa muscular magra y apoyar otras funciones corporales importantes.

La cantidad diaria recomendada (RDA) predice la cantidad de proteína que debe comer diariamente para protegerse contra la pérdida de masa muscular magra.La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, pero esto es un mínimo para el adulto sedentario promedio, también conocido como el "guerrero de fin de semana".MyFitnessPal calcula que la ingesta de proteínas es el 20 % de las calorías diarias, lo que probablemente sea más que suficiente para mantener la masa muscular.

Aquí le mostramos cómo calcular la cantidad mínima de proteína que debe comer:

Si hace ejercicio regularmente, especialmente si realiza 1 hora o más de ejercicio moderado a vigoroso varios días a la semana.

BUENAS FUENTES DE PROTEÍNA

La mayoría de las personas pueden usar fácilmente alimentos reales, en lugar de proteínas en polvo y otros suplementos, para satisfacer sus necesidades de proteínas.Una mujer sedentaria que pese 127 kilos solo necesita una dosis diaria de unos 46 gramos de proteína, que puede cubrir comiendo 3 onzas de pechuga de pollo, un huevo grande, un puñado de almendras y una barra de queso de hebra.

Aquí hay una lista rápida de alimentos ricos en proteínas, o consulte nuestra Guía definitiva de alimentos ricos en proteínas:

MEJORES PRÁCTICAS DE PROTEÍNAS

No importa cómo alcance sus objetivos de proteínas, estos siete consejos lo ayudarán a aprovechar al máximo las proteínas:

1.DISTRIBUYA LAS PROTEÍNAS ENTRE COMIDAS

Los alimentos ricos en proteínas no son baratos, pero puede maximizar la capacidad de su cuerpo para digerir, absorber y usar proteínas distribuyéndolas de manera uniforme en las comidas y refrigerios.Simplemente tome el total de gramos de proteína que necesita diariamente y divídalo entre el número total de comidas y refrigerios que come diariamente.

2.COMER PROTEÍNA INMEDIATAMENTE DESPUÉS DEL EJERCICIO

Comer un refrigerio rico en proteínas poco después del ejercicio (idealmente antes de la marca de una hora) es mejor porque es cuando los músculos son sensibles a los nutrientes que pueden usar para repararse y crecer.

3.COMBINACIÓN DE PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS

Esto es especialmente importante cuando se recarga después del ejercicio aeróbico (como correr), ya que se necesitan proteínas para reparar los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de energía.Recuerde: a las macros (carbohidratos, grasas y proteínas) les gusta trabajar juntas.

4.BUSCA MÁS PROTEÍNA VEGETAL

Vegetariano o no, todos podemos beneficiarnos de comer más proteínas de origen vegetal.Además de ser una gran fuente de proteínas, los alimentos como los frijoles, los guisantes, la quinua y las lentejas son ricos en otros nutrientes como fibra, vitaminas y minerales.

5.ELIJA CORTES MAGROS DE CARNE

Los carnívoros buscan cortes magros como el lomo de cerdo y de res.Una regla general al comprar: los cortes que tienen redondo, lomo o lomo en el nombre suelen ser magros.

Algunos cortes pueden tardar un poco más en prepararse (intente marinar o estofar), pero si se preparan bien, son tan deliciosos como los cortes más grasos.Dado que las carnes molidas suelen tener un alto contenido de grasa, busque opciones más magras, como carne de res molida 90/10, que contiene un 90 % de carne magra y solo un 10 % de grasa.Si le encantan los bistecs o las hamburguesas, limite la carne roja a una o dos veces por semana, ya que tiene un alto contenido de grasas saturadas.

6.TOME DECISIONES INTELIGENTES SOBRE LAS AVES DE CORRAL

Aparte de la piel, las aves generalmente son magras, pero tenga cuidado al comprar pollo o pavo molido.A menos que diga 100% pechuga de pavo o pechuga de pollo molida en el paquete, es probable que la carne haya sido molida con la piel y la grasa, lo que significa que la hamburguesa de pavo puede no ser más saludable que una hecha con carne molida.

7.AUMENTA TU INGESTA DE PESCADO

Si le gusta el pescado, intente comer de 3 a 4 onzas dos veces por semana.Congelado o fresco, el pescado puede ser una gran fuente de proteínas.Algunos, como el salmón, son ricos en omega-3, una grasa saludable e insaturada.


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