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Un estudio sugiere que el ejercicio vigoroso o moderado prolongado está relacionado con un menor riesgo de muerte.Imágenes de Lucie mimbre/Getty
  • El ejercicio regular se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y muerte prematura.Sin embargo, hubo evidencia limitada que analizó el impacto de la intensidad del ejercicio en estos riesgos.
  • Un nuevo análisis de más de 100 000 participantes, revisado durante un período de seguimiento de 30 años, ha demostrado que el ejercicio vigoroso o moderado está relacionado con el menor riesgo de muerte.
  • Los expertos dicen que tomar pequeños pasos para moverse más puede ayudar a mejorar su salud, y es importante que las personas consideren sus propias circunstancias únicas y su capacidad física.

Es bien sabido que la actividad física puede ayudarte a llevar una vida más sana y feliz.Las personas que hacen ejercicio regularmente tienen un menor riesgo de desarrollar varias afecciones a largo plazo (crónicas), como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.Estudios muestranque la actividad física también aumenta la autoestima y el estado de ánimo, y también puede ayudar a las personas a tener un sueño de mejor calidad.Sin embargo, si bien es importante hacer suficiente ejercicio, también se debe considerar la intensidad del ejercicio.

Un recienteanálisispublicado en Circulation investigó el vínculo entre la intensidad de la actividad física a largo plazo y el riesgo de muerte.

El estudio encontró que los adultos que realizan de dos a cuatro veces la cantidad recomendada actualmente de actividad física moderada o vigorosa por semana tenían un riesgo significativamente menor de muerte.

losPautas de actividad física 2018recomiendan que los adultos realicen al menos de 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana y de 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa a la semana.Sin embargo, un número creciente de personas realizan niveles más altos de ejercicio más vigoroso para mantener la salud y mejorar el estado físico.Por ejemplo, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha vuelto cada vez más popular.

Sin embargo, existen preocupaciones acerca de los efectos potencialmente dañinos sobre la salud cardiovascular de una cantidad excesiva de actividad física vigorosa.Aunque, hay limitado y a vecesevidencia contradictoriapara apoyar esto.

Esta nueva investigación, realizada por Lee et al., involucró el análisis de datos de 2 grandes cohortes de participantes: el Estudio de Salud de Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, recopilados entre 1988 y 2018.

En estas cohortes, los participantes completaron cuestionarios sobre su actividad física hasta 15 veces durante el período de seguimiento.Se les pidió que reportaran el promedio de horas que dedicaron a diversas actividades, como caminar, trotar, correr, nadar, andar en bicicleta, hacer ejercicio aeróbico, jugar squash/racketball o tenis, mientras también registraban ejercicios de baja intensidad y levantamiento de pesas.

El autor del estudio Dr.Dong Hoon Lee explicó a Medical News Today las implicaciones de esta investigación para las personas que desean aumentar sus propios niveles de actividad.

“Nuestro estudio mostró que muchas personas pueden obtener importantes beneficios para la salud al realizar la actividad física recomendada (150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 minutos a la semana de actividad vigorosa), por lo que es importante mantenerse activo. Para aquellos que buscan los beneficios óptimos para la salud del ejercicio, pueden apuntar a niveles más altos de actividad (2+ veces el nivel recomendado)".

- Dr.Dong Hoon Lee

Beneficios del ejercicio moderado y vigoroso

El análisis mostró que el mayor beneficio para reducir el riesgo de muerte se observó entre las personas que reportaron alrededor de 150 a 300 minutos por semana de actividad física vigorosa, 300 a 600 minutos por semana de actividad física moderada o una combinación equivalente de ambos.

Profe.Becca Krukowski de la Universidad de Virginia, que no participó en el estudio, explicó a Medical News Today cómo esta investigación tiene implicaciones en el mundo real para las personas que buscan mejorar su propia salud.

“Estos resultados indican que la actividad física moderada y vigorosa puede tener beneficios positivos para la longevidad y la salud. Estos resultados son consistentes con investigaciones previas que indican que 300 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa pueden ser necesarios para aquellos que desean mantener una pérdida de peso”, dijo el Prof.Krukowski.

Implicaciones y limitaciones del estudio

La gran población de estudio, el tiempo de seguimiento prolongado y la regularidad de la recopilación de datos (a partir de los cuestionarios autoinformados) se consideraron puntos fuertes del estudio.

“Los autores hicieron un buen trabajo al realizar análisis de sensibilidad que abordaron muchas limitaciones potenciales. Sin embargo, el tipo de actividad física (moderada o vigorosa) se basó en categorías de actividades autoinformadas”, dijo Krukowski. “Por ejemplo, se suponía que el ciclismo siempre era vigoroso, pero el ciclismo también podía ser de intensidad moderada”.

Profe.catalina a.Sarkisian, director del Value-Based Care Research Consortium de la UCLA, que tampoco participó en esta investigación, explicó a Medical News Today que para quienes ya cumplen con las pautas recomendadas de 150 a 300 minutos de actividad física moderada o de 75 a 150 minutos de actividad física vigorosa, parece haber un beneficio adicional al realizar niveles más altos de actividad física vigorosa (hasta 600 minutos de actividad física moderada o 300 minutos de actividad física vigorosa).

"Ahora tenemos evidencia aún más sólida que antes de que hacer ejercicio en la mediana edad probablemente lo ayudará a vivir más tiempo".Profe.señaló Sarkisian.

Además, para las personas que solo realizan actividad física moderada pero nunca vigorosa, parece haber un beneficio adicional al agregar el 25% del tiempo haciendo una actividad física vigorosa en lugar de solo hacer actividad física moderada.

“Si usted es un caminante que nunca suda, puede intentar agregar algunos intervalos de velocidad o caminar enérgicamente cuesta arriba”,Profe.dijo Sarkisian.

Sin embargo, al revisar los participantes del estudio reclutados para el estudio, el Prof.Sarkisian anotó que los estudios incluyeron en su mayoría a personas blancas no latinas, una limitación importante.

“Es muy importante tener en cuenta que debido a que esto no fue un ensayo clínico, no podemos estar seguros de que fue el ejercicio en sí lo que causó una vida más larga en lugar de otros factores asociados con el ejercicio. Es probable que las personas que hacen ejercicio sean más saludables en otros aspectos que no se midieron en este estudio, por lo que los tamaños del efecto grande deben interpretarse con precaución".

– Prof.catalina a.sarkisiano

Pequeños pasos para aumentar los niveles de actividad física

Los hallazgos del estudio respaldan las pautas actuales de actividad física y también sugieren que los niveles más altos de ejercicio vigoroso y moderado a largo plazo brindan el mayor beneficio para reducir el riesgo de muerte.

Sin embargo, es importante que las personas consideren sus propias circunstancias únicas y su capacidad física.

No todo el mundo puede realizar ejercicio vigoroso, pero dar pequeños pasos para moverse más puede ayudar a la mayoría de las personas a trabajar para mejorar su salud.

Considere caminar siempre que sea posible en lugar de conducir.Tome las escaleras en lugar de usar el ascensor.Salga a dar un paseo extra por la noche después de la cena.

También puede hacer otras cosas dentro de su hogar, como jardinería, trabajos de jardinería o lavar el automóvil.Trate de vivir lo más activamente posible, tal vez haciendo abdominales frente al televisor o uniéndose a un club local de caminatas.Estos pequeños pasos tendrán un impacto positivo en su salud.

Profe.Krukowski tenía el siguiente consejo para las personas que quieren aumentar sus niveles de actividad física, pero no saben por dónde empezar:

  • Encuentre un tipo de actividad física que disfrute.De esa manera, es más probable que continúes con él.
  • A algunas personas les encanta estar activas en grupo (como un grupo de ciclismo o una clase de ejercicios), mientras que otras prefieren estar activas solas.Haz lo que te funcione.
  • Intente combinar la actividad física con algo que disfrute, como escuchar música o podcasts, hablar con un amigo o ver su programa favorito.

Aunque aumentar los niveles de ejercicio a veces puede parecer abrumador, es importante recordar que cualquier actividad adicional ayudará.

Al hacer actividades que una persona disfruta, es mucho más probable que continúe haciéndolas.

En última instancia, es importante averiguar qué funciona para el individuo.

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