Cuando empiezas a aprender más sobre nutrición, puede parecer abrumador.Para las personas interesadas, definitivamente hay mucho que aprender y explorar, pero, al final, la nutrición básica es bastante simple.De hecho, es tan simple que sabemos que puede comer mejor si se enfoca en estas ocho cosas.
OCHO MANERAS DE COMER MÁS SALUDABLE
1.ENFOQUE EN COMIDA REAL
Nos referimos a alimentos reales en lugar de alimentos procesados.Los alimentos reales son frutas, verduras, carnes, productos lácteos, mariscos, nueces, semillas, granos integrales y frijoles.Los edulcorantes naturales, el café, el chocolate y el vino también cuentan, solo con moderación.Evite los alimentos producidos en masa, emulsionados (donde el agua y el aceite no se separan) o estables en almacenamiento.Comer comida real lleva a comer más alimentos ricos en nutrientes sin mucho esfuerzo.Consulte Cómo se ve la comida real para obtener más información.
2.OPTA POR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Cuando se trata de carbohidratos, cuanto más naturales y completos, mejor.Elija carbohidratos complejos como panes y pastas 100 % integrales, arroz integral, verduras con almidón, legumbres, nueces, semillas, productos lácteos bajos en grasa y muchas frutas y verduras.Limite los azúcares simples de granos refinados, bocadillos procesados, dulces y bebidas azucaradas.Consulte nuestra Guía esencial de carbohidratos.
3.DISFRUTA DE LA PROTEÍNA MAGRA
Está perfectamente bien disfrutar de salchichas para el desayuno y hamburguesas con queso de vez en cuando.Pero todos los días, hay muchas proteínas magras excelentes para elegir.Algunas buenas opciones sin carne incluyen frijoles, guisantes, quinua, lentejas, tofu, yogur bajo en grasa y leche al 1%.El pescado es otra gran fuente de proteínas que también puede ser rica en omega-3 saludables.En cuanto a la carne, los cortes que tienen redondo, lomo o lomo en el nombre suelen ser los más magros, junto con la pechuga de pollo y pavo.Obtenga más información con nuestra Guía esencial de proteínas.
4.CONSUME GRASAS SALUDABLES
Agregue aguacates, nueces y mantequillas de nueces, semillas y pescados grasos como el salmón a su menú semanal.Cocine con aceites saludables como el de oliva o el de semilla de uva en lugar de mantequilla o manteca de cerdo.Prepare aderezos para ensaladas con aceite de linaza para obtener una dosis saludable de omega-3.Obtenga más información con nuestra Guía esencial de grasas.
5.COME MUCHOS COLORES
Incorpore alimentos coloridos en cada comida; algunas personas lo llaman comer un arcoíris.Desde verduras de color verde oscuro hasta bayas rojas, pimientos naranjas y cebollas blancas, los colores de las frutas, verduras e incluso las proteínas están asociados con importantes vitaminas y minerales.Comer un arcoíris de alimentos coloridos, especialmente frutas y verduras, es una excelente manera de obtener una variedad de micronutrientes en su dieta.Sumérgete en profundidad con nuestra Guía de vitaminas y minerales y echa un vistazo a estos batidos inspirados en el arcoíris.
6.EQUILIBRA TUS PORCIONES
Coma un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas en cada comida y elija alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales.Una buena forma de hacerlo es llenar su plato con 3 o 4 grupos de alimentos en cada comida.Coma una combinación de alimentos ricos en proteínas, cereales integrales, productos lácteos, frutas y verduras, e incorpore los grupos que echa de menos en otras comidas y meriendas a lo largo del día.Cíñete a las porciones saludables: consulta nuestra Guía esencial sobre el tamaño de las porciones para obtener consejos.
7.MINIMIZAR EL AZÚCAR
En su estado natural, el azúcar es un carbohidrato relativamente inofensivo, incluso necesario, que nuestro cuerpo necesita para funcionar.Se encuentra en frutas, verduras y productos lácteos como el compuesto fructosa o lactosa.El problema surge cuando se agrega azúcar a los alimentos durante el procesamiento para agregarles sabor, textura o color.Comer demasiadas de estas calorías vacías tiene muchos efectos en la salud, el más obvio es un gran aumento de peso.El azúcar añadido aumenta los niveles de insulina, interfiere con el metabolismo y hace que esas calorías se conviertan en grasa abdominal.El azúcar tiene muchos nombres.Obtenga más información sobre los sorprendentes beneficios de reducir el consumo de azúcar.
8.ELIGE SNACKS INTELIGENTES
La hora de la merienda es cuando los alimentos procesados son los más fáciles de agarrar.Ármate con bocadillos de comida real que estén lo menos procesados posible.Vea cómo se ven los refrigerios de 200 calorías o sumérjase con estos clásicos:
| Fruta fresca | tomates cherry |
| frutos secos sin azúcar | Galletas integrales |
| nueces tostadas | Yogur |
| Chocolate negro | Tallos de apio |
| Mezcla de frutos secos | Palitos de pimiento |
| Palomitas de maiz | Huevos duros |
| Palos de mozzarella | Rebanadas de pepino |
| Zanahorias bebe |
COMER BIEN ES UN ESTILO DE VIDA
Una alimentación saludable no se trata de comer a la perfección.Se trata de tomar decisiones más nutritivas la mayor parte del tiempo, nutrir nuestros cuerpos con comida real y disfrutar de un capricho ocasional en el camino.
Aquí, reunimos más recursos para las personas que buscan comer mejor.
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