Βασικός οδηγός για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι αμφιλεγόμενοι μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος.Επειδή οι ατομικές ανάγκες σε υδατάνθρακες δεν ταιριάζουν σε όλους, έχουμε δημιουργήσει έναν ενημερωτικό οδηγό για να σας βοηθήσουμε να βελτιστοποιήσετε την κατανάλωση υδατανθράκων και να επιλέξετε πιο υγιεινές επιλογές, είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είτε προπονηθείτε για το πρώτο σας εξάμηνο. μαραθώνιος οτιδήποτε ενδιάμεσο.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα και παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.Όπως μπορείτε να φανταστείτε, δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.Οι διαφορετικοί υδατάνθρακες επηρεάζουν διαφορετικά το σώμα σας.Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες έχουν γενικά συνδυασμό δύο τύπων υδατανθράκων: απλών και σύνθετων.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι επίσης γνωστοί ως «ζάχαρη».Είναι κατασκευασμένο από έως και δύο δομικά στοιχεία ζάχαρης συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα.Τα δομικά στοιχεία μπορεί να είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη.Επειδή οι αλυσίδες είναι κοντές, σπάνε εύκολα, γι' αυτό έχουν γλυκιά γεύση όταν χτυπούν τη γλώσσα σας.Επίσης αφομοιώνονται και απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν γλυκαντικά (επιτραπέζια ζάχαρη, σιρόπι, μέλι), καραμέλες, ζελέ και μαρμελάδες και ραφιναρισμένο αλεύρι.Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φασόλια και τα γαλακτοκομικά περιέχουν επίσης απλούς υδατάνθρακες, αλλά συνοδεύονται από βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες ή/και πρωτεΐνες, επομένως εξακολουθούν να αποτελούν υγιεινές επιλογές.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι είτε «άμυλο» ή «ίνες».Αυτός ο υδατάνθρακας αποτελείται από τρία ή περισσότερα σάκχαρα συνδεδεμένα σε μια αλυσίδα. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και τείνουν να υπάρχουν σε τρόφιμα που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες και/υγιεινά λίπη, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα.Χρησιμοποιούν τα ίδια δομικά στοιχεία ζάχαρης με τους απλούς υδατάνθρακες, αλλά οι αλυσίδες είναι μεγαλύτερες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να σπάσουν, γι' αυτό και δεν έχουν τόσο γλυκιά γεύση.Οι μακρύτερες αλυσίδες επιβραδύνουν επίσης την πέψη και επομένως την απορρόφηση των μονοσακχαριτών σε όλους τους υδατάνθρακες διασπώνται, με αποτέλεσμα μια πιο σταδιακή απόκριση ινσουλίνης, καθώς και αυξημένο κορεσμό.Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες, αλλά δεν συμβάλλουν πολύ στις θερμίδες επειδή δεν μπορούν να διασπαστούν και να απορροφηθούν από τον οργανισμό.Απλά κοιτάζοντας μια διατροφική ετικέτα, θα δείτε τις «διαιτητικές ίνες» και τη «ζάχαρη» που αναφέρονται στην ενότητα «συνολικοί υδατάνθρακες», αλλά τα γραμμάρια δεν αθροίζονται ποτέ.Αυτό συμβαίνει επειδή οι «συνολικοί υδατάνθρακες» περιλαμβάνουν όλους τους τύπους υδατανθράκων: ζάχαρη, φυτικές ίνες και άμυλο.Η ζάχαρη και οι φυτικές ίνες παίρνουν πρωταγωνιστικό ρόλο στη διατροφική ετικέτα γιατί νοιαζόμαστε για αυτά.Ωστόσο, το άμυλο δεν το κάνει, οπότε αν θέλετε να καταλάβετε πόσο άμυλο περιέχει ένα τρόφιμο, πρέπει να κάνετε κάποια μαθηματικά χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Ολικό άμυλο (γραμμάρια) = Ολικοί υδατάνθρακες (g) – διαιτητικές ίνες (g) – ζάχαρη (g)

Θεωρητικά, οι καθαροί υδατάνθρακες είναι η ποσότητα υδατανθράκων από το φαγητό σας που μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Η σκέψη πίσω από τον καθαρό υδατάνθρακα ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες και οι αλκοόλες ζάχαρης (που δεν αφομοιώνονται από το σώμα και δεν εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος) πρέπει να Δεν μετράτε στη συνολική σας πρόσληψη υδατανθράκων.Η έννοια των καθαρών υδατανθράκων έγινε δημοφιλής με την εμφάνιση της κετο και της δίαιτας Atkins.Για να υπολογίσετε τους καθαρούς υδατάνθρακες, πάρτε τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων και αφαιρέστε τα γραμμάρια διαιτητικών ινών και αλκοολών ζάχαρης.

Καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες (g) - διαιτητικές ίνες (g) - αλκοόλες ζάχαρης (g)

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι "καθαροί υδατάνθρακες" δεν είναι ένας επιστημονικά καθορισμένος όρος και δεν ρυθμίζεται από τον FDA για τις συσκευασίες τροφίμων.Ορισμένες ίνες και αλκοόλες ζάχαρης, ιδιαίτερα τα είδη που προστίθενται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να μειώσουν την καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορούν τουλάχιστον εν μέρει να αφομοιωθούν και να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι καλή ιδέα να δίνετε προτεραιότητα σε ολόκληρα τρόφιμα γενικά και κατά την παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων.Οι περισσότερες χώρες εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών δεν υπολογίζουν τις φυτικές ίνες ή τις αλκοόλες ζάχαρης στο σύνολο των υδατανθράκων τους στις ετικέτες των τροφίμων, επομένως ήδη παρακολουθούν τους καθαρούς υδατάνθρακες ως την τυπική πρακτική τους.Εάν παρακολουθείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Όσον αφορά την επιλογή υδατανθράκων για φαγητό ή ποτό, οι πηγές που είναι πυκνές σε θρεπτικά συστατικά είναι ο καλύτερος τρόπος.Ακολουθούν τρεις κανόνες που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε σωστά.Μια προειδοποίηση: Εάν είστε εξαιρετικά αθλητικός άνθρωπος που επιθυμείτε να βελτιστοποιήσετε την απόδοση, δεν ισχύουν όλοι αυτοί οι κανόνες υδατανθράκων για εσάς.Διαβάστε αυτό αντί.

Τα λαχανικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ψωμιά 100% ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το καστανό ρύζι πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κανόνα.Αυτά τα τρόφιμα είναι πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών.

Τρόφιμα όπως το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα παραδοσιακά ζυμαρικά είναι πιο επεξεργασμένα και έχουν υγιεινά θρεπτικά συστατικά - και συγκεκριμένα φυτικές ίνες - απογυμνωμένα από αυτά.

Οι περισσότερες πηγές απλών υδατανθράκων θεωρούνται «κενές θερμίδες», επειδή είναι πλούσιες σε θερμίδες, αλλά περιέχουν ελάχιστα έως καθόλου μικροθρεπτικά συστατικά.Είναι ένας πιθανός ένοχος όταν πρόκειται για αύξηση του σακχάρου στο αίμα.Τα φρούτα και το γάλα αποτελούν εξαιρέσεις σε αυτόν τον κανόνα επειδή περιέχουν ευεργετικές βιταμίνες και μέταλλα.

Για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες, το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γλυκόζη, καθώς είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τους ιστούς και τα όργανα - και το μόνο καύσιμο για τα ερυθρά αιμοσφαίρια μας.Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα διασπά την πρωτεΐνη που κερδίζεται με κόπο από τους μύες και τα όργανα για να δημιουργήσει χρησιμοποιήσιμη γλυκόζη.

Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για τους υδατάνθρακες είναι 130 γραμμάρια την ημέρα.Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για τη βέλτιστη τροφοδοσία του εγκεφάλου, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του κεντρικού νευρικού συστήματος ενός ενήλικα.Χωρίς αρκετούς υδατάνθρακες για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σε ικανοποιητικό εύρος, το σώμα αρχίζει να διασπά την πρωτεΐνη - άπαχο μυϊκό ιστό - σε γλυκόζη για να επαναφέρει το σάκχαρο στο αίμα στο φυσιολογικό.

Το RDA των 130 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα είναι το ελάχιστο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού ενηλίκων.Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερα.Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 45-65% των συνολικών θερμίδων στη διατροφή μας.Είναι τόσο μεγάλο εύρος γιατί τα σώματά μας είναι όλα διαφορετικά και δεν υπάρχει μια ενιαία καθοδήγηση για την απόλυτη ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε.

Το MyFitnessPal κατανέμει το 50% των θερμίδων σας σε υδατάνθρακες, αλλά σας ενθαρρύνουμε να αλλάξετε αυτούς τους στόχους με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες.

Για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε υδατάνθρακες σε γραμμάρια:

1. Αποφασίστε ποιο ποσοστό υδατανθράκων χρειάζεστε και μετατρέψτε αυτόν τον αριθμό σε δεκαδικό (για παράδειγμα, το 50% είναι 0,5).
2. Πολλαπλασιάστε τον "Στόχο Συνολικών Θερμίδων" με τη δεκαδική τιμή.Αυτό σας δίνει τον αριθμό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες.
3. Διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με το 4 για να λάβετε τα γραμμάρια υδατανθράκων.

Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιο ποσοστό μπορεί να είναι το καταλληλότερο, διαβάστε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο βελτιστοποίησης του εύρους μακροθρεπτικών συστατικών σας ή ακολουθήστε αυτόν τον γενικό κανόνα:

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, ξεκινήστε διατηρώντας την πρόσληψη υδατανθράκων στο 45-50% των θερμίδων σας.Εάν ασκείστε έντονα για περισσότερο από 1 ώρα την ημέρα ή προπονείστε για ένα αγώνα αντοχής όπως ένας μαραθώνιος, μπορεί να τα πάτε καλύτερα στο εύρος 55-65%.

Μια παραδοσιακή δίαιτα «χαμηλών υδατανθράκων» έχει 40% ή λιγότερες θερμίδες που προέρχονται από υδατάνθρακες.Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί έχουν χάσει βάρος και το κράτησαν με επιτυχία με αυτόν τον τρόπο ζωής.Είναι δημοφιλές για κάποιο λόγο, αλλά σίγουρα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος — και μπορεί να μην είναι για όλους.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (ειδικά μιας περιοριστικής) επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, συμπεριλαμβανομένης της ήπιας έως εντελώς άβολης κατάστασης, τρέμουλο, νευρικότητα ή άγχος, ρίγη, ευερεθιστότητα, ζαλάδα, πονοκεφάλους, πείνα. , ναυτία, κόπωση, θολή όραση, έλλειψη συντονισμού και άλλα.Αυτά τα αποτελέσματα και ο απαιτούμενος περιορισμός μπορεί να κάνουν δύσκολη την τήρηση μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Εάν επιλέξετε να πειραματιστείτε τρώγοντας λιγότερους υδατάνθρακες, ακολουθούν επτά συμβουλές για να κάνετε τη μετάβαση βιώσιμη:

Μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε την αντίδρασή σας στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, καθώς διαφέρει από άτομο σε άτομο.Όταν ξεκινάτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, να είστε σε επιφυλακή για τα σημάδια και τα συμπτώματα του χαμηλού σακχάρου στο αίμα (βλ. παραπάνω). Αν τα βιώσετε, φάτε μια μικρή μερίδα από ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως ένα φρούτο, μερικά κράκερ ή μια φέτα ψωμί.

Χρησιμοποιήστε την εφαρμογή για να παρακολουθείτε το φαγητό σας για τουλάχιστον μια εβδομάδα, ώστε να κατανοείτε καλά πόσα γραμμάρια υδατανθράκων καταναλώνετε καθημερινά.Στη συνέχεια, μειώστε αργά τον στόχο πρόσληψης υδατανθράκων κατά 5–10% (ή περίπου 30–50 γραμμάρια ημερησίως) κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στον επιθυμητό στόχο.Θυμηθείτε να αυξήσετε τους στόχους σας σε λίπος και πρωτεΐνες για να αντισταθμίσετε τους υδατάνθρακες που μειώνετε από τη διατροφή σας.

Η παρακολούθηση των καθαρών υδατανθράκων είναι πιο ωφέλιμη εάν έχετε αποφασίσει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι η καλύτερη για εσάς, λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Stepanie Nelson. «Επιτρέπει τη μεγαλύτερη ευελιξία στα τρόφιμα και διευκολύνει την επίτευξη του στόχου σας για τις φυτικές ίνες χωρίς να υπερβείτε τον στόχο υδατανθράκων. Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία, την υγεία του πεπτικού συστήματος και τα αισθήματα πληρότητας».Είναι επίσης χρήσιμο να παρακολουθείτε τους καθαρούς υδατάνθρακες «αν ανησυχείτε για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που επηρεάζουν πραγματικά το σάκχαρό σας», σημειώνει.

Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, μπορείτε τώρα να παρακολουθείτε τη συνολική καθαρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε κάθε φαγητό, γεύμα και ημέρα στην εφαρμογή MyFitnessPal.

Κάντε αυτούς τους υδατάνθρακες να μετρούν επιλέγοντας υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας—όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά— που είναι γεμάτοι με φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.Επιλέξτε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας όπως αυγά, όσπρια, κοτόπουλο, τόφου και άπαχα κομμάτια βοδινού και χοιρινού κρέατος.Επιλέξτε υγιή λίπη από τροφές που περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως ψάρια, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

Εάν μειώνετε τους υδατάνθρακες, πιθανότατα θα φάτε (και θα χωνέψετε) περισσότερη πρωτεΐνη.Για να διασπαστεί το σώμα σας και να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη βέλτιστα, θα χρειαστεί άφθονο νερό.Δείτε αυτούς τους 20 τρόπους για να πίνετε περισσότερο νερό.

Εάν χάνετε περισσότερα από 2 κιλά την εβδομάδα, να είστε προσεκτικοί.Πιθανότατα χάνετε περισσότερο βάρος νερού και άπαχους μυς παρά λίπος.Αυξήστε τις θερμίδες σας για να χάσετε βάρος με αργό ρυθμό, αλλά απομάκρυνσης λίπους.

Να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας: Είστε ευχαριστημένοι με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;Αισθάνεσαι καλά?Το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί στην κατανάλωση διαφορετικών ποσοτήτων υδατανθράκων, αλλά για κάποιους, η επιθυμία για υδατάνθρακες και οι παρενέργειες του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι συνεχείς αγώνες.Εάν αισθάνεστε ότι η διατροφή σας είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μην φοβάστε να προσθέσετε λίγους πίσω.Το επιθετικό κόψιμο των υδατανθράκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος και σίγουρα δεν είναι για όλους.Λάβετε αυτό υπόψη σας γιατί είναι πιο πιθανό να επιμείνετε στους στόχους σας, να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε εάν αισθάνεστε καλά και είστε ευχαριστημένοι με ό,τι συμβαίνει στο σώμα σας.

Επιμείνετε στους στόχους χαμηλών υδατανθράκων παρακολουθώντας τους συνολικούς καθαρούς υδατάνθρακες στην εφαρμογή MyFitnessPal.