Protein findes i alle celler og væv i kroppen.Mens det har mange vitale roller i kroppen, er protein afgørende for muskelvækst, fordi det hjælper med at reparere og vedligeholde muskelvæv.
Den nuværende
Indtagelse af mindre protein end kroppen har brug for har været forbundet med nedsat muskelmasse.I modsætning hertil kan øget proteinindtag over RDA hjælpe med at øge styrke og slank kropsmasse, når det parres med modstandstræning.
Hvorfor er protein vigtigt for at opbygge muskler?
Protein består af aminosyrer, der fungerer som byggesten for celler og væv i kroppen.Der er 20 aminosyrer, der kombineres for at danne proteiner.
Mens nogle kan syntetiseres af den menneskelige krop, kan andre ikke.De ni aminosyrer, som kroppen ikke kan lave, kaldes essentielle aminosyrer.Disse skal opnås gennem kosten.
Når en person spiser protein, fordøjes det og nedbrydes til aminosyrer, som er involveret i mange processer i kroppen, herunder vækst og reparation af væv, immunfunktion og energiproduktion.
Ligesom andre kropsvæv,
Hvis en person ikke indtager tilstrækkelige mængder protein, har deres krop en tendens til det
Endelig bruger kroppen aminosyrer til muskelproteinsyntese (MPS), den primære drivkraft for muskelreparation, restitution og vækst efter anstrengende øvelser.
Hvor meget protein har du brug for?
Ifølge
Det betyder, at en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, skal indtage mellem 50 og 175 gram protein om dagen.
Den nuværende RDA på 0,8 g pr. kg kropsvægt for protein er baseret på den mængde, der kræves for at opretholde nitrogenbalancen og forhindre muskeltab.Det kan dog ikke være passende at udvide disse anbefalinger til aktive personer, der ønsker at opbygge muskler.
Når det kommer til at opbygge muskelmasse, varierer den ideelle mængde af dagligt protein, en person bør indtage, afhængigt af flere faktorer, herunder alder, køn, aktivitetsniveau, helbred og andre variabler.
Flere undersøgelser har dog givet os en god idé om, hvordan man beregner mængden af protein, voksne har brug for for at få muskeltilvækst baseret på kropsvægt.
Hvad siger undersøgelser?
Mens de fleste undersøgelser er enige om, at højere proteinindtag er forbundet med forbedringer i slank kropsmasse og styrke, når det kombineres med styrketræning, forbliver den optimale mængde protein, der kræves for at opbygge muskler, kontroversiel.
Her er, hvad den seneste forskning siger.
En 2020 meta-analyse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition Reviews fandt, at proteinindtag i området fra 0,5 til 3,5 g pr. kg kropsvægt kan understøtte stigninger i slank kropsmasse.Især bemærkede forskere, at gradvist stigende proteinindtag, selv med så lidt som 0,1 gram pr. kg kropsvægt pr. dag, kan hjælpe med at opretholde eller øge muskelmassen.
Forøgelseshastigheden i magert kropsmasse fra højere proteinindtag faldt hurtigt, efter at 1,3 g pr. kg kropsvægt blev overskredet.Styrketræning undertrykte dette fald.Dette tyder på, at øget proteinindtag parret med styrketræning er bedst til at få slank kropsmasse.
En anden metaanalyse fra 2022 offentliggjort i tidsskriftet Sports Medicine konkluderede, at der kræves et højere proteinindtag på omkring 1,5 g pr. kg kropsvægt dagligt parret med modstandstræning for at opnå en optimal effekt på muskelstyrken.Forskere bemærkede, at fordelene ved øget proteinindtag på styrke og muskelmasse ser ud til at ligge på et niveau på 1,5 til 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag.
Endelig en 2022 systematisk gennemgang og meta-analyse offentliggjort i
Det er bemærkelsesværdigt, at 80 % af de undersøgelser, der blev undersøgt i denne gennemgang, rapporterede, at deltagere indtog minimum 1,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag, hvilket stadig er højere end den nuværende RDA.Dette kan være en potentiel bidragyder til de reducerede effekter af proteinintervention i kombination med styrketræning hos ældre voksne.
Selvom det er svært at give nøjagtige tal på grund af varierende undersøgelsesresultater, ser den optimale mængde protein til muskelopbygning ud til at være mellem 1,2 og 1,6 g pr. kg kropsvægt.
Det betyder for eksempel, at en mand på 81,8 kg skal indtage mellem 98 og 131 g protein dagligt, kombineret med styrketræning, for at understøtte muskelvækst.
Hvad er de bedste proteinkilder?
En person kan opfylde deres daglige proteinbehov ved at spise animalske og plantebaserede proteinkilder.
Dyrebaserede proteinkilder omfatter:
- magert kød (oksekød, svinekød eller lam)
- fjerkræ
- æg
- fisk og skaldyr
- mejeriprodukter
- valleproteinpulver.
Plantebaserede proteinkilder omfatter:
- bønner
- ærter
- nødder
- linser
- frø
- sojaprodukter
- plantebaserede proteinpulvere.
Nogle ernæringseksperter overvejer
Nogle eksperter anser de fleste planteproteiner for at være ufuldstændige proteiner, fordi de ikke indeholder alle essentielle aminosyrer.Imidlertid kan individer parre ufuldstændige proteinkilder for at danne et komplet protein.Eksempler omfatter ris og bønner, hummus og pitabrød eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød.
Hvor meget protein er for meget?
Læger er generelt enige om, at raske voksne sikkert kan tåle et langsigtet proteinindtag på op til 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag uden bivirkninger.Nogle grupper af mennesker, såsom sunde, veltrænede atleter, kan dog tåle op til 3,5 g pr. kg kropsvægt.
De fleste undersøgelser tyder på, at indtagelse af mere end 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag kan forårsage sundhedsproblemer over tid.
Potentielle risici
Symptomer på overdreven proteinindtag omfatter:
Mere alvorlige risici forbundet med kronisk proteinoverforbrug omfatter:
Sidste ord
Når det kombineres med modstandstræning, kan proteinindtag over den nuværende RDA understøtte muskelopbygning.
Den bedste måde at opfylde dit daglige proteinbehov på er ved at indtage magert kød, fisk, bønner, nødder og bælgfrugter.
Da den optimale mængde protein, en person har brug for, afhænger af alder, helbredsstatus og aktivitetsniveau, kan du overveje at tale med en sundhedsudbyder eller en registreret diætist for at diskutere, hvor meget protein der passer til dig.
