Sitemap

Navegacion rapida

Bienvenido de nuevo a la segunda parte de nuestra serie Alimentación para el próximo nivel de fitness del Mes de la Salud Masculina.Brett Singer, un dietista deportivo registrado en el Instituto de Medicina Deportiva IRONMAN de Memorial Hermann, está de vuelta para ofrecer más formas de comer para lograr una salud, un estado físico y un rendimiento atlético óptimos.Siga nuestros canales sociales y el foro de la comunidad durante todo el mes para unirse a la conversación.


Cuando se trata de pérdida de peso, desarrollo muscular y recuperación, un poco de matemáticas es muy útil.Estos 6 consejos están diseñados para respaldar su régimen de ejercicios y objetivos de acondicionamiento físico para mejorar la salud.

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía durante el ejercicio de alta intensidad.Cuando consumimos carbohidratos durante el ejercicio, podemos mantener una actividad de mayor intensidad durante más tiempo, retrasar la fatiga y, en última instancia, rendir mejor.Una buena regla general es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio continuo que dure más de 90 minutos.Esto puede venir en forma de bebidas deportivas, geles, frutas, masticables o barras.Si la actividad es de baja intensidad, tiene descansos frecuentes incorporados (como una sesión de gimnasio) o es de corta duración, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio no debería ser necesaria.

Si está buscando desarrollar fuerza y ​​músculo, intente consumir alrededor de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.Si bien más está bien si lo prefiere, consumir esta cantidad de proteína en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de energía puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la masa muscular. ¿No está seguro de cómo calcular esto?Divide tu peso en libras por 2,2, esto convierte tu peso en kilogramos.Ahora multiplique por el rango de proteína referenciado.

Ejemplo: 165 libras / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g de proteína = 105 g
75 kg x 2 g de proteína = 150 g
Por lo tanto, un hombre de 165 libras (o 75 kg) puede necesitar entre 105 y 150 gramos de proteína al día.

Cuando se intenta perder peso, se debe aumentar aún más la ingesta de proteínas.La pérdida de peso puede resultar en la pérdida de músculo y fuerza.Al combinar una mayor ingesta de proteínas con entrenamiento de resistencia, se puede ahorrar más músculo.La proteína también puede ayudarnos a sentirnos más llenos.Si bien no existe un número perfecto para todos, las recomendaciones para la ingesta diaria de proteínas durante la pérdida de peso son de hasta 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal.

¿Dos sesiones de entrenamiento en un día?La proteína comúnmente parece ser el foco de la recuperación después del ejercicio.Si bien la proteína es importante, los atletas que realizan dos sesiones de entrenamiento en un día deben priorizar la ingesta de carbohidratos inmediatamente después de la primera sesión.El consumo de carbohidratos dentro de la primera hora, y cada hora durante las primeras horas después del ejercicio, permite una rápida restauración de las reservas de carbohidratos dentro del músculo.Trate de consumir aproximadamente de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o alrededor de ½ gramo de carbohidratos por libra de peso corporal) dentro de los primeros 60 minutos después del ejercicio cuando se prepare para dos sesiones de alta intensidad en el día.Las frutas, los cereales, las verduras ricas en almidón o las bebidas de recuperación que contienen carbohidratos pueden ser opciones potenciales para incluir después del ejercicio.

Cuando hacemos ejercicio, producimos sudor para ayudar a eliminar el calor de nuestro cuerpo y, en última instancia, regular nuestra temperatura central.Cuando perdemos más del 2% de nuestro peso corporal por el sudor, especialmente cuando hacemos ejercicio en ambientes calurosos, el rendimiento comienza a decaer.Entonces, ¿cómo puedes determinar si estás en el camino correcto?Pésese (con ropa mínima) justo antes de hacer ejercicio.Inmediatamente después del ejercicio, séquese y cámbiese la ropa mojada, pésese nuevamente.Si ha perdido mucho más del 2% de su peso corporal, es posible que desee considerar consumir más líquidos durante las sesiones de ejercicio en el futuro.

Una vez que se completa una sesión de ejercicio, es hora de rehidratarse en preparación para el resto del día y las próximas sesiones de ejercicio.Mientras que una libra de sudor es igual a 16 onzas, se recomienda que bebamos cerca de 20 a 24 onzas de líquido por cada libra de sudor que se pierde a las pocas horas de terminar el ejercicio.Esto ayuda a compensar parte de la producción inicial de orina que ocurre con nuestra ingesta de líquidos y nos ayuda a volver al estado de hidratación inicial.

¿Te perdiste la primera parte de Comer para estar en forma al siguiente nivel?Léalo aquí.Alcance sus objetivos de acondicionamiento físico del siguiente nivel aún más rápido mediante el seguimiento de su nutrición en MyFitnessPal.Descarga nuestra aplicación hoy o sube de nivel con una suscripción Premium.

Todas las categorias: Blog