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Eine Studie deutet darauf hin, dass längeres kräftiges oder moderates Training mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist.Lucie Wicker/Getty Images
  • Regelmäßige Bewegung ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigem Tod verbunden.Es gab jedoch nur begrenzte Beweise für die Auswirkungen der Trainingsintensität auf diese Risiken.
  • Eine neue Analyse von über 100.000 Teilnehmern, die über einen 30-jährigen Nachbeobachtungszeitraum überprüft wurde, hat gezeigt, dass kräftige oder moderate körperliche Betätigung mit dem niedrigsten Sterberisiko verbunden ist.
  • Experten sagen, dass kleine Schritte, um sich mehr zu bewegen, einem helfen können, seine Gesundheit zu verbessern, und es ist wichtig, dass der Einzelne seine eigenen einzigartigen Umstände und körperlichen Fähigkeiten berücksichtigt.

Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivität Ihnen helfen kann, ein gesünderes und glücklicheres Leben zu führen.Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko, mehrere langfristige (chronische) Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu entwickeln.Studien zeigendass körperliche Aktivität auch das Selbstwertgefühl und die Stimmung stärkt und den Menschen auch zu einem besseren Schlaf verhelfen kann.Obwohl es wichtig ist, sich ausreichend zu bewegen, sollte auch die Intensität der Übung berücksichtigt werden.

Ein kürzlichAnalyseveröffentlicht in Circulation untersuchte den Zusammenhang zwischen langfristiger körperlicher Aktivitätsintensität und dem Sterberisiko.

Die Studie ergab, dass Erwachsene, die das Zwei- bis Vierfache der derzeit empfohlenen Menge an mäßiger oder intensiver körperlicher Aktivität pro Woche durchführen, ein signifikant geringeres Sterberisiko hatten.

Das2018 Richtlinien für körperliche Aktivitätempfehlen Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche und 75 bis 150 Minuten intensive körperliche Aktivität pro Woche.Eine wachsende Zahl von Menschen führt jedoch ein höheres Maß an intensiveren Übungen durch, um die Gesundheit zu erhalten und die Fitness zu verbessern.So wird beispielsweise das High Intensity Interval Training (HIIT) immer beliebter.

Es gibt jedoch Bedenken hinsichtlich der potenziell schädlichen Auswirkungen einer übermäßigen intensiven körperlichen Aktivität auf die kardiovaskuläre Gesundheit.Obwohl es begrenzt ist und manchmalwidersprüchliche Beweiseum dies zu unterstützen.

Diese neue Studie, die von Lee et al. durchgeführt wurde, umfasste die Analyse von Daten von zwei großen Kohorten von Teilnehmern: der Nurses’ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study, die von 1988-2018 erhoben wurden.

In diesen Kohorten füllten die Teilnehmer während des Nachbeobachtungszeitraums bis zu 15 Mal Fragebögen zu ihrer körperlichen Aktivität aus.Sie wurden gebeten, die durchschnittlichen Stunden anzugeben, die sie mit verschiedenen Aktivitäten verbrachten, darunter Gehen, Joggen, Laufen, Schwimmen, Radfahren, Aerobic, Squash/Racketball oder Tennis spielen, während sie auch Übungen mit geringer Intensität und Gewichtheben protokollierten.

Studienautor Dr.Dong Hoon Lee erklärte Medical News Today die Auswirkungen dieser Forschung auf Menschen, die ihr eigenes Aktivitätsniveau steigern möchten.

„Unsere Studie hat gezeigt, dass viele Menschen durch die empfohlene körperliche Aktivität (150 Minuten moderate Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche) erhebliche gesundheitliche Vorteile erzielen können. Daher ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Diejenigen, die nach optimalen gesundheitlichen Vorteilen durch Bewegung suchen, können ein höheres Aktivitätsniveau anstreben (mehr als das Zweifache des empfohlenen Niveaus).“

- DR.Dong Hoon Lee

Vorteile von moderatem und kräftigem Training

Die Analyse zeigte, dass der größte Nutzen für die Reduzierung des Sterberisikos bei Personen beobachtet wurde, die etwa 150 bis 300 Minuten pro Woche intensiver körperlicher Aktivität, 300 bis 600 Minuten pro Woche mäßiger körperlicher Aktivität oder einer gleichwertigen Kombination aus beiden berichteten.

Prof..Becca Krukowski von der University of Virginia, die nicht an der Studie beteiligt war, erklärte gegenüber Medical News Today, wie diese Forschung reale Auswirkungen auf Menschen hat, die ihre eigene Gesundheit verbessern möchten.

„Diese Ergebnisse zeigen, dass sowohl moderate als auch intensive körperliche Aktivität positive Vorteile für Langlebigkeit und Gesundheit haben können. Diese Ergebnisse stimmen mit früheren Forschungsergebnissen überein, die darauf hindeuten, dass 300 Minuten oder mehr mäßiger bis intensiver körperlicher Aktivität für diejenigen erforderlich sein können, die eine Gewichtsabnahme aufrechterhalten möchten“, sagte Prof.Krukowski.

Auswirkungen und Grenzen der Studie

Als Stärken der Studie wurden die große Studienpopulation, die lange Nachbeobachtungszeit und die Regelmäßigkeit der Datenerhebung (aus den Selbstauskunftsfragebögen) angesehen.

„Die Autoren haben gute Arbeit geleistet, indem sie Sensitivitätsanalysen durchgeführt haben, die viele potenzielle Einschränkungen ansprachen. Die Art der körperlichen Aktivität – moderat oder intensiv – basierte jedoch auf selbstberichteten Aktivitätskategorien“, sagte Krukowski. „Zum Beispiel wurde angenommen, dass Radfahren immer anstrengend ist, aber Radfahren könnte auch von mäßiger Intensität sein.“

Prof..Katharina A.Sarkisian, Direktor des UCLA Value-Based Care Research Consortium, der ebenfalls nicht an dieser Studie beteiligt war, erklärte gegenüber Medical News Today, dass für diejenigen, die bereits die empfohlenen Richtlinien von 150 bis 300 Minuten moderater körperlicher Aktivität oder 75 bis 150 Minuten erfüllen intensiver körperlicher Aktivität scheint es einen zusätzlichen Vorteil zu geben, ein höheres Maß an intensiver körperlicher Aktivität auszuüben (bis zu 600 Minuten moderater oder 300 Minuten intensiver körperlicher Aktivität).

„Wir haben jetzt noch stärkere Beweise als zuvor, dass Bewegung in der Lebensmitte Ihnen wahrscheinlich helfen wird, länger zu leben“,Prof..bemerkte Sarkisian.

Darüber hinaus scheint es für Menschen, die sich nur mäßig, aber nie intensiv körperlich betätigen, einen zusätzlichen Vorteil zu haben, wenn sie 25 % der Zeit intensiver körperlicher Aktivität nachgehen, anstatt nur mäßiger körperlicher Aktivität nachzugehen.

„Wenn Sie ein Wanderer sind, der nie ins Schwitzen gerät, könnten Sie versuchen, einige Geschwindigkeitsintervalle hinzuzufügen oder zügig bergauf zu gehen.“Prof..sagte Sarkisian.

Bei Sichtung der für die Studie rekrutierten Studienteilnehmer stellte Prof.Sarkisian bemerkte, dass die Studien hauptsächlich weiße Nicht-Latino-Menschen umfassten, eine große Einschränkung.

„Es ist sehr wichtig, im Hinterkopf zu behalten, dass wir, da es sich nicht um eine klinische Studie handelte, nicht sicher sein können, dass es die Übung selbst war, die das längere Leben verursacht hat, und nicht andere mit der Übung verbundene Faktoren. Menschen, die Sport treiben, sind wahrscheinlich auf andere Weise gesünder, die in dieser Studie nicht gemessen wurden, daher sollten die großen Effektstärken mit Vorsicht interpretiert werden.“

– prof.Katharina A.Sarkisian

Kleine Schritte zur Steigerung der körperlichen Aktivität

Die Ergebnisse der Studie unterstützen die aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität und deuten auch darauf hin, dass ein höheres Maß an langfristiger kräftiger und moderater Bewegung den größten Nutzen bei der Verringerung des Todesrisikos bietet.

Es ist jedoch wichtig, dass Einzelpersonen ihre eigenen einzigartigen Umstände und körperlichen Fähigkeiten berücksichtigen.

Nicht jeder ist in der Lage, sich intensiv zu bewegen, aber kleine Schritte zu unternehmen, um sich mehr zu bewegen, kann den meisten Menschen helfen, ihre Gesundheit zu verbessern.

Erwägen Sie, wann immer möglich, zu Fuß zu gehen, anstatt zu fahren.Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen.Machen Sie abends nach dem Abendessen einen zusätzlichen Spaziergang.

Sie können auch mehr in Ihrem Haus tun, wie Gartenarbeit, Gartenarbeit oder das Auto waschen.Versuchen Sie, so aktiv wie möglich zu leben, indem Sie vielleicht Sit-Ups vor dem Fernseher machen oder einem örtlichen Wanderverein beitreten.Diese kleinen Schritte wirken sich positiv auf Ihre Gesundheit aus.

Prof..Krukowski hatte den folgenden Rat für Menschen, die ihre körperliche Aktivität steigern möchten, aber unsicher sind, wo sie anfangen sollen:

  • Finden Sie eine Art von körperlicher Aktivität, die Ihnen Spaß macht.Auf diese Weise ist es wahrscheinlicher, dass Sie damit fortfahren.
  • Manche Menschen lieben es, in einer Gruppe aktiv zu sein (z. B. in einer Radsportgruppe oder einem Fitnesskurs), während andere es vorziehen, alleine aktiv zu sein.Tun Sie, was für Sie funktioniert.
  • Versuchen Sie, körperliche Aktivität mit etwas zu kombinieren, das Ihnen Spaß macht, wie Musik oder Podcasts hören, mit einem Freund sprechen oder Ihre Lieblingssendung ansehen.

Auch wenn sich die Erhöhung des Trainingsniveaus manchmal überwältigend anfühlt, ist es wichtig, daran zu denken, dass jede zusätzliche Aktivität hilft.

Durch Aktivitäten, die einer Person Spaß machen, ist es viel wahrscheinlicher, dass sie damit fortfahren.

Letztendlich ist es wichtig herauszufinden, was für den Einzelnen funktioniert.

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