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Kohlenhydrate sind bei Abnehmwilligen umstritten.Da der individuelle Kohlenhydratbedarf keine Einheitsgröße ist, haben wir einen informativen Leitfaden zusammengestellt, der Ihnen hilft, Ihren Kohlenhydratverbrauch zu optimieren und gesündere Optionen auszuwählen, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, für Ihre erste Hälfte zu trainieren. Marathon oder alles dazwischen.

KOHLENHYDRAT-GRUNDLAGEN

Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln enthalten und liefern 4 Kalorien pro Gramm.Wie Sie sich vorstellen können, sind nicht alle Kohlenhydrate gleich.Verschiedene Kohlenhydrate wirken sich unterschiedlich auf Ihren Körper aus.Kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthalten im Allgemeinen eine Kombination aus zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe.

EINFACHE KOHLENHYDRATE

Einfache Kohlenhydrate sind auch als „Zucker“ bekannt.Es besteht aus bis zu zwei Zuckerbausteinen, die in einer Kette verbunden sind.Die Bausteine ​​können Glukose, Fruktose und Galaktose sein.Da die Ketten kurz sind, sind sie leicht zu brechen, weshalb sie süß schmecken, wenn sie auf Ihre Zunge treffen.Sie werden auch schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten umfassen Süßungsmittel (Haushaltszucker, Sirup, Honig), Süßigkeiten, Gelees und Marmeladen sowie raffiniertes Mehl.Obst, Gemüse, Bohnen und Milchprodukte enthalten ebenfalls einfache Kohlenhydrate, enthalten jedoch Vitamine und Mineralien sowie Ballaststoffe und/oder Proteine, sodass sie immer noch eine gesunde Wahl sind.

KOMPLEXE KOHLENHYDRATE

Komplexe Kohlenhydrate können entweder „Stärke“ oder „Ballaststoffe“ sein.Dieses Kohlenhydrat besteht aus drei oder mehr Zuckern, die in einer Kette verbunden sind; Sie enthalten auch Ballaststoffe und kommen in der Regel in Lebensmitteln vor, die auch Proteine ​​und/oder gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe enthalten.Sie verwenden die gleichen Zuckerbausteine ​​wie einfache Kohlenhydrate, aber die Ketten sind länger und brauchen mehr Zeit zum Abbau, weshalb sie nicht so süß schmecken.Die längeren Ketten verlangsamen auch die Verdauung und damit die Absorption der Monosaccharide, in die alle Kohlenhydrate zerlegt werden, was zu einer allmählicheren Insulinreaktion sowie zu einem erhöhten Sättigungsgefühl führt.Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten umfassen Brot, Reis, Nudeln, Bohnen, Vollkornprodukte und Gemüse.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, tragen aber nicht viel zu den Kalorien bei, da sie vom Körper nicht abgebaut und aufgenommen werden können.Wenn Sie sich nur ein Nährwertetikett ansehen, werden Sie unter „Gesamtkohlenhydrate“ „Ballaststoffe“ und „Zucker“ sehen, aber die Gramm summieren sich nie.Das liegt daran, dass „Gesamtkohlenhydrate“ alle Arten von Kohlenhydraten umfasst: Zucker, Ballaststoffe und Stärke.Zucker und Ballaststoffe bekommen eine Hauptrolle auf der Nährwertkennzeichnung, weil sie uns wichtig sind.Stärke jedoch nicht. Wenn Sie also herausfinden möchten, wie viel Stärke ein Lebensmittel enthält, müssen Sie mit der folgenden Formel rechnen:

Gesamtstärke (Gramm) = Gesamtkohlenhydrate (g) – Ballaststoffe (g) – Zucker (g)

Theoretisch sind Netto-Kohlenhydrate die Menge an Kohlenhydraten aus Ihrer Nahrung, die Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen können. Der Gedanke hinter Netto-Kohlenhydraten ist, dass unlösliche Ballaststoffe und Zuckeralkohole (die nicht vom Körper verdaut werden und nicht in den Blutkreislauf gelangen) sollten nicht zählen nicht zu Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme.Das Konzept der Netto-Kohlenhydrate wurde mit dem Aufkommen von Keto und der Atkins-Diät populär.Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, nehmen Sie die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in Gramm und subtrahieren Sie die Gramm Ballaststoffe und Zuckeralkohole.

Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate (g) – Ballaststoffe (g) – Zuckeralkohole (g)

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass „Netto-Kohlenhydrate“ kein wissenschaftlich definierter Begriff ist und nicht von der FDA für Lebensmittelverpackungen reguliert wird.Bestimmte Ballaststoffe und Zuckeralkohole, insbesondere solche, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden, um den Nettokohlenhydratgehalt zu senken, können zumindest teilweise verdaut werden und den Blutzuckerspiegel beeinflussen.Aus diesem Grund ist es eine gute Idee, Vollwertkost im Allgemeinen und bei der Verfolgung von Nettokohlenhydraten zu priorisieren.Die meisten Länder außerhalb der Vereinigten Staaten zählen Ballaststoffe oder Zuckeralkohole nicht zu ihren Kohlenhydraten auf Lebensmitteletiketten, daher verfolgen sie bereits als Standardpraxis die Nettokohlenhydrate.Wenn Sie Netto-Kohlenhydrate verfolgen, um den Blutzucker zu kontrollieren, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

DIE WAHL DER RICHTIGEN KOHLENHOHEN

Wenn es um die Auswahl von Kohlenhydraten zum Essen oder Trinken geht, sind nährstoffreiche Quellen der richtige Weg.Hier sind drei Regeln, die Ihnen bei der Auswahl helfen.Ein Vorbehalt: Wenn Sie eine sehr sportliche Person sind, deren Wunsch es ist, Ihre Leistung zu optimieren, gelten nicht alle dieser Kohlenhydratregeln für Sie.Lesen Sie stattdessen dies.

ESSEN SIE KOMPLEXE KOHLENhydrate aus VOLLSTÄNDIGEN NAHRUNGSQUELLEN

Gemüse, Bohnen, Nüsse und Samen, Vollkornbrot, Nudeln und Naturreis sollten ebenfalls in diese Regel einbezogen werden.Diese Lebensmittel sind eine Quelle für Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine.

Essen Sie weniger komplexe Kohlenhydrate aus raffinierten Quellen

Lebensmittel wie weißer Reis, Weißbrot und traditionelle Nudeln werden stärker verarbeitet und enthalten gesunde Nährstoffe – nämlich Ballaststoffe –, die ihnen entzogen werden.

Essen Sie einfache Kohlenhydrate in Maßen

Die meisten Quellen einfacher Kohlenhydrate gelten als „leere Kalorien“, da sie viele Kalorien enthalten, aber wenig bis gar keine Mikronährstoffe enthalten.Sie sind ein wahrscheinlicher Schuldiger, wenn es darum geht, den Blutzucker zu erhöhen.Obst und Milch sind Ausnahmen von dieser Regel, da sie nützliche Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

GEZIELTER KOHLENHYDRATBEDARF

Um grundlegende Funktionen zu erfüllen, benötigt unser Körper Kohlenhydrate, insbesondere Glukose, da sie der bevorzugte Brennstoff für Gewebe und Organe ist – und der einzige Brennstoff für unsere roten Blutkörperchen.Ohne genügend Kohlenhydrate baut der Körper hart erarbeitetes Protein aus Muskeln und Organen ab, um nutzbare Glukose zu erzeugen.

Die Recommended Dietary Allowance (RDA) für Kohlenhydrate beträgt 130 Gramm pro Tag.Dies ist die Mindestmenge, die erforderlich ist, um das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das zentrale Nervensystem eines Erwachsenen optimal zu versorgen.Ohne genügend Kohlenhydrate, um Ihren Blutzucker in einem glücklichen Bereich zu halten, beginnt der Körper, Protein – mageres Muskelgewebe – in Glukose abzubauen, um den Blutzucker wieder auf den Normalwert zu bringen.

Die RDA von 130 Gramm Kohlenhydraten pro Tag ist ein Minimum, damit der Körper eines Erwachsenen richtig funktioniert.Die meisten Menschen brauchen mehr.Laut den Dietary Guidelines for Americans sollten Kohlenhydrate 45–65 % der Gesamtkalorien in unserer Ernährung ausmachen.Es ist eine so große Bandbreite, weil unsere Körper alle unterschiedlich sind und es keine allgemeingültige Richtlinie für die absolute Menge an Kohlenhydraten gibt, die Sie konsumieren sollten.

MyFitnessPal teilt 50 % Ihrer Kalorien Kohlenhydraten zu, aber wir empfehlen Ihnen, diese Ziele basierend auf Ihren persönlichen Bedürfnissen zu ändern.

So bestimmen Sie Ihren Kohlenhydratbedarf in Gramm:

  1. Entscheiden Sie, welchen Prozentsatz an Kohlenhydraten Sie benötigen, und wandeln Sie diese Zahl in eine Dezimalzahl um (zum Beispiel ist 50 % 0,5).
  2. Multiplizieren Sie Ihr „Gesamtkalorienziel“ mit dem Dezimalwert.Dies gibt Ihnen die Anzahl der Kalorien aus Kohlenhydraten.
  3. Teilen Sie diese Zahl durch 4, um die Gramm Kohlenhydrate zu erhalten.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Prozentsatz am besten geeignet ist, lesen Sie mehr darüber, wie Sie Ihre Makronährstoffbereiche optimieren können, oder befolgen Sie diese allgemeine Faustregel:

Wenn Sie abnehmen möchten, beginnen Sie damit, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 45–50 % Ihrer Kalorien zu beschränken.Wenn Sie mehr als 1 Stunde pro Tag intensiv trainieren oder für ein Ausdauerereignis wie einen Marathon trainieren, können Sie im Bereich von 55–65 % besser abschneiden.

WAS SIE ÜBER LOW CARB WISSEN SOLLTEN

Eine traditionelle „Low-Carb“-Diät enthält 40 % oder weniger Kalorien aus Kohlenhydraten.Es ist nicht zu leugnen, dass viele mit diesem Lebensstil Gewicht verloren und es erfolgreich gehalten haben.Es ist aus gutem Grund beliebt, aber es ist sicherlich nicht die einzige Möglichkeit, Gewicht zu verlieren – und es ist vielleicht nicht jedermanns Sache.

Das Essen einer kohlenhydratarmen Ernährung (insbesondere einer restriktiven) beeinflusst Ihren Blutzuckerspiegel, was bei manchen Menschen zu ungünstigen Nebenwirkungen führen kann, darunter leichtes bis regelrechtes Unbehagen, Zittern, Nervosität oder Angst, Schüttelfrost, Reizbarkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen, Hunger , Übelkeit, Müdigkeit, Sehstörungen, Koordinationsstörungen und mehr.Diese Auswirkungen und die erforderliche Einschränkung können es schwierig machen, eine kohlenhydratarme Ernährung einzuhalten.

Wenn Sie mit weniger Kohlenhydraten experimentieren möchten, finden Sie hier sieben Tipps, um den Übergang nachhaltig zu gestalten:

GEHEN SIE MIT BLUTZUCKERNIEDRIGEN ZU

Es kann schwierig sein, Ihre Reaktion auf niedrigen Blutzucker zu bestimmen, da es von Person zu Person unterschiedlich ist.Wenn Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen, achten Sie auf die Anzeichen und Symptome von niedrigem Blutzucker (siehe oben). Wenn Sie sie bemerken, essen Sie eine kleine Portion eines kohlenhydratreichen Snacks wie ein Stück Obst, ein paar Cracker oder eine Scheibe Brot.

LEICHTER EINSTIEG IN EINEN LOWER-CARB-LEBENSSTIL

Verwende die App, um deine Ernährung mindestens eine Woche lang zu verfolgen, damit du genau weißt, wie viele Gramm Kohlenhydrate du täglich zu dir nimmst.Verringern Sie dann Ihr Kohlenhydrataufnahmeziel jede Woche langsam um 5–10 % (oder etwa 30–50 Gramm täglich), bis Sie Ihr gewünschtes Ziel erreicht haben.Denken Sie daran, Ihre Fett- und Proteinziele zu erhöhen, um die Kohlenhydrate auszugleichen, die Sie aus Ihrer Ernährung reduzieren.

BETRACHTEN SIE NETZ-KOHLENSTOFFE

Das Verfolgen der Nettokohlenhydrate ist am vorteilhaftesten, wenn Sie entschieden haben, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Beste für Sie ist, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Stepanie Nelson. „Es ermöglicht eine größere Flexibilität bei der Ernährung und macht es einfacher, Ihr Ballaststoffziel zu erreichen, ohne Ihr Kohlenhydratziel zu überschreiten. Ballaststoffe sind wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Verdauungsgesundheit und das Sättigungsgefühl.“Es ist auch hilfreich, die Nettokohlenhydrate zu verfolgen, „wenn Sie besorgt sind, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, da es Ihnen helfen kann, die Lebensmittel im Auge zu behalten, die sich tatsächlich auf Ihren Blutzucker auswirken“, bemerkt sie.

Wenn Sie es ausprobieren möchten, können Sie jetzt in der MyFitnessPal-App die gesamten Nettokohlenhydrate in jedem Lebensmittel, jeder Mahlzeit und jedem Tag verfolgen.

WÄHLEN SIE AUSGEWOGENE, NÄHRSTOFFREICHE LEBENSMITTEL

Sorgen Sie dafür, dass diese Kohlenhydrate zählen, indem Sie hochwertige Kohlenhydrate – wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse – wählen, die voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind.Wählen Sie hochwertige Proteine ​​wie Eier, Hülsenfrüchte, Hühnchen, Tofu und mageres Rind- und Schweinefleisch.Entscheiden Sie sich für gesunde Fette aus Lebensmitteln, die einfach und mehrfach ungesättigte Fette enthalten, wie Fisch, Nüsse, Avocados und Olivenöl.

TRINKE GENUG

Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren, werden Sie höchstwahrscheinlich mehr Protein essen (und verdauen).Damit dein Körper Proteine ​​optimal abbauen und nutzen kann, braucht er viel Wasser.Sehen Sie sich diese 20 Möglichkeiten an, mehr Wasser zu trinken.

VORSICHT VOR SCHNELLEM GEWICHTSVERLUST

Wenn Sie mehr als 2 Pfund pro Woche verlieren, seien Sie vorsichtig.Sie verlieren wahrscheinlich mehr Wassergewicht und Muskelmasse als Fett.Erhöhen Sie Ihre Kalorien, um Gewicht in einem langsamen, aber fettverbrennenden Tempo zu verlieren.

MESS DEIN GLÜCK

Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Ernähren Sie sich gerne Low-Carb?Fühlst du dich gut?Unser Körper kann sich daran anpassen, unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, aber für einige können das Verlangen nach Kohlenhydraten und die Nebenwirkungen des Blutzuckers ein ständiger Kampf sein.Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Ernährung zu wenig Kohlenhydrate enthält, scheuen Sie sich nicht, etwas hinzuzufügen.Aggressives Reduzieren von Kohlenhydraten ist nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren, und sicherlich nicht jedermanns Sache.Denken Sie daran, denn es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihren Zielen festhalten, Gewicht verlieren und es halten, wenn Sie sich gut fühlen und zufrieden sind mit dem, was in Ihren Körper gelangt.

Halten Sie sich an Ihre Low-Carb-Ziele, indem Sie die gesamten Nettokohlenhydrate in der MyFitnessPal-App verfolgen.

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