Wenn Sie anfangen, mehr über Ernährung zu lernen, kann es überwältigend erscheinen.Für Interessierte gibt es sicherlich viel zu lernen und zu erforschen, aber am Ende ist basische Ernährung ganz einfach.Es ist in der Tat so einfach, dass wir wissen, dass Sie besser essen können, wenn Sie sich auf diese acht Dinge konzentrieren.
ACHT WEGE, GESÜNDER ZU ESSEN
1.FOKUS AUF ECHTES ESSEN
Wir meinen echte Lebensmittel im Gegensatz zu verarbeiteten Lebensmitteln.Echte Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Fleisch, Milchprodukte, Meeresfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Bohnen.Natürliche Süßstoffe, Kaffee, Schokolade und Wein zählen auch – nur in Maßen.Vermeiden Sie Lebensmittel, die in Massenproduktion hergestellt, emulgiert (bei denen sich Wasser und Öl nicht trennen) oder haltbar sind.Richtiges Essen führt dazu, dass man ohne großen Aufwand mehr nährstoffreiche Nahrung zu sich nimmt.Weitere Informationen finden Sie unter Wie echtes Essen aussieht.
2.Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate
Wenn es um Kohlenhydrate geht, gilt: Je natürlicher und vollwertiger, desto besser.Entscheiden Sie sich für komplexe Kohlenhydrate wie 100 % Vollkornbrot und -nudeln, braunen Reis, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, fettarme Milchprodukte und viel Obst und Gemüse.Beschränken Sie einfachen Zucker aus raffiniertem Getreide, verarbeiteten Snacks, Süßigkeiten und zuckergesüßten Getränken.Sehen Sie sich unseren Essential Guide to Carbs an.
3.GENIEßEN SIE SCHARMES PROTEIN
Es ist völlig in Ordnung, sich gelegentlich Frühstückswurst und Cheeseburger zu gönnen.Aber im Alltag gibt es viele großartige magere Proteine zur Auswahl.Einige gute fleischfreie Optionen sind Bohnen, Erbsen, Quinoa, Linsen, Tofu, fettarmer Joghurt und 1 % Milch.Fisch ist eine weitere großartige Proteinquelle, die auch reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sein kann.Was Fleisch angeht, sind Stücke, die rund, chuck oder Lende im Namen haben, normalerweise am magersten, zusammen mit Hähnchen- und Putenbrust.Erfahre mehr in unserem Essential Guide to Protein.
4.NEHMEN SIE GESUNDE FETTE ZU
Fügen Sie Ihrem Wochenmenü Avocados, Nüsse und Nussbutter, Samen und fetten Fisch wie Lachs hinzu.Kochen Sie mit gesunden Ölen wie Oliven- oder Traubenkernöl anstelle von Butter oder Schmalz.Machen Sie Salatdressings mit Leinsamenöl für eine gesunde Dosis Omega-3.Erfahren Sie mehr in unserem Essential Guide to Fats.
5.ESSEN SIE VIELE FARBEN
Integrieren Sie farbenfrohe Lebensmittel in jede Mahlzeit – manche Leute nennen es einen Regenbogen essen.Von dunklem Grün bis zu roten Beeren, orangefarbener Paprika und weißen Zwiebeln werden die Farben in Obst, Gemüse und sogar Proteinen mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in Verbindung gebracht.Der Verzehr eines Regenbogens aus farbenfrohen Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse, ist eine großartige Möglichkeit, eine Vielzahl von Mikronährstoffen in Ihre Ernährung aufzunehmen.Tauchen Sie ein in unseren Leitfaden zu Vitaminen und Mineralstoffen und sehen Sie sich diese vom Regenbogen inspirierten Smoothies an.
6.GLEICHE DEINE PORTIONEN AUS
Essen Sie bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten und wählen Sie Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind.Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Ihren Teller bei jeder Mahlzeit mit 3–4 Lebensmittelgruppen zu füllen.Essen Sie eine Kombination aus proteinreichen Lebensmitteln, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Obst und Gemüse und integrieren Sie die Gruppen, die Sie vermissen, den ganzen Tag über in andere Mahlzeiten und Snacks.Halten Sie sich an gesunde Portionen – Tipps finden Sie in unserem Essential Guide to Portion Sizes.
7.MINIMIEREN SIE DEN ZUCKER
In seiner natürlichen Form ist Zucker ein relativ harmloses – sogar notwendiges – Kohlenhydrat, das unser Körper benötigt, um zu funktionieren.Es kommt in Obst, Gemüse und Milchprodukten als Verbindung Fruktose oder Laktose vor.Das Problem tritt auf, wenn Lebensmitteln während der Verarbeitung Zucker zugesetzt wird, um Geschmack, Textur oder Farbe hinzuzufügen.Der Verzehr zu vieler dieser leeren Kalorien hat viele gesundheitliche Auswirkungen, die offensichtlichste ist eine starke Gewichtszunahme.Zugesetzter Zucker treibt Ihren Insulinspiegel in die Höhe, bringt Ihren Stoffwechsel durcheinander und bewirkt, dass diese Kalorien direkt in Bauchfett umgewandelt werden.Zucker hat viele Namen.Erfahren Sie mehr über die überraschenden Vorteile der Reduzierung von Zucker.
8.WÄHLE SMARTE SNACKS
Snack-Zeit ist, wenn verarbeitete Lebensmittel am einfachsten zu greifen sind.Bewaffnen Sie sich mit echten Snacks, die so wenig wie möglich verarbeitet werden.Sehen Sie, wie 200-Kalorien-Snacks aussehen, oder tauchen Sie ein in diese Klassiker:
| Frisches Obst | Kirschtomaten |
| Ungesüßte Trockenfrüchte | Vollkorncracker |
| Geröstete Nüsse | Joghurt |
| Dunkle Schokolade | Selleriestangen |
| Studentenfutter | Paprika-Sticks |
| Popcorn | Hart gekochte Eier |
| Mozzarella-Sticks | Gurkenscheiben |
| Baby Karotten |
GUT ESSEN IST EIN LEBENSSTIL
Bei gesunder Ernährung geht es nicht darum, sich perfekt zu ernähren.Es geht darum, die meiste Zeit nahrhaftere Entscheidungen zu treffen, unseren Körper mit echter Nahrung zu nähren und zwischendurch gelegentliche Leckereien zu genießen.
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