Sitemap

Hurtig navigation

Velkommen tilbage til anden del af vores Men's Health Month Eating for Next-Level Fitness-serie.Brett Singer, en registreret sportsdiætist hos Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, er tilbage for at tilbyde flere måder, du kan spise for at opnå optimal sundhed, fitness og atletisk præstation.Følg vores sociale kanaler og fællesskabsforum hele måneden for at deltage i samtalen.


Når det kommer til vægttab, muskelopbygning og restitution, rækker lidt matematik langt.Disse 6 tips er designet til at understøtte dit træningsprogram og fitnessmål for forbedret sundhed.

Kulhydrater er vores primære energikilde under højintensiv træning.Når vi indtager kulhydrater under træning, kan vi opretholde højere intensitetsaktivitet i længere tid, forsinke træthed og i sidste ende yde bedre.En god tommelfingerregel er at indtage 30 til 60 gram kulhydrater i timen under kontinuerlig træning, der varer længere end 90 minutter.Dette kan komme i form af sportsdrikke, geler, frugter, chews eller barer.Hvis aktiviteten er ved lav intensitet, har hyppige pauser indbygget (såsom en træningssession), eller er af kort varighed, bør kulhydratindtag under træning ikke være nødvendigt.

Hvis du ønsker at opbygge styrke og muskler, så prøv at indtage omkring 1,4 til 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt hver dag.Selvom mere bestemt er fint, hvis det foretrækkes, kan indtagelse af denne mængde protein i kombination med et modstandstræningsprogram og tilstrækkeligt energiindtag understøtte forbedringer i styrke og muskelmasse. Usikker på, hvordan man regner dette ud?Divider din vægt i pund med 2,2, dette konverterer din vægt til kilogram.Gang nu med det refererede proteinområde.

Eksempel: 165 lbs / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g protein = 105 g
75 kg x 2 g protein = 150 g
Så en mand på 165 lbs (eller 75 kg) kan have brug for et sted mellem 105 og 150 gram protein på en dag.

Når man forsøger at tabe sig, bør proteinindtaget øges yderligere.Vægttab kan resultere i tab af muskler og styrke.Ved at kombinere et højere proteinindtag med modstandstræning kan der spares flere muskler.Protein kan også hjælpe os til at føle os mere mætte.Selvom der ikke er et perfekt tal for alle, er anbefalingerne for dagligt proteinindtag under vægttab så højt som 2,4 gram pr. kilogram kropsvægt.

To træningspas på én dag?Protein ser almindeligvis ud til at være fokus for restitution efter træning.Selvom protein er vigtigt, bør atleter, der udfører to træningssessioner inden for en dag, prioritere kulhydratindtagelse umiddelbart efter den første session.Indtagelse af kulhydrater inden for den første time, og hver time i de første flere timer efter træning, giver mulighed for hurtig genopretning af kulhydratlagrene i musklen.Sigt efter cirka 1 til 1,2 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt (eller cirka ½ gram kulhydrater pr. pund kropsvægt) inden for de første 60 minutter efter træning, når du forbereder dig til to højintensitetssessioner i løbet af dagen.Frugt, korn, stivelsesholdige grøntsager eller restitutionsdrikke, der indeholder kulhydrater, kan alle være potentielle muligheder at inkludere efter træning.

Når vi træner, producerer vi sved for at hjælpe med at fjerne varme fra vores krop og i sidste ende regulere vores kernetemperatur.Når vi taber mere end 2 % af vores kropsvægt på grund af sved, især når vi træner i varme omgivelser, begynder ydeevnen at falde.Så hvordan kan du afgøre, om du er på rette vej?Vej dig selv (i minimalt med tøj) lige før træning.Umiddelbart efter træning, tør af og skift ud af vådt tøj, vej igen.Hvis du har tabt dig meget mere end 2 % af din kropsvægt, kan du overveje at indtage mere væske under træningssessioner og fremad.

Når en træningssession er færdig, er det tid til at rehydrere som forberedelse til resten af ​​vores dag og kommende træningspas.Mens et pund sved er lig med 16 ounces, anbefales det, at vi drikker tættere på 20 til 24 ounces væske for hvert pund sved tabt inden for et par timer efter træningens afslutning.Dette hjælper med at kompensere for noget af den indledende urinproduktion, der opstår med vores væskeindtag, og hjælper os med at vende tilbage til baseline-hydreringsstatus.

Gik du glip af første del af Eating for Next-Level Fitness?Læs der.Nå dine fitnessmål på næste niveau endnu hurtigere ved at spore din ernæring på MyFitnessPal.Download vores app i dag eller op i niveau med et Premium-abonnement.

Alle kategorier: Blog