Sitemap

Navigazione veloce

Καλώς ήρθατε πίσω για το δεύτερο μέρος της σειράς Men's Health Month Eating for Next-Level Fitness.Ο Brett Singer, εγγεγραμμένος αθλητικός διαιτολόγος στο Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, επιστρέφει για να προσφέρει περισσότερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να φάτε για να επιτύχετε βέλτιστη υγεία, φυσική κατάσταση και αθλητικές επιδόσεις.Ακολουθήστε τα κοινωνικά μας κανάλια και το φόρουμ της κοινότητας όλο το μήνα για να συμμετάσχετε στη συζήτηση.


Όσον αφορά την απώλεια βάρους, την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση, λίγα μαθηματικά πηγαίνουν πολύ μακριά.Αυτές οι 6 συμβουλές έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίξουν το πρόγραμμα προπόνησης και τους στόχους φυσικής κατάστασης για βελτιωμένη υγεία.

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας μας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορούμε να διατηρήσουμε δραστηριότητα υψηλότερης έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να καθυστερήσουμε την κόπωση και τελικά να αποδώσουμε καλύτερα.Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να καταναλώνετε 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα κατά τη διάρκεια συνεχούς άσκησης που διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά.Αυτό μπορεί να έρθει με τη μορφή αθλητικών ποτών, τζελ, φρούτων, μασημάτων ή μπάρες.Εάν η δραστηριότητα είναι χαμηλής έντασης, έχει ενσωματωμένα συχνά διαλείμματα (όπως γυμναστήριο) ή είναι μικρής διάρκειας, η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν θα πρέπει να είναι απαραίτητη.

Αν θέλετε να χτίσετε δύναμη και μυς, δοκιμάστε να καταναλώνετε περίπου 1,4 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.Ενώ περισσότερο είναι σίγουρα καλό εάν προτιμάται, η κατανάλωση αυτής της ποσότητας πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση και επαρκή πρόσληψη ενέργειας, μπορεί να υποστηρίξει βελτιώσεις στη δύναμη και τη μυϊκή μάζα. Δεν είστε σίγουροι πώς να το υπολογίσετε;Διαιρέστε το βάρος σας σε λίβρες με 2,2, αυτό μετατρέπει το βάρος σας σε κιλά.Τώρα πολλαπλασιάστε με το εύρος της αναφερόμενης πρωτεΐνης.

Παράδειγμα: 165 λίβρες / 2,2 = 75 κιλά
75 kg x 1,4 g πρωτεΐνη = 105 g
75 kg x 2 g πρωτεΐνη = 150 g
Έτσι, ένα αρσενικό 165 λίβρες (ή 75 κιλά) μπορεί να χρειάζεται κάπου μεταξύ 105 και 150 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αυξηθεί ακόμη περισσότερο.Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυών και δύναμης.Συνδυάζοντας υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών με προπόνηση με αντιστάσεις, μπορείτε να γλιτώσετε περισσότερους μύες.Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να νιώθουμε πιο γεμάτοι.Αν και δεν υπάρχει τέλειος αριθμός για όλους, οι συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την απώλεια βάρους είναι τόσο υψηλές όσο 2,4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Δύο προπονήσεις σε μια μέρα;Η πρωτεΐνη φαίνεται συνήθως να είναι το επίκεντρο για την αποκατάσταση μετά την άσκηση.Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική, οι αθλητές που εκτελούν δύο προπονήσεις μέσα σε μία ημέρα θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την πρώτη συνεδρία.Η κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην πρώτη ώρα και κάθε ώρα για τις πρώτες αρκετές ώρες μετά την άσκηση, επιτρέπει την ταχεία αποκατάσταση των αποθεμάτων υδατανθράκων στους μυς.Επιδιώξτε περίπου 1 έως 1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους (ή περίπου ½ γραμμάριο υδατάνθρακες ανά κιλό σωματικού βάρους) μέσα στα πρώτα 60 λεπτά μετά την άσκηση, όταν προετοιμάζεστε για δύο συνεδρίες υψηλής έντασης μέσα στην ημέρα.Φρούτα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά ή ποτά ανάκτησης που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν όλα να είναι πιθανές επιλογές που πρέπει να συμπεριληφθούν μετά την άσκηση.

Όταν ασκούμαστε, παράγουμε ιδρώτα για να βοηθήσουμε στην απομάκρυνση της θερμότητας από το σώμα μας και τελικά να ρυθμίσουμε τη θερμοκρασία του πυρήνα μας.Όταν χάνουμε περισσότερο από το 2% του σωματικού μας βάρους από τον ιδρώτα, ειδικά όταν ασκούμαστε σε ζεστά περιβάλλοντα, η απόδοση αρχίζει να μειώνεται.Πώς μπορείτε λοιπόν να προσδιορίσετε εάν είστε στο σωστό δρόμο;Ζυγιστείτε (με ελάχιστο ρουχισμό) ακριβώς πριν την άσκηση.Αμέσως μετά την άσκηση, σκουπίστε και αλλάξτε τα βρεγμένα ρούχα, ζυγίστε ξανά.Εάν έχετε χάσει πολύ περισσότερο από το 2% του σωματικού σας βάρους, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης.

Μόλις ολοκληρωθεί μια συνεδρία άσκησης, ήρθε η ώρα να ενυδατωθείτε για να προετοιμαστείτε για την υπόλοιπη ημέρα μας και τις επερχόμενες συνεδρίες άσκησης.Ενώ ένα κιλό ιδρώτα ισούται με 16 ουγγιές, συνιστάται να πίνουμε περίπου 20 έως 24 ουγγιές υγρών για κάθε κιλό ιδρώτα που χάνεται μέσα σε λίγες ώρες από την ολοκλήρωση της άσκησης.Αυτό βοηθά να αναπληρώσουμε μέρος της αρχικής παραγωγής ούρων που συμβαίνει με την πρόσληψη υγρών και μας βοηθά να επανέλθουμε στην αρχική κατάσταση ενυδάτωσης.

Χάσατε το πρώτο μέρος του Eating for Next-Level Fitness;Διαβάστε το εδώ.Πετύχετε τους στόχους γυμναστικής επόμενου επιπέδου ακόμα πιο γρήγορα παρακολουθώντας τη διατροφή σας στο MyFitnessPal.Κατεβάστε την εφαρμογή μας σήμερα ή ανεβείτε επίπεδο με τη συνδρομή aPremium.

Tutte le categorie: Ιστολόγιο