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  • Una nueva investigación indica que comer temprano en el día puede ser mejor para su salud.
  • Las personas que comieron más tarde en el día experimentaron más hambre y antojos.
  • También tenían cambios que podrían favorecer el almacenamiento de grasa.
  • Los nutricionistas dicen que si tiene hambre por la noche, es una buena idea planificar sus comidas antes.
  • Comer alimentos ricos en proteínas y fibra también puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.

Investigadoresen Brigham and Women's Hospital dicen que cuando se trata de controlar el peso, comer más temprano en el día puede ser mejor para usted.

Descubrieron que las personas que comían más tarde tenían más hambre durante el día y tenían niveles más bajos de leptina sérica, la hormona que ayuda a regular la grasa corporal.

También quemaron menos calorías y tenían una temperatura corporal central más baja.

Según los investigadores, comer tarde cambia la expresión génica en el tejido adiposo a favor de un mayor almacenamiento de grasa.

Cuando ocurren estas alteraciones, podría predisponer a las personas a volverse obesas.

De acuerdo con laA NOSOTROS.Centros de Control y Prevención de Enfermedades(CDC), la obesidad es bastante común en los EE. UU., con un 41,9 % de los adultos clasificados como obesos a partir de 2017.

Además, las estadísticas indican que es una preocupación que aumenta rápidamente, ya que la prevalencia de la obesidad aumentó del 30,5 % al 41,9 % entre 1999 y 2020.

El CDC también señala que la obesidad está relacionada con causas prevenibles de muerte prematura como el cáncer, la diabetes tipo 2, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas, así como con costos médicos más altos.

Cómo afecta el horario de las comidas al cuerpo

Los autores del estudio escriben que las intervenciones dirigidas a la obesidad a menudo se enfocan en comportamientos, como reducir la ingesta de calorías o aumentar el ejercicio, generalmente con un éxito temporal.

Sin embargo, dado que estudios anteriores habían encontrado una asociación entre comer más tarde y el riesgo de obesidad, querían examinar qué influencia podría tener el horario de las comidas en el peso.

Específicamente, querían ver si comer más tarde en el día hacía que las personas tuvieran más hambre o quemaran menos calorías, así como si había algún cambio en el funcionamiento del tejido adiposo que pudiera explicar estos efectos.

Sin embargo, tuvieron cuidado de mantener constantes otros factores, como la ingesta de nutrientes, la actividad física, el sueño y la exposición a la luz.

El equipo de científicos hizo que 16 personas que tenían sobrepeso o que vivían con obesidad comieran el mismo conjunto de comidas.Cada participante del estudio fue asignado al azar para comer un protocolo temprano o tardío.Los del protocolo temprano desayunaron por la mañana, seguido del almuerzo y la cena.

Aquellos en el protocolo tardío tenían un horario retrasado, sin tener su primera comida del día hasta unas cuatro horas después.Ambos grupos luego cambiaron de lugar e hicieron el otro protocolo.

Los investigadores encontraron que cuando las personas comían más tarde en el día, tenían el doble de probabilidades de informar que tenían hambre.También eran más propensos a desear ciertos alimentos como alimentos ricos en almidón o carne.

Además, tuvieron varios otros cambios que conducen al aumento de peso, incluida la leptina reducida, menos calorías quemadas y una temperatura corporal más baja.

Julie Palmer, dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, dijo que lo que podemos sacar de este estudio es que sentimos más hambre cuando esperamos para comer más tarde en el día.

“[C]uando los alimentos ricos en calorías están más disponibles para nosotros más tarde en el día… es más probable que los comamos en exceso”, dijo Palmer.

Palmer señaló además que cuando nos sentimos más satisfechos y menos hambrientos, esto puede ayudarnos a comer menos más adelante, lo que contribuiría a una mayor pérdida de peso.

“Si sabemos que es más probable que tengamos hambre por la noche, podemos tomar decisiones conscientes, como alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como verduras, cereales integrales y frijoles. La fibra nos ayudará a sentirnos llenos y satisfechos.”

Consejos para un horario saludable de comidas

Shereen Jegtvig, nutricionista y autora que enseña en la Universidad de Bridgeport en Connecticut, dijo que parte del horario de comidas saludables es descubrir qué funciona mejor para ti.

“A una persona le puede ir mejor si come cinco comidas pequeñas igualmente espaciadas a lo largo del día y a otra persona le puede resultar más fácil controlar su ingesta si utiliza un tipo de plan de alimentación de ayuno intermitente”.

Si usted es el tipo de persona a la que le gusta comer la mayor parte de su comida temprano en el día, entonces probablemente no tendrá ningún problema.

“Pero las personas que prefieren comer más tarde o tener más hambre por la noche pueden querer planificar sus horas de la tarde. comidas un poco más temprano en el día”, dijo Jegtvig.

Una cena sana y equilibrada que incluya proteínas, fibra, verduras y frutas es importante, explicó, con un enfoque en las proteínas y la fibra para mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

“Beba agua u otras bebidas bajas en calorías o sin calorías por la noche y elimine los refrigerios nocturnos”, aconsejó.

Palmer sugirió que deberías concentrarte en alimentar tu cuerpo durante tus horas más activas.

"Si no puede tomarse el tiempo para una comida, elija muchas 'mini-comidas' pequeñas a lo largo del día", dijo. “Trate de comer una mini-comida cada tres o cuatro horas”.

Una mini-comida, según Palmer, es una combinación de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, mantequilla de maní y galletas integrales o queso bajo en grasa y una pieza de fruta fresca.

“Lleva muchos de estos bocadillos contigo mientras trabajas para que no sientas tanta hambre por la noche”, agregó.

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