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Los suplementos dietéticos y las multivitaminas son una próspera industria multimillonaria, pero los estudios muestran que tienen poco o ningún efecto sobre la salud de aquellas que no tienen deficiencia de nutrientes o están embarazadas.

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¿Vale la pena la exageración de los suplementos, particularmente las multivitaminas?Crédito de la imagen: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

En América del Norte, los expertos valoraron el tamaño del mercado de los complementos dietéticos en 52.874,7 millones de dólares en 2021, y se espera que el gasto anual aumente un 5,6 % hasta 2030.

Según una encuesta realizada entre 2011 y 2014, el 52 % de los adultos toma al menos un suplemento dietético cada mes y el 31 % usa un suplemento multivitamínico y mineral.La razón más común para tomar suplementos fue “salud y bienestar general para llenar los vacíos de nutrientes en la dieta”.

Sin embargo,estudiosmuestran que, para personas sanas, tomar multivitaminas tiene poco o ningún efecto sobre la salud y puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de afecciones comocáncer.

Un recienterevisiónde 84 estudios encontraron que la suplementación con vitaminas y minerales está relacionada con poco o ningún beneficio en la prevención del cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la muerte.

También encontró que la suplementación con betacaroteno entre individuos sanos estaba relacionada con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.

Medical News Today habló con cinco expertos en nutrición para comprender más acerca de cómo las multivitaminas afectan la salud y por qué pueden no ser los "superhéroes" del cuidado personal.

¿Qué son las multivitaminas?

"Estrictamente hablando, el término 'multivitaminas' se refiere a suplementos que contienen solo vitaminas",Dr.Sarah Berry, científica en jefe de ZOE y lectora de ciencias nutricionales en King's College London, le dijo a MNT. “Sin embargo, la mayoría de los suplementos contienen una mezcla de vitaminas, minerales y otros nutrientes como los ácidos grasos omega-3”.

Los primeros multivitamínicos surgieron a principios1940. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) los dividen en tres categorías:

  • básicos o de amplio espectro: tomados una vez al día, contienen todas o la mayoría de las vitaminas en cantidades que no superanvalores diarios (DV),raciones dietéticas recomendadas (RDA), yingestas adecuadas (IA)
  • alta potencia: que contiene vitaminas y minerales que son sustancialmente más altos que DV, RDA y AI, o incluso elnivel de ingesta superior tolerable (UL)
  • especializado: combina varias vitaminas y minerales para un propósito específico, como aumentar la energía, controlar el peso o mejorar la función inmunológica.Algunos de estos productos pueden contener cantidades de nutrientes sustancialmente por encima del DV, RDA, AI o incluso UL.

Como las multivitaminas no tienen una definición reglamentaria estándar, sus contenidos y cantidades de nutrientes varían ampliamente entre productos.

Conceptos erróneos comunes

Cuando se le preguntó acerca de los conceptos erróneos más comunes sobre las multivitaminas, el Dr.Rachel Kopec, profesora asistente de nutrición humana en la Universidad Estatal de Ohio, le dijo a MNT:

“Uno de los conceptos erróneos más grandes es la dosis administrada. La biodisponibilidad (el porcentaje de una dosis dada de micronutrientes que realmente se absorbe en el torrente sanguíneo) de las multivitaminas puede ser bastante baja para los micronutrientes solubles en grasa como las vitaminas A, D, E, K y minerales esenciales como el hierro y el calcio, dependiendo de cómo se encapsulan y con qué se encapsulan. Por ejemplo, existe el riesgo de que la vitamina A oxide el hierro una vez disuelta en el estómago”.

A la misma pregunta, el Dr.Berry señaló que más no siempre significa mejor.

Señaló que "algunos de los suplementos de megadosis vendidos no solo son muy caros, sino que tienen dosis mucho más allá de las que nuestro cuerpo necesita o incluso puede procesar, por lo que la mayor parte se tira por el inodoro".

Profe.Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard T.H.La Escuela de Salud Pública de Chan estuvo de acuerdo con el Dr.Berry que más no siempre significa mejor, aunque le dijo a MNT que las multivitaminas en niveles de RDA podrían ayudar a compensar las dietas subóptimas.

Señaló, sin embargo, que esto no significa que las multivitaminas deban reemplazar una buena dieta: “Otra idea errónea puede ser que hay algo especial que se puede obtener de las multivitaminas que no se puede obtener de una buena dieta. Una posible excepción es la vitamina D, que es baja en la dieta y la obtenemos más del sol. Entonces, si evitamos el sol, es posible que no obtengamos lo suficiente de la dieta”.

Dr.Phillip Calder, profesor de inmunología nutricional en la Universidad de Southampton también explicó para MNT que:

“Los suplementos multivitamínicos no reemplazan una dieta saludable y no pueden usarse para mitigar los efectos de una dieta poco saludable. Se pueden usar para compensar las carencias de nutrientes si la dieta de una persona no cumple completamente con sus requisitos, pero las estrategias dietéticas deben ser lo primero”.

Estudios de nutrición

Dr.Berry anotó que hay mucha falta de comunicación sobre los efectos de los complementos en la salud.Esto, dijo, se debe a dos factores.

El primero es la gran variación entre los productos multivitamínicos, lo que los hace más difíciles de estudiar.La segunda es que los micronutrientes individuales pueden no afectar al cuerpo de la misma manera que cuando se consumen como parte de una fruta o verdura.

“Los efectos de los nutrientes en la salud se extrapolan en gran medida de los estudios que utilizan intervenciones alimentarias”, explicó. “Sin embargo, el impacto de un nutriente de un alimento está modulado por los otros nutrientes en el alimento, así como por la complejidad de la matriz alimentaria: la estructura del alimento”.

"Por lo tanto, algunas de las afirmaciones de que el suplemento 'x' mejorará el resultado de salud de 'y' aún no se han probado con el suplemento solo y, a menudo, se extrapolan de un estudio dietético en el que también entran en juego muchas otras cosas", continuó.

Agregó que muchas de las afirmaciones que hacen los fabricantes de multivitaminas carecen de evidencia, especialmente aquellas dirigidas a diferentes edades, sexos y perfiles de salud mental y aquellas que prometen hacer que uno "parece más joven" o "más inteligente".

Sin embargo, también señaló que algunos suplementos con ingredientes "bioactivos", como ciertos polifenoles, pueden tener efectos más específicos sobre la salud.

A partir de su investigación, conocida como los estudios ZOE PREDICT, señaló que los efectos de los alimentos en la salud dependen no solo de lo que comemos, sino también de "quiénes somos" y "cómo comemos".Ella dijo:

“ZOE PREDICT ha demostrado la asociación entre cuánto dormimos, la hora del día en que comemos, el orden en que comemos y varios resultados de salud. La forma en que respondemos a los alimentos también está determinada por quiénes somos, incluido nuestro microbioma, edad, sexo, composición corporal, genes y mucho más, lo que explica por qué todos y cada uno de nosotros responde de manera tan diferente a los alimentos y nutrientes".

¿Quién debe tomar multivitaminas?

Dr.Brian Lindshield, profesor del Departamento de Alimentos, Nutrición, Dietética y Salud de la Universidad Estatal de Kansas, le dijo a MNT que las personas que pueden desarrollar una deficiencia de micronutrientes deben tomar multivitaminas.

Según él, "tomar un multivitamínico puede compensar el consumo de una dieta pobre en micronutrientes".

“Puede ayudar a prevenir la deficiencia de micronutrientes, lo cual es importante, pero la razón por la que muchas personas los toman es que quieren los beneficios para la salud de una dieta rica en micronutrientes, como la reducción de enfermedades crónicas, sin tener que consumir la dieta rica en micronutrientes. Pero la investigación ha encontrado que las multivitaminas, o suplementos de micronutrientes individuales, tienen poco o ningún beneficio sobre el riesgo de enfermedades crónicas”, anotó.

Dr.Kopec agregó que las personas mayores también deberían considerar tomar multivitaminas. “Comer es una actividad social”, dijo, “y en los EE. UU., muchos adultos mayores viven solos”.

“También tienen limitaciones de movilidad física que restringen su capacidad para llevar comestibles o cocinar, y pueden tener enfermedades dentales o dientes postizos que dificultan la masticación, etc. Con la edad, también estamos luchando contra la biología, con capacidad reducida para absorber B12 y reducción ácido estomacal que limita la absorción de hierro y calcio”, continuó.

“Juntos”, explicó el Dr.Kopec, “estos factores ponen en riesgo a los adultos mayores y las multivitaminas pueden llenar un vacío importante. Además, las personas que siguen una dieta basada exclusivamente en plantas, los padres de niños quisquillosos y las personas con ciertas condiciones de salud también pueden beneficiarse de un multivitamínico general”.

Profe.Giovannucci agregó que un multivitamínico con ácido fólico podríamás bajoriesgo de accidente cerebrovascular en poblaciones donde no se agrega ácido fólico a los alimentos.Agregó que las personas que tienen poca exposición al sol deben tomar suplementos de vitamina D, ya sea como suplemento único o multivitamínico, y que los niveles de 1000 a 2000 unidades internacionales (25 a 50 microgramos) son "objetivos razonables".

También señaló que las condiciones específicas también podrían hacer que las multivitaminas sean una opción.Por ejemplo, las embarazadas pueden necesitar una mayor ingesta de nutrientes, así como aquellas con afecciones que pueden reducir la capacidad del cuerpo para absorber ciertos nutrientes, como la enfermedad celíaca y la colitis ulcerosa.

Dr.Berry agregó que los suplementos de hierro también podrían recomendarse para las mujeres, especialmente porque más de una cuarta parte de las mujeres en el Reino Unido tienen anemia por deficiencia de hierro.Además, señaló que los suplementos de omega-3 de cadena larga pueden beneficiar a quienes no consumen pescado o siguen una dieta vegetariana o vegana.

"Esto se debe a que los humanos no pueden producir ácidos grasos omega-3, y solo podemos convertir las fuentes vegetales de omega 3 (ácido linolénico) en los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado (ácido eicosapentaenoico y docosahexaenoico)", dijo. explicado. “En las personas que no tienen una ingesta adecuada, se ha demostrado que un aumento de los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el pescado azul tiene efectos favorables en muchos resultados de salud, incluidos los resultados de salud cardiometabólicos”.

Más allá de las multivitaminas

Todos los expertos estuvieron de acuerdo en que consumir una dieta bien balanceada es clave.El Dr. Giovanni dijo: “Lo más importante es limitar el aumento de peso, hacer algo de actividad física, no fumar, evitar el exceso de alcohol y una dieta buena y equilibrada. El efecto combinado de estos en la salud es masivo”.

“Limitar los efectos adversos del estrés también es importante. Las multivitaminas serían menos útiles para las personas con un estilo de vida muy bueno, excepto posiblemente por la vitamina D adicional”, explicó.

Los expertos también citaron dormir bien y evitar los alimentos ultraprocesados ​​como importantes contribuyentes a la buena salud.Dr.Berry señaló que “también deberíamos tratar de limitar los alimentos ultraprocesados ​​y, cuando sea posible, comer alimentos en su forma original. Por ejemplo, opta por una naranja entera en lugar de jugo de naranja”.

Dr.Kopec recomienda prestar atención a la preparación de alimentos y al consumo conjunto para maximizar la absorción de micronutrientes.En particular, recomendó:

  • comer frutas y verduras con grasas saludables, como los aguacates, y optar por aceites de origen vegetal, para absorber las vitaminas liposolubles
  • Cocinar vegetales de hoja verde oscuro y naranja juntos para mejorar la absorción de provitamina vitamina A
  • remojar los granos secos y las legumbres en agua fría durante la noche antes de cocinarlos para absorber mejor las vitaminas B y los minerales esenciales.

“Finalmente, los minerales esenciales se absorben mejor de los productos animales, es decir, el hierro está mucho más biodisponible en la carne roja, el calcio en los productos lácteos, etc. Solo asegúrese de consumir en las porciones adecuadas. Una porción de carne de res es [aproximadamente] 3 onzas (oz), ¡pero nunca he estado en un restaurante que sirva menos de un filete de 6 oz!”.

- Dr.raquel kopec

“Para los comedores exclusivamente de origen vegetal, también es importante incorporar vitamina B12, que solo se encuentra en productos de origen animal. Afortunadamente, en los EE. UU., es fácil encontrar levadura nutricional fortificada con B12 para satisfacer esta necesidad; asegúrese de revisar la etiqueta para ver si contiene "cobalamina" o "vitamina B12" en los ingredientes.El Dr. Kopec aconsejó.

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