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Eiweiß ist für viele Dinge notwendig.Egal, ob Sie abnehmen, Muskeln aufbauen, sich von einem harten Training erholen, sich beim Essen satt fühlen oder einfach nur gesund bleiben möchten, es ist wichtig, eine ausreichende Menge an gesundem Protein zu sich zu nehmen.

Protein-Grundlagen

Protein ist ein entscheidender Bestandteil jeder Zelle in unserem Körper.Es wird verwendet, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren (wie Skelettmuskeln, Knochen, Haare, Fingernägel, Knorpel, Haut und Blut) sowie Enzyme und Hormone herzustellen, die den Stoffwechsel, das Wachstum und viele andere Dinge regulieren.Wie Kohlenhydrate und Fett liefert Protein auch Energie, aber weil es so viele andere wichtige Funktionen hat und nicht gespeichert werden kann, verlässt sich der Körper zuerst auf Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung.

Aber genau wie Kohlenhydrate und Fett wird überschüssiges Protein umgewandelt und als Fett gespeichert.

Protein wird in Aminosäuren verdaut, die vom Dünndarm aufgenommen und im ganzen Körper verteilt werden.Zellen nehmen, was sie brauchen, und ordnen Aminosäuren neu an, um neue Proteine ​​herzustellen oder ältere zu reparieren.Da der Körper kein Protein speichert, werden alle überschüssigen Aminosäuren entweder in Glukose und anschließend Glykogen umgewandelt, um sie als Energie zu verwenden, wenn dem Körper Kohlenhydrate fehlen, oder in Fettsäuren umgewandelt und als Fett gespeichert.Es ist wichtig, genügend Protein zu sich zu nehmen, damit der Körper diese Funktionen täglich ausführen kann.Aber genau wie Kohlenhydrate und Fett wird überschüssiges Protein in Fett umgewandelt und als Fett gespeichert.

Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten: vor allem in Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Soja und sogar Getreide.Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Sojabohnen vollständige Proteine ​​– das heißt, sie liefern alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt.Andere Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, einige Nüsse und Samen, Getreide und Blattgemüse liefern allein keine ausreichenden Mengen an essentiellen Aminosäuren, können dies jedoch tun, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln und als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.

ZIELPROTEINBEDARF

Unser Körper verändert sich jeden Tag, wenn Zellen wachsen, sich teilen und sterben – diese Prozesse hängen von Proteinen ab, um unsere Zellen mit lebenswichtigen Bausteinen zu versorgen.Aus diesem Grund müssen Sie genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu erhalten und andere wichtige Körperfunktionen zu unterstützen.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) gibt an, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten, um dem Muskelabbau vorzubeugen.Die RDA für Protein beträgt 0,8 Gramm/Kilogramm Körpergewicht, aber dies ist ein Minimum für den durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen, auch bekannt als „Wochenendkrieger“.MyFitnessPal berechnet die Proteinaufnahme auf 20 % Ihrer täglichen Kalorien, was wahrscheinlich mehr als genug ist, um die Muskelmasse zu erhalten.

So berechnen Sie die Mindestmenge an Protein, die Sie essen sollten:

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben – insbesondere, wenn Sie an mehreren Tagen pro Woche 1 Stunde oder mehr mäßig bis intensiv trainieren.

GUTE PROTEINQUELLEN

Die meisten Menschen können statt Proteinpulver und anderen Nahrungsergänzungsmitteln problemlos echte Lebensmittel verwenden, um ihren Proteinbedarf zu decken.Eine sesshafte Frau mit einem Gewicht von 127 Pfund benötigt nur eine tägliche Dosis von etwa 46 Gramm Protein, die sie decken kann, indem sie 3 Unzen Hähnchenbrust, ein großes Ei, eine Handvoll Mandeln und eine Stange Fadenkäse isst.

Hier ist eine kurze Liste proteinreicher Lebensmittel, oder sieh dir unseren Definitive Guide to High Protein Foods an:

PROTEIN BEST PRACTICES

Egal, wie Sie Ihre Proteinziele erreichen, diese sieben Tipps helfen Ihnen, das Beste aus Protein herauszuholen:

1.VERTEILEN SIE PROTEIN ZWISCHEN DEN MAHLZEITEN

Proteinreiche Lebensmittel sind nicht billig, aber Sie können die Fähigkeit Ihres Körpers maximieren, Protein zu verdauen, aufzunehmen und zu verwenden, indem Sie es gleichmäßig auf Mahlzeiten und Snacks verteilen.Nimm einfach die Gesamtmenge an Protein, die du täglich benötigst, und teile sie auf die Gesamtzahl der Mahlzeiten und Snacks, die du täglich zu dir nimmst.

2.ESSEN SIE PROTEIN SOFORT NACH DEM TRAINING

Ein proteinreicher Snack kurz nach dem Training (idealerweise vor der Ein-Stunden-Marke) ist am besten, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt empfindlich auf Nährstoffe reagieren, die sie zur Reparatur und zum Wachstum verwenden können.

3.PROTEIN MIT KOHLENHOHEN KOMBINIEREN

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie nach einem aeroben Training (wie Laufen) Energie tanken, da Protein für die Muskelreparatur benötigt wird und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher benötigt werden.Denken Sie daran: Makros (Kohlenhydrate, Fett und Protein) arbeiten gerne zusammen.

4.SUCHE NACH MEHR PFLANZENPROTEIN

Vegetarier oder nicht, wir alle können davon profitieren, mehr pflanzliches Protein zu essen.Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Quinoa und Linsen sind nicht nur großartige Proteinquellen, sondern auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

5.WÄHLEN SIE MAGERE FLEISCHSTÜCKE

Fleischesser, suchen Sie nach mageren Stücken wie Schweine- und Rinderfilet.Eine allgemeine Faustregel beim Einkaufen: Schnitte, die Rund, Chuck oder Lende im Namen haben, sind meist mager.

Die Zubereitung einiger Stücke kann etwas länger dauern (versuchen Sie es mit Marinieren oder Schmoren), aber wenn sie richtig zubereitet werden, sind sie genauso lecker wie fettere Stücke.Da Hackfleisch normalerweise einen hohen Fettgehalt hat, suchen Sie nach magereren Optionen, wie 90/10-Hackfleisch, das 90 % mageres Fleisch und nur 10 % Fett enthält.Wenn Sie ein Steak- oder Burger-Liebhaber sind, beschränken Sie rotes Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist.

6.TREFFEN SIE INTELLIGENTE WAHLEN FÜR GEFLÜGEL

Abgesehen von der Haut ist Geflügel im Allgemeinen mager – aber seien Sie vorsichtig, wenn Sie gemahlenes Hähnchen oder Truthahn kaufen.Wenn auf der Verpackung nicht 100 % gemahlene Putenbrust oder Hühnerbrust steht, wurde das Fleisch wahrscheinlich mit Haut und Fett zerkleinert, was bedeutet, dass ein Putenburger möglicherweise nicht gesünder ist als ein Burger aus Hackfleisch.

7.ERHÖHEN SIE IHREN FISCHAUFNAHME

Wenn Sie Fisch mögen, versuchen Sie, zweimal pro Woche 3-4 Unzen davon zu essen.Gefrorener oder frischer Fisch kann eine großartige Proteinquelle sein.Einige – wie Lachs – sind reich an Omega-3-Fettsäuren, einem gesunden, ungesättigten Fett.


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