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Fischölkapseln sind eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren, aber Experten warnen vor einer Nahrungsergänzung.HUIZENG HU/Getty Images
  • Forscher empfehlen Menschen, täglich 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, um den Blutdruck zu senken.
  • Experten sagen, die beste Quelle für diese Säuren sei frischer Fisch wie Lachs und Thunfisch.
  • Sie stellen fest, dass es auch einige pflanzliche Alternativen wie Walnüsse und Chiasamen gibt.
  • Sie sagen, dass die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl von Vorteil sein kann, wenn kein frischer Fisch verfügbar ist, aber sie haben einige Vorsichtsmaßnahmen, wenn es darum geht, sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen.

Den Blutdruck mit Omega-3-Fettsäuren zu senken, mag möglich sein, aber wie viele Gramm pro Tag braucht es, um einen Unterschied zu machen?

Bisher gab es darauf keine eindeutige Antwort.

Die National Institutes of Healthsagteine angemessene tägliche Menge liegt zwischen 1,1 und 1,6 Gramm für Erwachsene, abhängig von Faktoren wie Alter und Geschlecht.

Allerdings ein neuesForschungsberichtDie im Journal of the American Heart Association veröffentlichte Studie legt nahe, dass die optimale Tagesdosis zur Senkung des Blutdrucks 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren beträgt.

Die Forscher sagen, dass die Omegas aus Nahrungsergänzungsmitteln oder fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Forelle, Hering und Austern stammen können.

Die Studie wurde vom Macau Science and Technology Development Fund und Faculty Research Grants der Macau University of Science and Technology finanziert.

Zu den wichtigsten Erkenntnissen gehören:

  • Menschen, die täglich zwischen 2 und 3 Gramm kombinierte DHA- und EPA-Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, zeigten einen um durchschnittlich etwa 2 mm Hg verringerten systolischen (obere Zahl) und diastolischen (untere Zahl) Blutdruck.
  • Der systolische Blutdruck sank um durchschnittlich 4,5 mm Hg bei Patienten mit Bluthochdruck und um etwa 2 mm Hg bei Patienten ohne Hypertonie.

Die Gutachter stellten fest, dass der tägliche Verzehr von mehr als 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zusätzliche blutdrucksenkende Vorteile für Erwachsene mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen haben kann.

Sie sagten zum Beispiel, dass mit 5 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag der systolische Blutdruck im Durchschnitt um fast 4 mm Hg bei Menschen mit Bluthochdruck und um weniger als 1 mm Hg bei Menschen ohne Hypertonie gesunken ist.

Größere Blutdruckabfälle wurden auch bei Menschen mit hohen Blutfettwerten und bei Personen über 45 Jahren beobachtet.

Drei Gramm pro Tag wurden als optimale Dosis festgelegt, nachdem Forscher die Beziehung zwischen Blutdruck und den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA (entweder einzeln oder kombiniert) bei Menschen ab 18 Jahren mit oder ohne Bluthochdruck oder Cholesterinstörungen untersucht hatten.

Insgesamt überprüften sie 71 klinische Studien, die zwischen 1987 und 2020 weltweit veröffentlicht wurden, darunter fast 5.000 Teilnehmer im Alter von 22 bis 86 Jahren.Die Teilnehmer nahmen durchschnittlich 10 Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel und/oder verschreibungspflichtige Nahrungsergänzungsmittel ein.

Die Forscher sagten, die Studie stimme mit der Food and Drug Administration (FDA) überein.Aussagedass es einige glaubwürdige Beweise dafür gibt, dass EPA- und DHA-Omega-3-Fettsäuren das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern können, indem sie den Bluthochdruck senken, insbesondere bei Menschen, bei denen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde.

Sie stellten jedoch fest, dass ihre Studie zwar eine Beweisschicht für die Senkung des Blutdrucks durch Omega-Fettsäuren hinzufügt, jedoch nicht die Schwelle erreicht, um eine autorisierte gesundheitsbezogene Angabe für Omega-3-Fettsäuren in Übereinstimmung mit den FDA-Vorschriften zu machen.

Was Ernährungsexperten zu sagen haben

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von „Skinny Liver“, sagt, dass sie den Verzehr von DHA und EPA aus fettem Fisch in ungefähr denselben Mengen in etwa 2 Portionen pro Woche empfiehlt, was für die 3 mehr als ausreichend wäre Gramm empfohlen.

„Wenn die Kosten beim Verzehr von Fisch ein Problem darstellen, versuchen Sie es mit Fisch aus Zucht oder im Meer gezüchtet im Vergleich zu Wild, was normalerweise viel billiger ist und dennoch eine hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren bietet“, sagte Lon Ben-Asher, MS RD, LDN. ein Ernährungsberater im Pritikin Longevity Center.

Er schlägt auch vor, Avocado und Edamame-Bohnen zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, eine Gesundheitsberaterin für Lifesum, sagt, wenn sie mit Kunden zusammenarbeitet, fördert sie eine Vollwertkost, die sich auf ein ausgewogenes Verhältnis gesunder Fette konzentriert.

Eine Vollwertkost bedeutet in diesem Fall, Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Nüssen und Samen zu erhalten, um die Vielfalt an Omega-3-Fettsäuren bereitzustellen, die für die allgemeine Gesundheit benötigt werden, stellt sie fest.

Was Sie über Nahrungsergänzung wissen sollten

„Ergänzungen sollten nur konsumiert werden, wenn Sie keine ausreichende Nährstoffzufuhr erhalten, um den Bedarf des Körpers zu decken. Es liegt ein Nährstoffmangel mit Symptomen vor, die die Gesundheit beeinträchtigen, sowie wenn eine Person an einer malabsorptiven Störung leidet.“Ben-Asher gegenüber Healthline.

Andernfalls, sagt er, bleiben Sie beim ganzen Fisch, der eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren liefert und vom Körper leichter aufgenommen und verwendet wird.

Wenn Sie eine Nahrungsergänzung benötigen, empfiehlt Meyer-Jax Healthline Folgendes:

  • Finden Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren (ALA, DHA, EPA), wobei die Konzentrationen von DHA und EPA insgesamt höher sind.
  • Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel aus Qualitätsfisch hergestellt werden und dass sie von einem Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, der die Good Manufacturing Practices-Richtlinien der FDA befolgt oder sogar übertrifft.
  • Suchen Sie nach einer Drittanbieter-Zertifizierung.
  • Fügen Sie Nahrungsergänzungsmittel langsam hinzu, damit sich Ihr Körper anpassen kann und um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Ein Wort der Vorsicht zur Ergänzung

Das Risiko für die Einnahme von 3 g Omega-3-Ergänzung ist für die allgemeine Bevölkerung gering, sagt Kirkpatrick, aber wenn jemand beispielsweise Medikamente zur Blutverdünnung einnimmt, dann könnte eine übermäßige Omega-3-Ergänzung beispielsweise das Blut weiter verdünnen.

Deshalb: „Wenn der Patient an einer Nahrungsergänzung interessiert ist, würde ich zuerst alle anderen Faktoren prüfen. Wie bei den meisten Dingen ist es oft der beste Ansatz, die Pegel auf einem moderaten Niveau zu halten“, sagt Kirkpatrick.

Meyer-Jax stimmt dem zu und sagt, dass jeder Mensch anders auf Nahrungsergänzungsmittel reagieren kann, die oft einen viel höheren Gehalt an Nährstoffen, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, aufweisen, als Lebensmittel zu sich zu nehmen, die diese enthalten.

„Mehr ist nicht immer besser und es ist gut, einen zugelassenen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, der andere Faktoren versteht, die sich darauf auswirken könnten, ob eine Person die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollte“, sagte sie.

Vegane oder pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind traditionell in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch enthalten.Allerdings gibt es auch viele pflanzliche Quellen, sagt Kirkpatrick.

Einige Menschen, sagt Meyer-Jax, können aufgrund von Allergien möglicherweise keine Fischölergänzungen einnehmen.Diese Personen müssen möglicherweise stattdessen auf Algen und Flachs basierende Omega-3-Ergänzungen verwenden.

Kirkpatrick sagte gegenüber Healthline, sie ermutige die Menschen, ihre Omega-Fettsäuren aus einer Vielzahl von Quellen zu beziehen, um das größte Spektrum an Nährstoffdichte zu erhalten.

Beispiele für pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Walnüsse
  • Chia-Samen
  • Algen
  • Leinsamen
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