Vigtig guide til kulhydrater

Kulhydrater er kontroversielle blandt mennesker, der forsøger at tabe sig.Fordi individuelle kulhydratbehov ikke er ensartede, har vi sammensat en informativ guide til at hjælpe dig med at optimere dit kulhydratforbrug og vælge sundere muligheder, uanset om du prøver at tabe dig, træne til dit første halvår. marathonor alt derimellem.

Kulhydrater findes i næsten alle fødevarer og giver 4 kalorier pr. gram.Som du kan forestille dig, er ikke alle kulhydrater skabt lige.Forskellige kulhydrater påvirker din krop forskelligt.Kulhydratholdige fødevarer har generelt en kombination af to typer kulhydrater: simple og komplekse.

Simple kulhydrater er også kendt som "sukker".Den er lavet af op til to sukkerbyggesten forbundet i en kæde.Byggestenene kan være glukose, fructose og galactose.Fordi kæderne er korte, er de nemme at bryde ned, og derfor smager de sødt, når de rammer tungen.De fordøjes også og optages hurtigt i blodbanen.

Fødevarer med højt indhold af simple kulhydrater omfatter sødestoffer (bordsukker, sirup, honning), slik, gelé og syltetøj og raffineret mel.Frugt, grøntsager, bønner og mejeriprodukter indeholder også simple kulhydrater, men de kommer med vitaminer og mineraler, plus fibre og/eller protein, så de er stadig sunde valg.

Komplekse kulhydrater kan enten være "stivelse" eller "fibre".Dette kulhydrat er lavet af tre eller flere sukkerarter forbundet i en kæde; de indeholder også fibre og har en tendens til at komme i fødevarer, der også indeholder protein og/eller sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler.De bruger de samme sukkerbyggesten som simple kulhydrater, men kæderne er længere og tager længere tid at nedbryde, hvorfor de ikke smager så sødt.De længere kæder sænker også fordøjelsen og dermed optagelsen af ​​de monosaccharider alle kulhydrater nedbrydes til, hvilket resulterer i en mere gradvis insulinrespons, samt øget mæthed.Fødevarer med højt indhold af komplekse kulhydrater omfatter brød, ris, pasta, bønner, fuldkorn og grøntsager.

Fiber er et kulhydrat, men det bidrager ikke meget til kalorierne, fordi det ikke kan nedbrydes og optages af kroppen.Bare ved at kigge på en næringsdeklaration, vil du se "kostfibre" og "sukker" opført under "samlede kulhydrater", men grammene tæller aldrig sammen.Det er fordi "totale kulhydrater" omfatter alle typer kulhydrater: sukker, fibre og stivelse.Sukker og fibre får en hovedrolle på næringsdeklarationen, fordi vi holder af dem.Det gør stivelse dog ikke, så hvis du vil finde ud af, hvor meget stivelse en fødevare indeholder, skal du lave noget regnestykke ved at bruge følgende formel:

Total stivelse (gram) = Total kulhydrat (g) – kostfibre (g) – sukker (g)

I teorien er nettokulhydrater mængden af ​​kulhydrater fra din mad, der kan påvirke dit blodsukkerniveau. Tankegangen bag nettokulhydrat, som uopløselige fibre og sukkeralkoholer (som ikke fordøjes af kroppen og ikke kommer ind i blodbanen) burde tæller ikke med i dit samlede kulhydratindtag.Konceptet med nettokulhydrater blev populært med fremkomsten af ​​keto og Atkins-diæten.For at beregne nettokulhydrater skal du tage det samlede antal gram kulhydrater og trække grammet kostfibre og sukkeralkoholer fra.

Netto kulhydrater = total kulhydrat (g) – kostfibre (g) – sukkeralkoholer (g)

Det er dog vigtigt at bemærke "nettokulhydrater" er ikke et videnskabeligt defineret begreb og er ikke reguleret af FDA på fødevareemballage.Visse fibre og sukkeralkoholer, især den slags, der tilsættes til forarbejdede fødevarer for at sænke nettokulhydratindholdet, kan i det mindste delvist fordøjes og påvirke blodsukkerniveauet.Derfor er det en god idé at prioritere hele fødevarer generelt, og når man sporer nettokulhydrater.De fleste lande uden for USA tæller ikke fiber- eller sukkeralkoholer med i deres kulhydrattotal på fødevareetiketter, så de sporer allerede nettokulhydrater som deres standardpraksis.Hvis du sporer nettokulhydrater for at styre blodsukkeret, skal du først tjekke med din læge.

Når det kommer til at vælge kulhydrater at spise eller drikke, er næringstætte kilder vejen at gå.Her er tre regler, der hjælper dig med at vælge godt.En advarsel: Hvis du er en meget atletisk person, hvis ønske er at optimere ydeevnen, er det ikke alle disse kulhydratregler, der gælder for dig.Læs dette i stedet.

Grøntsager, bønner, nødder og frø, 100 % fuldkornsbrød, pasta og brune ris bør også inkluderes i denne regel.Disse fødevarer er en kilde til fibre, vitaminer, mineraler og protein.

Fødevarer som hvide ris, hvidt brød og traditionel pasta er mere forarbejdede og har sunde næringsstoffer - nemlig fibre - fjernet fra dem.

De fleste kilder til simple kulhydrater betragtes som "tomme kalorier", fordi de er høje i kalorier, men indeholder få eller ingen mikronæringsstoffer.De er sandsynligvis en synder, når det kommer til at øge blodsukkeret.Frugt og mælk er undtagelser fra denne regel, fordi de indeholder gavnlige vitaminer og mineraler.

For at udføre grundlæggende funktioner har vores kroppe brug for kulhydrater, især glukose, da det er det foretrukne brændstof til væv og organer - og det eneste brændstof til vores røde blodlegemer.Uden nok kulhydrater nedbryder kroppen hårdt tjent protein fra muskler og organer for at skabe brugbar glukose.

Den anbefalede kosttilførsel (RDA) for kulhydrater er 130 gram om dagen.Dette er den mindste mængde, der kræves for at brænde en voksens hjerne, røde blodlegemer og centralnervesystem optimalt.Uden nok kulhydrater til at holde dit blodsukker i et godt område, begynder kroppen at nedbryde protein - magert muskelvæv - til glukose for at bringe blodsukkeret tilbage til det normale.

RDA på 130 gram kulhydrater om dagen er et minimum for at voksne kroppe kan fungere ordentligt.De fleste har brug for mere.Ifølge kostvejledningen for amerikanere skal kulhydrater udgøre 45-65% af de samlede kalorier i vores kost.Det er så stort et udvalg, fordi vores kroppe alle er forskellige, og der er ingen ensartet vejledning for den absolutte mængde kulhydrater, du bør indtage.

MyFitnessPal tildeler 50 % af dine kalorier til kulhydrater, men vi opfordrer dig til at ændre disse mål baseret på dine personlige behov.

For at bestemme dit kulhydratbehov i gram:

1. Bestem, hvilken procentdel af kulhydrater du har brug for, og konverter det tal til en decimal (for eksempel er 50 % 0,5).
2. Multiplicer dit "Total Calorie Goal" med decimalværdien.Dette giver dig antallet af kalorier fra kulhydrater.
3. Divider det tal med 4 for at få gram kulhydrater.

Hvis du ikke er sikker på, hvilken procentdel der er mest passende, kan du læse mere om, hvordan du optimerer dine makronæringsstoffer, eller følg denne generelle tommelfingerregel:

Hvis du ønsker at tabe dig, så start med at holde dit kulhydratindtag på 45-50 % af dine kalorier.Hvis du træner kraftigt i mere end 1 time om dagen eller træner til en udholdenhedsbegivenhed som et maraton, kan du gøre det bedre i intervallet 55-65 %.

En traditionel "low-carb" diæt indeholder 40 % eller færre kalorier fra kulhydrater.Der er ingen tvivl om, at mange har tabt sig og holdt det af med succes med denne livsstil.Det er populært af en grund, men det er bestemt ikke den eneste måde at tabe sig på - og det er måske ikke for alle.

At spise en diæt med lavt kulhydratindhold (især en restriktiv) påvirker dit blodsukkerniveau, hvilket kan forårsage ugunstige bivirkninger hos nogle mennesker, herunder at være let til direkte ubehageligt, rysten, nervøsitet eller angst, kulderystelser, irritabilitet, svimmelhed, hovedpine, sult , kvalme, træthed, sløret syn, manglende koordination og meget mere.Disse virkninger og den nødvendige begrænsning kan gøre en low-carb diæt svær at holde sig til.

Hvis du vælger at eksperimentere med at spise færre kulhydrater, er her syv tips til at gøre overgangen bæredygtig:

Det kan være svært at fortælle din reaktion på lavt blodsukker, da det varierer fra person til person.Når du starter en diæt med lavt kulhydratindhold, skal du være på udkig efter tegn og symptomer på lavt blodsukker (se ovenfor). Hvis du oplever dem, så spis en lille portion af en kulhydratrig snack såsom et stykke frugt, nogle kiks eller en skive brød.

Brug appen til at spore din mad i mindst en uge, så du har en god forståelse af, hvor mange gram kulhydrater du indtager dagligt.Træd derefter langsomt dit kulhydratindtagsmål ned med 5-10 % (eller omkring 30-50 gram dagligt) hver uge, indtil du når dit ønskede mål.Husk at øge dine fedt- og proteinmål for at opveje de kulhydrater, du reducerer fra din kost.

At spore nettokulhydrater er mest gavnligt, hvis du har besluttet, at en lav-kulhydratdiæt er bedst for dig, siger den registrerede diætist Stepanie Nelson. "Det giver mulighed for større madfleksibilitet og gør det nemmere at nå dit fibermål uden at gå over dit kulhydratmål. Fiber er vigtigt for kardiovaskulær sundhed, fordøjelsessundhed og følelse af mæthed."Det er også nyttigt at spore nettokulhydrater "hvis du er bekymret for at holde dit blodsukkerniveau under kontrol, da det kan hjælpe dig med at holde styr på de fødevarer, der faktisk påvirker dit blodsukker," bemærker hun.

Hvis du har lyst til at prøve det, kan du nu spore det samlede nettokulhydratindhold for hver mad, måltid og dag i MyFitnessPal-appen.

Få disse kulhydrater til at tælle ved at vælge kulhydrater af høj kvalitet - som fuldkorn, frugt og grøntsager - der er fyldt med fibre, vitaminer og mineraler.Vælg højkvalitetsproteiner som æg, bælgfrugter, kylling, tofu og magre udskæringer af okse- og svinekød.Vælg sundt fedt fra fødevarer, der indeholder enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, såsom fisk, nødder, avocadoer og olivenolie.

Hvis du skærer kulhydrater ned, vil du højst sandsynligt spise (og fordøje) mere protein.For at din krop kan nedbryde og bruge protein optimalt, har den brug for masser af vand.Tjek disse 20 måder at drikke mere vand på.

Hvis du smider mere end 2 pund om ugen, skal du være forsigtig.Du taber sandsynligvis mere vandvægt og slanke muskler end fedt.Øg dine kalorier for at tabe dig i et langsomt, men fedtsprængende tempo.

Vær ærlig over for dig selv: Er du glad for at spise en low-carb diæt?Har du det godt?Vores kroppe kan tilpasse sig at spise varierende mængder af kulhydrater, men for nogle kan kulhydrattrangen og blodsukkerbivirkningerne være konstante kampe.Hvis du føler, at din kost er for lav i kulhydrater, skal du ikke være bange for at tilføje noget tilbage.Aggressiv nedskæring af kulhydrater er ikke den eneste måde at tabe sig på, og det er bestemt ikke for alle.Husk dette, fordi du er mere tilbøjelig til at holde fast i dine mål, tabe dig og holde det væk, hvis du har det godt og er tilfreds med det, der går ind i din krop.

Hold dig til dine lavkulhydratmål ved at spore det samlede nettokulhydrat i MyFitnessPal-appen.