Protein er nødvendigt til mange ting.Uanset om du vil tabe dig, tage på i muskler, komme dig efter en hård træning, føle dig mere mæt ved måltiderne eller blot bevare et godt helbred, er det vigtigt at få tilstrækkelige mængder sundt protein.
GRUNDLÆGGENDE PROTEIN
Protein er en afgørende komponent i hver celle i vores kroppe.Det bruges til at opbygge og reparere væv (som skeletmuskulatur, knogler, hår, fingernegle, brusk, hud og blod), samt til at lave enzymer og hormoner, der hjælper med at regulere stofskiftet, vækst og mange andre ting.Ligesom kulhydrater og fedt giver protein også energi, men fordi det har så mange andre vigtige funktioner og ikke kan lagres, er kroppen først afhængig af kulhydrater og fedt til energi.
Men ligesom kulhydrater og fedt bliver overskydende protein omdannet og lagret som fedt.
Protein bliver fordøjet til aminosyrer, der absorberes af tyndtarmen og fordeles i hele kroppen.Celler tager, hvad de har brug for, og omarrangerer aminosyrer for at lave nye proteiner eller reparere ældre.Fordi kroppen ikke lagrer protein, omdannes eventuelle overskydende aminosyrer enten til glukose og efterfølgende glykogen til at bruge som energi, hvis kroppen mangler kulhydrater, eller omdannes til fedtsyrer og lagres som fedt.At få nok protein er vigtigt, så kroppen kan udføre disse funktioner på daglig basis.Men ligesom kulhydrater og fedt bliver overskydende protein omdannet til fedt og lagret som fedt.
Protein findes i en række fødevarer: især kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter, æg, bælgfrugter, nødder, frø, soja og endda korn.Fra et kostperspektiv er kød, fjerkræ, fisk, æg og sojabønner komplette proteiner - det vil sige, at de giver alle de aminosyrer, som vores krop kræver.Andre proteinkilder som bælgfrugter, nogle nødder og frø, korn og bladgrønt, giver ikke tilstrækkelige mængder af de essentielle aminosyrer i sig selv, men kan, når de spises i kombination med andre fødevarer og som en del af en afbalanceret kost.
MÅL PROTEINBEHOV
Vores krop ændrer sig hver dag, efterhånden som celler vokser, deler sig og dør - disse processer afhænger af protein til at levere vitale byggesten til vores celler.På grund af dette er du nødt til at spise nok protein til at opretholde magert muskelmasse og understøtte andre vigtige kropsfunktioner.
Den anbefalede kosttilførsel (RDA) forudsiger, hvor meget protein du bør spise på daglig basis for at beskytte dig mod muskeltab.RDA for protein er 0,8 gram/kilogram kropsvægt, men dette er et minimum for den gennemsnitlige stillesiddende voksen, også kendt som "weekendkrigeren".MyFitnessPal beregner proteinindtaget til at være 20 % af dine daglige kalorier, hvilket sandsynligvis er mere end nok til at bevare muskelmassen.
Sådan beregner du den mindste mængde protein, du bør spise:
Hvis du træner regelmæssigt - især hvis du logger 1 time eller mere af moderat til kraftig træning flere dage om ugen.
GODE PROTEINKILDER
De fleste mennesker kan sagtens bruge rigtig mad, frem for proteinpulver og andre kosttilskud, for at opfylde deres proteinbehov.En stillesiddende kvinde, der vejer 127 pund, har kun brug for en daglig dosis på omkring 46 gram protein, som hun kan opfylde ved at spise 3 ounces kyllingebryst, et stort æg, en håndfuld mandler og en stang ost.
Her er en hurtig liste over proteinrige fødevarer, eller tjek vores definitive guide til fødevarer med højt proteinindhold:
BEDSTE PRAKSIS FOR PROTEIN
Uanset hvordan du når dine proteinmål, hjælper disse syv tips dig med at få mest muligt ud af protein:
1.SPRED PROTEIN MELLEM MÅLTID
Proteinrige fødevarer er ikke billige, men du kan maksimere din krops evne til at fordøje, absorbere og bruge protein ved at fordele det jævnt gennem måltider og mellemmåltider.Bare tag det samlede antal gram protein, du har brug for dagligt, og opdel det i det samlede antal måltider og snacks, du spiser dagligt.
2.SPIS PROTEIN Umiddelbart EFTER TRÆNING
Det er bedst at indtage en proteinrig snack kort efter træning (ideelt set før en times varighed), fordi det er, når musklerne er følsomme over for næringsstoffer, de kan bruge til at reparere og vokse.
3.PAR PROTEIN MED KULhydrater
Dette er især vigtigt, når du tanker op efter aerob træning (som løb), da protein er nødvendigt til muskelreparation, og kulhydrater er nødvendige for at genopbygge energilagrene.Husk: Makroer (kulhydrater, fedt og protein) kan godt lide at arbejde sammen.
4.OPSØG MERE PLANTEPROTEIN
Vegetarisk eller ej, vi kan alle have gavn af at spise mere plantebaseret protein.Ud over at være gode kilder til protein, er fødevarer som bønner, ærter, quinoa og linser rige på andre næringsstoffer som fibre, vitaminer og mineraler.
5.VÆLG MARE UDSKÆRINGER AF KØD
Kødspisere, se efter magre udskæringer som svinekød og oksemørbrad.En generel tommelfingerregel, når du shopper: Udskæringer, der har rund, chuck eller lænd i navnet, er normalt magre.
Nogle udskæringer kan tage lidt længere tid at forberede (prøv at marinere eller braisere), men hvis de tilberedes rigtigt, er de lige så lækre som federe udskæringer.Da hakket kød typisk har et højt fedtindhold, skal du kigge efter de slankere muligheder, som 90/10 hakket oksekød, som indeholder 90 % magert kød og kun 10 % fedt.Hvis du er en bøf- eller burgerelsker, skal du begrænse rødt kød til en eller to gange om ugen, da det har et højt indhold af mættet fedt.
6.GØR SMART FJERKRÆVALG
Bortset fra skindet er fjerkræ generelt magert - men pas på, når du køber malet kylling eller kalkun.Medmindre der står 100 % malet kalkunbryst eller kyllingebryst på pakken, er kødet sandsynligvis blevet malet sammen med skindet og fedtet, hvilket betyder, at kalkunburgeren måske ikke er sundere end en, der er lavet af hakket oksekød.
7.ØG DIT FISKEINDTAG
Hvis du kan lide fisk, så sigt efter at spise 3-4 ounces af den to gange om ugen.Frosset eller frisk, fisk kan være en god kilde til protein.Nogle - som laks - er rige på omega-3'er, et sundt, umættet fedt.
LÆS FLERE VÆSENTLIGE GUIDES
> fedt
> kulhydrater
> Makroer
