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  • Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass früheres Essen besser für Ihre Gesundheit sein kann.
  • Menschen, die ihre Mahlzeiten später am Tag zu sich nahmen, hatten größeren Hunger und Heißhunger.
  • Sie hatten auch Veränderungen, die die Fettspeicherung begünstigen könnten.
  • Ernährungswissenschaftler sagen, wenn Sie abends Hunger bekommen, ist es eine gute Idee, Ihre Mahlzeiten früher zu planen.
  • Der Verzehr von protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln kann auch dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen.

Forscherim Brigham and Women’s Hospital sagen, dass es für Sie besser sein kann, früher am Tag zu essen, wenn es um die Gewichtskontrolle geht.

Sie fanden heraus, dass Menschen, die später am Tag aßen, den ganzen Tag über hungriger waren und einen niedrigeren Leptinspiegel im Serum hatten, das Hormon, das hilft, das Körperfett zu regulieren.

Sie verbrannten auch weniger Kalorien und hatten eine niedrigere Körperkerntemperatur.

Laut den Forschern verändert spätes Essen die Genexpression im Fettgewebe zugunsten einer erhöhten Fettspeicherung.

Wenn diese Veränderungen auftreten, könnte dies dazu führen, dass Menschen fettleibig werden.

Laut demUNS.Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten(CDC) ist Fettleibigkeit in den USA weit verbreitet, wobei 41,9 % der Erwachsenen im Jahr 2017 als fettleibig eingestuft wurden.

Statistiken weisen ferner darauf hin, dass dies ein schnell wachsendes Problem darstellt, da die Prävalenz von Fettleibigkeit zwischen 1999 und 2020 von 30,5 % auf 41,9 % gestiegen ist.

Die CDC stellt außerdem fest, dass Fettleibigkeit mit vermeidbaren Ursachen für vorzeitigen Tod wie Krebs, Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen sowie höheren medizinischen Kosten verbunden ist.

Wie sich das Essenstiming auf den Körper auswirkt

Die Studienautoren schreiben, dass Interventionen, die auf Adipositas abzielen, oft auf Verhaltensweisen wie die Reduzierung der Kalorienaufnahme oder die Steigerung der Bewegung abzielen, meist mit nur vorübergehendem Erfolg.

Da jedoch frühere Studien einen Zusammenhang zwischen dem späteren Essen am Tag und dem Risiko für Fettleibigkeit festgestellt haben, wollten sie untersuchen, welchen Einfluss das Essenstiming auf das Gewicht haben könnte.

Insbesondere wollten sie sehen, ob das Essen später am Tag dazu führt, dass Menschen hungriger werden oder weniger Kalorien verbrennen, und ob es irgendwelche Veränderungen in der Funktion des Fettgewebes gibt, die diese Effekte erklären könnten.

Sie achteten jedoch darauf, andere Faktoren wie Nährstoffaufnahme, körperliche Aktivität, Schlaf und Lichteinwirkung konstant zu halten.

Das Wissenschaftlerteam ließ 16 Menschen, die entweder übergewichtig waren oder mit Adipositas lebten, die gleichen Mahlzeiten zu sich nehmen.Jedem Studienteilnehmer wurde nach dem Zufallsprinzip entweder ein frühes oder ein spätes Protokoll zugeteilt.Diejenigen mit dem frühen Protokoll aßen morgens Frühstück, gefolgt von Mittag- und Abendessen.

Diejenigen im späten Protokoll hatten einen verzögerten Zeitplan und nahmen ihre erste Mahlzeit des Tages erst etwa vier Stunden später ein.Beide Gruppen tauschten dann die Plätze und führten das andere Protokoll durch.

Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die später am Tag aßen, mit doppelt so hoher Wahrscheinlichkeit hungerten.Sie wünschten sich auch eher bestimmte Lebensmittel wie stärkehaltige Lebensmittel oder Fleisch.

Darüber hinaus hatten sie mehrere andere Veränderungen, die der Gewichtszunahme förderlich waren, darunter reduziertes Leptin, weniger verbrannte Kalorien und niedrigere Körpertemperatur.

Julie Palmer, eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University, sagte, dass wir aus dieser Studie mitnehmen können, dass wir uns hungriger fühlen, wenn wir später am Tag auf das Essen warten.

„Wenn uns später am Tag kalorienreichere Lebensmittel mehr zur Verfügung stehen … ist es wahrscheinlicher, dass wir sie überessen“, sagte Palmer.

Palmer bemerkte weiter, dass wenn wir uns zufriedener und weniger hungrig fühlen, dies uns helfen kann, später weniger zu essen, was einen größeren Gewichtsverlust unterstützen würde.

„Wenn wir wissen, dass wir abends eher hungrig sind, können wir abends bewusste Entscheidungen treffen, z. B. kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Die Faser wird uns helfen, uns satt und zufrieden zu fühlen.“

Tipps für ein gesundes Essenstiming

Shereen Jegtvig, eine Ernährungswissenschaftlerin und Autorin, die an der University of Bridgeport in Connecticut lehrt, sagte, dass ein Teil des gesunden Essenstimings darin besteht, herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

„Eine Person kann am besten damit leben, fünf kleine, gleichmäßig verteilte Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, und eine andere Person hat es möglicherweise leichter, ihre Einnahme zu kontrollieren, wenn sie einen intermittierenden Fasten-Ernährungsplan verwendet.“

Wenn Sie die Art von Person sind, die das meiste Essen gerne früher am Tag isst, dann werden Sie wahrscheinlich keine Probleme haben.

„Aber Leute, die es vorziehen, später zu essen oder nachts hungriger werden, sollten ihren Nachmittag vielleicht planen. Mahlzeiten etwas früher am Tag“, sagte Jegtvig.

Ein gesundes, ausgewogenes Abendessen mit Proteinen, Ballaststoffen, Gemüse und Obst ist wichtig, erklärte sie, wobei der Schwerpunkt auf Proteinen und Ballaststoffen liegt, damit Sie sich länger satt fühlen.

„Nippen Sie abends an Wasser oder anderen kalorienarmen/kalorienarmen Getränken und verzichten Sie auf die nächtlichen Snacks“, riet sie.

Palmer schlug vor, dass Sie sich während Ihrer aktivsten Stunden darauf konzentrieren sollten, Ihren Körper mit Energie zu versorgen.

„Wenn Sie sich keine Zeit für eine Mahlzeit nehmen können, wählen Sie den ganzen Tag über viele kleine ‚Mini-Mahlzeiten‘“, sagte sie. „Versuchen Sie, alle drei bis vier Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen.“

Eine Mini-Mahlzeit ist laut Palmer eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, zum Beispiel Erdnussbutter und Vollkorncracker oder fettarmer Streichkäse und ein Stück frisches Obst.

„Nehmen Sie viele dieser Snacks mit, wenn Sie arbeiten, damit Sie abends nicht so hungrig sind“, fügte sie hinzu.

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