Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για πολλά πράγματα.Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να ανακάμψετε από μια σκληρή προπόνηση, να αισθάνεστε πιο κορεσμένοι την ώρα του γεύματος ή απλά να διατηρήσετε καλή υγεία, είναι σημαντικό να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες υγιεινής πρωτεΐνης.
ΒΑΣΙΚΑ ΠΡΩΤΕΪΝΩΝ
Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα μας.Χρησιμοποιείται για την κατασκευή και επιδιόρθωση ιστών (όπως σκελετικούς μύες, οστά, μαλλιά, νύχια, χόνδρο, δέρμα και αίμα), καθώς και για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της ανάπτυξης και πολλών άλλων πραγμάτων.Όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος, η πρωτεΐνη παρέχει επίσης ενέργεια, αλλά επειδή έχει τόσες άλλες σημαντικές λειτουργίες και δεν μπορεί να αποθηκευτεί, το σώμα βασίζεται πρώτα σε υδατάνθρακες και λίπος για ενέργεια.
Αλλά ακριβώς όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος, η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται και αποθηκεύεται ως λίπος.
Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται σε αμινοξέα που απορροφώνται από το λεπτό έντερο και κατανέμονται σε όλο το σώμα.Τα κύτταρα παίρνουν ό,τι χρειάζονται και αναδιατάσσουν τα αμινοξέα για να δημιουργήσουν νέες πρωτεΐνες ή να επιδιορθώσουν παλαιότερες.Επειδή το σώμα δεν αποθηκεύει πρωτεΐνες, τυχόν περίσσεια αμινοξέων είτε μετατρέπονται σε γλυκόζη και στη συνέχεια γλυκογόνο για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια εάν το σώμα δεν έχει υδατάνθρακες, είτε μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα και αποθηκεύεται ως λίπος.Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι σημαντική, ώστε το σώμα να μπορεί να εκτελεί αυτές τις λειτουργίες σε καθημερινή βάση.Αλλά ακριβώς όπως οι υδατάνθρακες και το λίπος, η περίσσεια πρωτεΐνης μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται ως λίπος.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών: κυρίως στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τη σόγια, ακόμη και τα δημητριακά.Από διατροφική άποψη, τα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και η σόγια είναι πλήρεις πρωτεΐνες—δηλαδή παρέχουν όλα τα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα μας.Άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως όσπρια, μερικοί ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά και φυλλώδη λαχανικά, δεν παρέχουν από μόνες τους επαρκείς ποσότητες των απαραίτητων αμινοξέων, αλλά μπορούν όταν καταναλώνονται σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα και ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΣΤΟΧΕΥΜΕΝΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
Το σώμα μας αλλάζει κάθε μέρα καθώς τα κύτταρα αναπτύσσονται, διαιρούνται και πεθαίνουν — αυτές οι διαδικασίες εξαρτώνται από την πρωτεΐνη για την παροχή ζωτικών δομικών στοιχείων στα κύτταρά μας.Εξαιτίας αυτού, πρέπει να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να διατηρήσετε την άπαχη μυϊκή μάζα και να υποστηρίξετε άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος.
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) προβλέπει πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε σε καθημερινή βάση για να προφυλαχθείτε από την απώλεια μυϊκής μάζας.Το RDA για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια/κιλό σωματικού βάρους, αλλά αυτό είναι το ελάχιστο για τον μέσο ενήλικα που κάνει καθιστική ζωή, γνωστός και ως «πολεμιστής του Σαββατοκύριακου».Το MyFitnessPal υπολογίζει ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το 20% των ημερήσιων θερμίδων σας, κάτι που είναι πιθανότατα υπεραρκετό για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε την ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνετε:
Εάν ασκείστε τακτικά — ιδιαίτερα εάν καταγράφετε 1 ώρα ή περισσότερο μέτρια έως έντονη άσκηση αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
ΚΑΛΕΣ ΠΗΓΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν εύκολα να χρησιμοποιήσουν πραγματική τροφή, αντί για σκόνες πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα, για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.Μια καθιστική γυναίκα που ζυγίζει 127 κιλά χρειάζεται μόνο μια ημερήσια δόση περίπου 46 γραμμαρίων πρωτεΐνης, την οποία μπορεί να καλύψει τρώγοντας 3 ουγγιές στήθος κοτόπουλου, ένα μεγάλο αυγό, μια χούφτα αμύγδαλα και ένα ραβδί τυρί κορδόνι.
Ακολουθεί μια γρήγορη λίστα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες ή ανατρέξτε στον Οριστικό οδηγό μας για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ
Ανεξάρτητα από το πώς επιτυγχάνετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους, αυτές οι επτά συμβουλές σας βοηθούν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωτεΐνη:
1.ΑΠΟΣΠΑΣΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΜΕΤΑΞΥ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες δεν είναι φθηνές, αλλά μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα του σώματός σας να αφομοιώνει, να απορροφά και να χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη κατανέμοντάς την ομοιόμορφα σε όλα τα γεύματα και τα σνακ.Απλώς πάρτε τα συνολικά γραμμάρια πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά και διαιρέστε τα στον συνολικό αριθμό γευμάτων και σνακ που τρώτε καθημερινά.
2.ΦΑΤΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Το να τρώτε ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αμέσως μετά την άσκηση (ιδανικά πριν από τη μία ώρα) είναι το καλύτερο γιατί τότε οι μύες είναι ευαίσθητοι στα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιήσουν για να επισκευάσουν και να αναπτυχθούν.
3.ΣΥΣΚΕΥΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΜΕ ΥΔΑΤΑΝΤΡΑΚΕΣ
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ανεφοδιάζεστε μετά από αερόβια άσκηση (όπως το τρέξιμο), καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυών και οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ανανέωση των αποθεμάτων ενέργειας.Θυμηθείτε: Οι μακροεντολές (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) θέλουν να συνεργάζονται.
4.ΑΝΑΖΗΤΗΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Χορτοφάγοι ή όχι, όλοι μπορούμε να επωφεληθούμε από την κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης.Εκτός από εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, η κινόα και οι φακές είναι πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
5.ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΑΠΑΧΕΣ ΚΡΕΕΣ
Οι κρεατοφάγοι, αναζητήστε άπαχα κομμάτια όπως χοιρινό και μοσχαρίσιο φιλέτο.Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας όταν ψωνίζετε: Τα κομμάτια που έχουν στρογγυλό, τσοκ ή οσφυϊκό στο όνομα είναι συνήθως άπαχα.
Κάποια κομμάτια μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο χρόνο για να προετοιμαστούν (δοκιμάστε να μαρινάρετε ή να σιγοβράσουν), αλλά αν προετοιμαστούν σωστά, είναι εξίσου νόστιμα με τα πιο λιπαρά κομμάτια.Δεδομένου ότι ο κιμάς είναι συνήθως πλούσιος σε λιπαρά, αναζητήστε τις πιο αδύνατες επιλογές, όπως ο κιμάς 90/10, ο οποίος περιέχει 90% άπαχο κρέας και μόνο 10% λιπαρά.Αν είστε λάτρης της μπριζόλας ή του μπιφτέκι, περιορίστε το κόκκινο κρέας σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, καθώς είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά.
6.ΚΑΝΤΕ ΕΞΥΠΝΕΣ ΠΤΗΝΟΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
Εκτός από το δέρμα, τα πουλερικά είναι γενικά άπαχα - αλλά προσέξτε όταν αγοράζετε κιμά κοτόπουλο ή γαλοπούλα.Εκτός και αν αναγράφει 100% κιμά στήθος γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου στη συσκευασία, το κρέας πιθανότατα έχει αλεσθεί με τη φλούδα και το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι το μπιφτέκι γαλοπούλας μπορεί να μην είναι πιο υγιεινό από αυτό που παρασκευάζεται από κιμά.
7.ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΨΑΡΩΝ ΣΑΣ
Εάν σας αρέσει το ψάρι, βάλτε στόχο να τρώτε 3-4 ουγγιές από αυτό δύο φορές την εβδομάδα.Το κατεψυγμένο ή φρέσκο ψάρι μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.Μερικοί - όπως ο σολομός - είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, ένα υγιές, ακόρεστο λίπος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟΥΣ ΟΥΣΙΑΣΤΟΥΣ ΟΔΗΓΟΥΣ
> Λίπος
> Υδατάνθρακες
>Μακροεντολές
