Sitemap
Μοιραστείτε το στο Pinterest
Οι κάψουλες ιχθυελαίου είναι πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αλλά οι ειδικοί έχουν μερικά λόγια προσοχής σχετικά με τα συμπληρώματα.HUIZENG HU/Getty Images
  • Οι ερευνητές συνιστούν στους ανθρώπους να καταναλώνουν 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα για να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
  • Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη πηγή για αυτά τα οξέα είναι τα φρέσκα ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.
  • Σημειώνουν ότι υπάρχουν και κάποιες εναλλακτικές με βάση τα φυτά, όπως τα καρύδια και οι σπόροι chia.
  • Λένε ότι η χρήση συμπληρωμάτων όπως το ιχθυέλαιο μπορεί να είναι ευεργετική εάν δεν είναι διαθέσιμο φρέσκο ​​ψάρι, αλλά έχουν κάποιες προφυλάξεις σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων.

Μπορεί να είναι δυνατή η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά πόσα γραμμάρια την ημέρα χρειάζονται για να κάνει τη διαφορά;

Μέχρι στιγμής δεν υπήρχε ξεκάθαρη απάντηση.

Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείαςλέειμια επαρκής ημερήσια ποσότητα είναι μεταξύ 1,1 και 1,6 γραμμάρια για ενήλικες, ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο.

Ωστόσο, ένα νέοερευνητική ανασκόπησηπου δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Heart Association προτείνει ότι η βέλτιστη ημερήσια δόση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι 3 γραμμάρια ωμέγα-3.

Οι ερευνητές λένε ότι τα ωμέγα μπορεί να προέρχονται από συμπληρώματα ή λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, η πέστροφα, η ρέγγα και τα στρείδια.

Η μελέτη χρηματοδοτήθηκε από το Ταμείο Ανάπτυξης Επιστήμης και Τεχνολογίας του Μακάο και Επιχορηγήσεις Έρευνας Σχολών του Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας του Μακάο.

Μεταξύ των βασικών ευρημάτων είναι:

  • Τα άτομα που κατανάλωναν μεταξύ 2 και 3 γραμμάρια ημερησίως συνδυασμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA εμφάνισαν μειωμένη συστολική (κορυφαίος αριθμός) και διαστολική (κάτω αριθμός) αρτηριακή πίεση κατά μέσο όρο περίπου 2 mm Hg.
  • Η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο κατά 4,5 mm Hg για τα άτομα με υπέρταση και περίπου 2 mm Hg κατά μέσο όρο για τα άτομα χωρίς.

Οι αναθεωρητές σημείωσαν ότι η κατανάλωση περισσότερων από 3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης για ενήλικες με υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, είπαν ότι με 5 γραμμάρια ωμέγα-3 την ημέρα, η συστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά μέσο όρο σχεδόν 4 mm Hg για τα άτομα με υπέρταση και λιγότερο από 1 mm Hg κατά μέσο όρο για τα άτομα χωρίς.

Μεγαλύτερες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης παρατηρήθηκαν επίσης σε άτομα με υψηλά λιπίδια αίματος και σε άτομα άνω των 45 ετών.

Τρία γραμμάρια την ημέρα καθορίστηκαν ως η βέλτιστη δόση αφού οι ερευνητές εξέτασαν τη σχέση μεταξύ της αρτηριακής πίεσης και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων DHA και EPA (είτε μεμονωμένα είτε συνδυαστικά) σε άτομα ηλικίας 18 ετών και άνω με ή χωρίς διαταραχές υψηλής αρτηριακής πίεσης ή χοληστερόλης.

Συνολικά, εξέτασαν 71 κλινικές δοκιμές που δημοσιεύθηκαν παγκοσμίως από το 1987 έως το 2020, συμπεριλαμβανομένων σχεδόν 5.000 συμμετεχόντων ηλικίας από 22 έως 86 ετών.Οι συμμετέχοντες έλαβαν διαιτητικές ή/και συνταγογραφούμενες πηγές λιπαρών οξέων για 10 εβδομάδες κατά μέσο όρο.

Οι ερευνητές είπαν ότι η μελέτη ευθυγραμμίζεται με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA)δήλωσηότι υπάρχουν κάποια αξιόπιστα στοιχεία ότι τα EPA και DHA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση, ειδικά μεταξύ ατόμων που έχουν ήδη διαγνωστεί με υπέρταση.

Ωστόσο, σημείωσαν ότι παρόλο που η μελέτη τους προσθέτει ένα στρώμα αποδεικτικών στοιχείων στην υπόθεση για τα ωμέγα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση, δεν πληροί το όριο για να υποβληθεί ένας εξουσιοδοτημένος ισχυρισμός υγείας για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε συμμόρφωση με τους κανονισμούς του FDA.

Τι έχουν να πουν οι ειδικοί στη διατροφή

Η Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, διατροφολόγος και συγγραφέας του «Skinny Liver», λέει ότι συνιστά την κατανάλωση DHA και EPA από λιπαρά ψάρια στις ίδιες κατά προσέγγιση ποσότητες σε περίπου 2 μερίδες την εβδομάδα, κάτι που θα ήταν περισσότερο από επαρκές για τις 3 γραμμάρια συνιστάται.

«Αν το κόστος είναι ανησυχητικό όσον αφορά την κατανάλωση ψαριών, δοκιμάστε το αγρόκτημα ή το εκτρεφόμενο στον ωκεανό σε σύγκριση με το άγριο, το οποίο είναι συνήθως πολύ λιγότερο ακριβό και εξακολουθεί να παρέχει υψηλή πρόσληψη ωμέγα 3», δήλωσε ο Lon Ben-Asher, MS RD, LDN. Διατροφολόγος στο Pritikin Longevity Center.

Προτείνει επίσης να προσθέσετε αβοκάντο και φασόλια edamame στα γεύματά σας.

Η Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, σύμβουλος υγείας της Lifesum, λέει ότι όταν εργάζεται με πελάτες, ενθαρρύνει μια δίαιτα ολικής τροφής που εστιάζει στην ισορροπία υγιεινών λιπών.

Μια δίαιτα ολικής τροφής σε αυτή την περίπτωση σημαίνει ότι η λήψη ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους θα παρέχει την ποικιλία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που χρειάζονται για τη συνολική υγεία, σημειώνει.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα

«Τα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται μόνο εάν δεν μπορείτε να λάβετε επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών για να καλύψετε τις απαιτήσεις του σώματος. Υπάρχει ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών με συμπτώματα που επηρεάζουν την υγεία κάποιου, καθώς και εάν ένα άτομο έχει δυσαπορροφητική διαταραχή».είπε ο Ben-Asher στο Healthline.

Διαφορετικά, λέει, κολλήστε σε ολόκληρο το ψάρι, το οποίο παρέχει επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 και απορροφάται πιο εύκολα και χρησιμοποιείται στον οργανισμό.

Εάν χρειάζεστε συμπληρώματα, ορίστε τι είπε η Meyer-Jax στο Healthline ότι συνιστά:

  • Βρείτε μια ισορροπία ωμέγα-3 (ALA, DHA, EPA) αλλά με συγκεντρώσεις DHA και EPA είναι συνολικά σε υψηλότερα επίπεδα.
  • Βεβαιωθείτε ότι τα συμπληρώματα είναι κατασκευασμένα από ψάρια ποιότητας και ότι παράγονται από έναν κατασκευαστή συμπληρωμάτων που ακολουθεί ή και υπερβαίνει τις κατευθυντήριες γραμμές για τις καλές πρακτικές παραγωγής του FDA.
  • Αναζητήστε πιστοποίηση τρίτου μέρους.
  • Προσθέστε συμπληρώματα αργά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί και να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Μια λέξη προσοχής για τα συμπληρώματα

Ο κίνδυνος λήψης 3g συμπληρωμάτων ωμέγα-3 είναι χαμηλός για το γενικό πληθυσμό, λέει ο Kirkpatrick, αλλά εάν κάποιος παίρνει φάρμακα για την αραίωση του αίματος, για παράδειγμα, τότε η υπερβολική συμπλήρωση ωμέγα-3, για παράδειγμα, θα μπορούσε να αραιώσει περαιτέρω το αίμα.

Επομένως, «αν ένα συμπλήρωμα είναι αυτό που ενδιαφέρει τον ασθενή, θα εξετάσω πρώτα όλους τους άλλους παράγοντες. Όπως τα περισσότερα πράγματα, η διατήρηση των επιπέδων σε μέτρια είναι συχνά η καλύτερη προσέγγιση», λέει ο Kirkpatrick.

Η Meyer-Jax συμφωνεί, λέγοντας ότι κάθε άτομο μπορεί να ανταποκρίνεται διαφορετικά σε συμπληρώματα τα οποία είναι συχνά σε πολύ υψηλότερα επίπεδα θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3, από την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν.

«Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο και είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή γιατρό που θα κατανοήσει άλλους παράγοντες που θα μπορούσαν να επηρεάσουν το εάν ένα άτομο πρέπει να λάβει τα συμπληρώματα», είπε.

Vegan ή φυτικές πηγές ωμέγα-3

Τα ωμέγα 3 βρίσκονται παραδοσιακά σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος.Ωστόσο, υπάρχουν και πολλές φυτικές πηγές, λέει ο Kirkpatrick.

Μερικοί άνθρωποι, λέει ο Meyer-Jax, μπορεί να μην μπορούν να λάβουν συμπληρώματα ιχθυελαίου λόγω αλλεργιών.Αυτά τα άτομα μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσουν αντ' αυτού συμπληρώματα ωμέγα-3 με βάση το λινάρι.

Η Kirkpatrick είπε στο Healthline ότι ενθαρρύνει τους ανθρώπους να λαμβάνουν τα ωμέγα τους μέσω ποικίλων πηγών για να αποκτήσουν το μεγαλύτερο φάσμα θρεπτικής πυκνότητας.

Παραδείγματα φυτικών πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:

  • Καρύδια
  • Σπόροι Chia
  • Φύκια
  • Σπόροι λιναριού
Tutte le categorie: Ιστολόγιο