Guía esencial de carbohidratos

Los carbohidratos son controvertidos entre las personas que intentan perder peso.Debido a que las necesidades individuales de carbohidratos no son iguales para todos, hemos elaborado una guía informativa para ayudarlo a optimizar su consumo de carbohidratos y elegir opciones más saludables, ya sea que esté tratando de perder peso, entrenar para su primera mitad. maratón o cualquier cosa en el medio.

Los carbohidratos se encuentran en casi todos los alimentos y aportan 4 calorías por gramo.Como puedes imaginar, no todos los carbohidratos son iguales.Diferentes carbohidratos afectan su cuerpo de manera diferente.Los alimentos que contienen carbohidratos generalmente tienen una combinación de dos tipos de carbohidratos: simples y complejos.

Los carbohidratos simples también se conocen como “azúcar”.Está hecho de hasta dos bloques de construcción de azúcar conectados en una cadena.Los componentes básicos pueden ser glucosa, fructosa y galactosa.Debido a que las cadenas son cortas, son fáciles de romper, por lo que tienen un sabor dulce cuando tocan la lengua.También se digieren y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo.

Los alimentos ricos en carbohidratos simples incluyen edulcorantes (azúcar de mesa, jarabe, miel), dulces, jaleas y mermeladas y harina refinada.Las frutas, las verduras, los frijoles y los productos lácteos también contienen carbohidratos simples, pero vienen con vitaminas y minerales, además de fibra y/o proteínas, por lo que siguen siendo opciones saludables.

Los carbohidratos complejos pueden ser "almidón" o "fibra".Este carbohidrato está compuesto por tres o más azúcares conectados en cadena; también contienen fibra y suelen estar presentes en alimentos que también contienen proteínas y/o grasas saludables, así como vitaminas y minerales.Utilizan los mismos componentes básicos de azúcar que los carbohidratos simples, pero las cadenas son más largas y tardan más en descomponerse, por lo que no tienen un sabor tan dulce.Las cadenas más largas también retrasan la digestión y, por lo tanto, la absorción de los monosacáridos en los que se descomponen todos los carbohidratos, lo que da como resultado una respuesta de insulina más gradual, así como una mayor saciedad.Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen pan, arroz, pasta, frijoles, cereales integrales y verduras.

La fibra es un carbohidrato, pero no contribuye mucho a las calorías porque el cuerpo no puede descomponerla ni absorberla.Con solo mirar una etiqueta de información nutricional, verá "fibra dietética" y "azúcar" en la lista de "carbohidratos totales", pero los gramos nunca suman.Esto se debe a que los "carbohidratos totales" incluyen todos los tipos de carbohidratos: azúcar, fibra y almidón.El azúcar y la fibra tienen un papel protagónico en la etiqueta nutricional porque nos preocupamos por ellos.Sin embargo, el almidón no, así que si quieres saber cuánto almidón contiene un alimento, debes hacer algunos cálculos usando la siguiente fórmula:

Almidón total (gramos) = Carbohidratos totales (g) – fibra dietética (g) – azúcar (g)

En teoría, los carbohidratos netos son la cantidad de carbohidratos de los alimentos que pueden afectar los niveles de azúcar en la sangre. El pensamiento detrás de los carbohidratos netos es que la fibra insoluble y los alcoholes de azúcar (que no son digeridos por el cuerpo y no ingresan al torrente sanguíneo) no cuenta para su ingesta total de carbohidratos.El concepto de carbohidratos netos se hizo popular con la aparición de ceto y la dieta Atkins.Para calcular los carbohidratos netos, tome los gramos totales de carbohidratos y reste los gramos de fibra dietética y alcoholes de azúcar.

Carbohidratos netos = carbohidratos totales (g) – fibra dietética (g) – alcoholes de azúcar (g)

Sin embargo, es importante tener en cuenta que "carbohidratos netos" no es un término definido científicamente y no está regulado por la FDA en el envasado de alimentos.Ciertas fibras y alcoholes de azúcar, particularmente los tipos que se agregan a los alimentos procesados ​​para reducir el contenido neto de carbohidratos, pueden digerirse al menos parcialmente y afectar los niveles de azúcar en la sangre.Esta es la razón por la que es una buena idea priorizar los alimentos integrales en general, y al realizar un seguimiento de los carbohidratos netos.La mayoría de los países fuera de los Estados Unidos no cuentan la fibra o los alcoholes de azúcar en los totales de carbohidratos en las etiquetas de los alimentos, por lo que ya están rastreando los carbohidratos netos como su práctica estándar.Si está monitoreando los carbohidratos netos para controlar el azúcar en la sangre, asegúrese de consultar primero con su médico.

Cuando se trata de elegir carbohidratos para comer o beber, las fuentes ricas en nutrientes son el camino a seguir.Aquí hay tres reglas para ayudarlo a elegir bien.Una advertencia: si eres una persona muy atlética cuyo deseo es optimizar el rendimiento, no todas estas reglas de carbohidratos se aplican a ti.En su lugar, lea esto.

Las verduras, los frijoles, las nueces y las semillas, los panes 100 % integrales, la pasta y el arroz integral también deben incluirse en esta regla.Estos alimentos son una fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas.

Los alimentos como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta tradicional están más procesados ​​y carecen de nutrientes saludables, es decir, fibra.

La mayoría de las fuentes de carbohidratos simples se consideran "calorías vacías" porque son altas en calorías pero contienen pocos o ningún micronutriente.Son probablemente los culpables cuando se trata de aumentar el nivel de azúcar en la sangre.La fruta y la leche son excepciones a esta regla porque contienen vitaminas y minerales beneficiosos.

Para realizar funciones básicas, nuestro cuerpo necesita carbohidratos, particularmente glucosa, ya que es el combustible preferido para los tejidos y órganos, y el único combustible para nuestros glóbulos rojos.Sin suficientes carbohidratos, el cuerpo descompone las proteínas obtenidas con tanto esfuerzo de los músculos y los órganos para crear glucosa utilizable.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de carbohidratos es de 130 gramos por día.Esta es la cantidad mínima requerida para alimentar de manera óptima el cerebro, los glóbulos rojos y el sistema nervioso central de un adulto.Sin suficientes carbohidratos para mantener el azúcar en la sangre en un rango feliz, el cuerpo comienza a descomponer las proteínas (tejido muscular magro) en glucosa para que el azúcar en la sangre vuelva a la normalidad.

La dosis diaria recomendada de 130 gramos de carbohidratos por día es un mínimo para que los cuerpos de los adultos funcionen correctamente.La mayoría de la gente necesita más.De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, los carbohidratos deben representar entre el 45 y el 65 % del total de calorías en nuestra dieta.Es un rango tan grande porque todos nuestros cuerpos son diferentes y no existe una guía única para la cantidad absoluta de carbohidratos que debe consumir.

MyFitnessPal asigna el 50 % de sus calorías a los carbohidratos, pero lo alentamos a cambiar estos objetivos en función de sus necesidades personales.

Para determinar sus necesidades de carbohidratos en gramos:

1. Decide qué porcentaje de carbohidratos necesitas y convierte ese número a un decimal (por ejemplo, 50 % es 0,5).
2. Multiplique su “Objetivo de calorías totales” por el valor decimal.Esto le da la cantidad de calorías de los carbohidratos.
3. Divide ese número por 4 para obtener los gramos de carbohidratos.

Si no está seguro de qué porcentaje podría ser el más apropiado, lea más sobre cómo optimizar sus rangos de macronutrientes o siga esta regla general:

Si está buscando perder peso, comience por mantener su consumo de carbohidratos entre el 45 y el 50 % de sus calorías.Si hace ejercicio vigoroso durante más de 1 hora por día o entrena para un evento de resistencia como un maratón, es posible que le vaya mejor en el rango de 55 a 65 %.

Una dieta tradicional “baja en carbohidratos” tiene un 40% o menos de calorías provenientes de carbohidratos.No se puede negar que muchos han perdido peso y lo han mantenido exitosamente con este estilo de vida.Es popular por una razón, pero ciertamente no es la única forma de perder peso, y puede que no sea para todos.

Comer una dieta baja en carbohidratos (especialmente una restrictiva) afecta los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede causar efectos secundarios desfavorables en algunas personas, que incluyen una leve o total incomodidad, temblores, nerviosismo o ansiedad, escalofríos, irritabilidad, aturdimiento, dolores de cabeza, hambre , náuseas, fatiga, visión borrosa, falta de coordinación y más.Estos efectos y la restricción requerida pueden hacer que sea difícil seguir una dieta baja en carbohidratos.

Si elige experimentar comiendo menos carbohidratos, aquí hay siete consejos para hacer que la transición sea sostenible:

Puede ser difícil saber cuál es su reacción ante un nivel bajo de azúcar en la sangre, ya que varía de una persona a otra.Al comenzar una dieta baja en carbohidratos, esté atento a los signos y síntomas de niveles bajos de azúcar en la sangre (ver arriba). Si los experimenta, coma una pequeña porción de un refrigerio rico en carbohidratos, como una fruta, unas galletas saladas o una rebanada de pan.

Use la aplicación para realizar un seguimiento de su comida durante al menos una semana para que tenga una buena comprensión de cuántos gramos de carbohidratos consume diariamente.Luego, reduzca lentamente su meta de ingesta de carbohidratos en un 5 a 10 % (o alrededor de 30 a 50 gramos diarios) cada semana hasta que alcance la meta deseada.Recuerde aumentar sus objetivos de grasas y proteínas para compensar los carbohidratos que está reduciendo de su dieta.

El seguimiento de los carbohidratos netos es más beneficioso si ha decidido que una dieta baja en carbohidratos es lo mejor para usted, dice la dietista registrada Stepanie Nelson. “Permite una mayor flexibilidad en los alimentos y hace que sea más fácil alcanzar su meta de fibra sin sobrepasar su meta de carbohidratos. La fibra es importante para la salud cardiovascular, la salud digestiva y la sensación de saciedad”.También es útil hacer un seguimiento de los carbohidratos netos "si le preocupa mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre, ya que puede ayudarlo a controlar los alimentos que realmente afectan su nivel de azúcar en la sangre", señala.

Si desea probarlo, ahora puede realizar un seguimiento de los carbohidratos netos totales en cada alimento, comida y día en la aplicación MyFitnessPal.

Haga que esos carbohidratos cuenten eligiendo carbohidratos de alta calidad, como cereales integrales, frutas y verduras, que contengan fibra, vitaminas y minerales.Elija proteínas de alta calidad como huevos, legumbres, pollo, tofu y cortes magros de res y cerdo.Opta por grasas saludables de alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, como pescado, nueces, aguacates y aceite de oliva.

Si estás reduciendo los carbohidratos, lo más probable es que comas (y digieras) más proteínas.Para que su cuerpo descomponga y use las proteínas de manera óptima, necesitará mucha agua.Echa un vistazo a estas 20 formas de beber más agua.

Si pierde más de 2 libras por semana, tenga cuidado.Es probable que esté perdiendo más peso de agua y músculo magro que grasa.Aumente sus calorías para perder peso a un ritmo lento pero que quema grasa.

Sea honesto consigo mismo: ¿Está contento con una dieta baja en carbohidratos?¿Te sientes bien?Nuestros cuerpos pueden adaptarse a comer cantidades variables de carbohidratos, pero para algunos, los antojos de carbohidratos y los efectos secundarios del azúcar en la sangre pueden ser luchas constantes.Si siente que su dieta es demasiado baja en carbohidratos, no tenga miedo de volver a agregar un poco.Reducir los carbohidratos de forma agresiva no es la única manera de perder peso, y ciertamente no es para todos.Tenga esto en cuenta porque es más probable que se adhiera a sus objetivos, pierda peso y no lo recupere si se siente bien y está contento con lo que ingresa a su cuerpo.

Cíñete a tus objetivos bajos en carbohidratos al hacer un seguimiento de los carbohidratos netos totales en la aplicación MyFitnessPal.