Sitemap

Kosttilskud og multivitaminer er en blomstrende industri for mange milliarder dollars, men undersøgelser viser, at de har ringe, om overhovedet nogen, effekt på helbredet hos dem, der ikke mangler næringsstoffer eller er gravide.

Del på Pinterest
Er kosttilskud, især multivitaminer, hypen værd?Billedkredit: Raymond Forbes LLC/Stocksy.

I Nordamerika vurderede eksperter markedsstørrelsen af ​​kosttilskud til $52.874,7 millioner i 2021, med et årligt forbrug, der forventes at stige med 5,6% indtil 2030.

Ifølge en undersøgelse foretaget mellem 2011-2014 tager 52 % af de voksne mindst ét ​​kosttilskud hver måned, og 31 % bruger et multivitamin-mineraltilskud.Den mest almindelige årsag til at tage kosttilskud var "generelt helbred og velvære for at udfylde næringshuller i kosten."

Imidlertid,undersøgelserviser, at for ellers raske individer har indtagelse af multivitaminer ringe eller ingen effekt på helbredet og i nogle tilfælde kan øge risikoen for tilstande som f.eks.Kræft.

En nyliganmeldelseaf 84 undersøgelser viste, at vitamin- og mineraltilskud er forbundet med ringe eller ingen fordele ved forebyggelse af kræft, hjerte-kar-sygdomme og død.

Det fandt også, at beta-carotentilskud blandt raske personer var forbundet med en øget risiko for lungekræft.

Medical News Today talte med fem ernæringseksperter for at forstå mere om, hvordan multivitaminer påvirker sundheden, og hvorfor de måske ikke er "superhelte" af egenomsorg.

Hvad er multivitaminer?

"Strengt taget refererer udtrykket 'multivitaminer' til kosttilskud, der kun indeholder vitaminer,"Dr.Sarah Berry, chefforsker ved ZOE og læser i ernæringsvidenskab ved King's College London, fortalte MNT. "Men de fleste kosttilskud indeholder en blanding af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer såsom omega-3 fedtsyrer."

De første multivitaminer dukkede op i begyndelsen1940'erne. National Institutes of Health (NIH) opdeler dem i tre kategorier:

  • basisk eller bredspektret - taget en gang om dagen, de indeholder alle eller de fleste vitaminer i mængder, der ikke overstigerdaglige værdier (DV'er),anbefalede kosttilskud (RDA), ogtilstrækkelige indtag (AI'er)
  • høj styrke — indeholdende vitaminer og mineraler, der er væsentligt højere end DV'er, RDA'er og AI'er, eller enddatolerabelt øvre indtagsniveau (UL)
  • specialiseret - kombinere flere vitaminer og mineraler til et specifikt formål, såsom at øge energien, vægtkontrol eller forbedre immunforsvaret.Nogle af disse produkter kan indeholde mængder af næringsstoffer væsentligt over DV, RDA, AI eller endda UL.

Da multivitaminer ikke har nogen standard regulatorisk definition, varierer deres næringsstofindhold og mængder meget mellem produkterne.

Almindelige misforståelser

Da han blev spurgt om de mest almindelige misforståelser om multivitaminer, sagde Dr.Rachel Kopec, assisterende professor i human ernæring ved Ohio State University, fortalte MNT:

"En af de største misforståelser er den afgivne dosis. Biotilgængeligheden - procentdelen af ​​en given mikronæringsstofdosis, der faktisk absorberes i blodbanen - fra multivitaminer kan være ret lav for fedtopløselige mikronæringsstoffer som vitamin A, D, E, K og essentielle mineraler som jern og calcium, afhængigt af hvordan de er indkapslet, og hvad de er indkapslet med. For eksempel er der risiko for jernoxiderende vitamin A, når det er opløst i maven."

Til samme spørgsmål sagde Dr.Berry bemærkede, at mere ikke altid betyder bedre.

Hun bemærkede, at "[nogle] af de solgte mega-dosis kosttilskud ikke kun er meget dyre, men har doser langt ud over, som vores krop har brug for eller endda kan behandle, så det meste af det bliver skyllet ned i toilettet."

Prof.Edward Giovannucci, professor i ernæring og wpidemiologi ved Harvard T.H.Chan School of Public Health var enig med Dr.Berry, at mere ikke altid betyder bedre, selvom han fortalte MNT, at multivitaminer på omkring RDA-niveauer alligevel kan hjælpe med at kompensere for suboptimale diæter.

Han bemærkede dog, at det ikke betyder, at multivitaminer skal erstatte en god kost: "En anden misforståelse kan være, at der er noget særligt, man kan få fra multivitaminer, som man ikke kan få fra en god kost. En mulig undtagelse er D-vitamin, som er lavt i kosten, og vi får mest fra solen. Så hvis vi undgår solen, får vi måske ikke nok fra kosten."

Dr.Phillip Calder, professor i ernæringsimmunologi ved University of Southampton forklarede også for MNT, at:

"Multivitamintilskud er ikke en erstatning for at spise en sund kost og kan ikke bruges til at afbøde virkningerne af en usund kost. De kan bruges til at udligne huller i næringsstoffer, hvis en persons kost ikke fuldt ud opfylder deres krav, men koststrategier bør komme først."

Ernæringsstudier

Dr.Berry bemærkede, at der er en masse fejlkommunikation om sundhedseffekterne af kosttilskud.Dette, sagde hun, skyldes to faktorer.

Den første er den store variation mellem multivitaminprodukter, der gør dem sværere at studere.Den anden er, at individuelle mikronæringsstoffer muligvis ikke påvirker kroppen på samme måde, som når de indtages som en del af en frugt eller grøntsag.

"Næringsstoffernes sundhedseffekter er i vid udstrækning ekstrapoleret fra undersøgelser, der bruger fødevareinterventioner," forklarede hun. "Men påvirkningen af ​​et næringsstof fra en fødevare moduleres af de andre næringsstoffer i maden såvel som kompleksiteten af ​​fødevarematricen - fødevarens struktur."

"Derfor er nogle af påstandene om, at 'x'-tilskud vil forbedre 'y'-sundhedsresultatet endnu ikke bevist ved brug af tilskuddet alene og er ofte ekstrapoleret fra en kostundersøgelse, hvor så meget andet også spiller ind," fortsatte hun.

Hun tilføjede, at mange påstande, som multivitaminproducenter fremsætter, mangler beviser - især dem, der retter sig mod forskellige aldre, køn og mentale sundhedsprofiler og dem, der lover at få en til at "se yngre ud" eller "mere hjerne."

Hun påpegede dog også, at nogle kosttilskud med "bioaktive" ingredienser, såsom visse polyfenoler, kan have mere målrettede effekter på sundheden.

Fra sin forskning, kendt som ZOE PREDICT-undersøgelserne, bemærkede hun, at virkningerne af mad på sundheden ikke kun afhænger af, hvad vi spiser, men også af "hvem vi er" og "hvordan vi spiser."Hun sagde:

"ZOE PREDICT har påvist sammenhængen mellem, hvor meget søvn vi har, det tidspunkt på dagen, vi spiser, og den rækkefølge, vi spiser vores mad i, og forskellige sundhedsmæssige resultater. Hvordan vi reagerer på mad, er også formet af, hvem vi er, herunder vores mikrobiom, alder, køn, kropssammensætning, gener og meget mere, hvilket forklarer, hvorfor hver og en af ​​os reagerer så forskelligt på mad og næringsstoffer."

Hvem skal tage multivitaminer

Dr.Brian Lindshield, professor i afdelingen for fødevarer, ernæring, diætetik og sundhed ved Kansas State University, fortalte MNT, at folk, der kan udvikle en mangel på mikronæringsstoffer, bør tage multivitaminer.

Ifølge ham, "[at] tage et multivitamin kan opveje indtagelsen af ​​en diæt, der er dårlig med mikronæringsstoffer."

"Det kan hjælpe med at forhindre mangel på mikronæringsstoffer, hvilket er vigtigt, men grunden til, at mange mennesker tager dem, er, at de ønsker de sundhedsmæssige fordele ved en mikronæringsrig diæt - såsom reduktion af kronisk sygdom - uden at skulle indtage den mikronæringsrige diæt. Men forskning har fundet ud af, at multivitaminer - eller enkelte mikronæringstilskud - har ringe eller ingen fordele på risikoen for kronisk sygdom," bemærkede han.

Dr.Kopec tilføjede, at ældre mennesker også bør overveje at tage multivitaminer. "At spise er en social aktivitet," sagde hun, "og i USA bor mange ældre voksne alene."

"De har også fysiske mobilitetsbegrænsninger, der begrænser deres evne til at transportere dagligvarer eller lave mad, og de kan have tandsygdomme eller falske tænder, der gør det svært at tygge osv. Med alderen kæmper vi også mod biologi, med nedsat evne til at optage B12 og reduceret mavesyre, som begrænser jern- og calciumoptagelsen,” fortsatte hun.

"Sammen," forklarede Dr.Kopec, "disse faktorer sætter ældre voksne i fare, og multivitaminer kan udfylde et vigtigt hul. Derudover kan individer, der udelukkende følger en plantebaseret diæt, forældre til kræsne børn og dem med visse sundhedsmæssige forhold også drage fordel af en generel multivitamin."

Prof.Giovannucci tilføjede, at en multivitamin med folinsyre evtnedersterisiko for slagtilfælde i populationer, hvor folinsyre ikke tilsættes fødevarer.Han tilføjede, at D-vitamintilskud bør tages af personer, der har lav soleksponering, enten som et enkelt supplement eller et multivitamin, og at niveauer på 1.000-2.000 internationale enheder (25-50 mikrogram) er "rimelige mål."

Han bemærkede også, at specifikke forhold også kunne gøre multivitaminer til en mulighed.For eksempel kan de, der er gravide, have behov for højere næringsindtag, såvel som dem med tilstande, der kan reducere kroppens evne til at optage visse næringsstoffer, såsom cøliaki og colitis ulcerosa.

Dr.Berry tilføjede, at jerntilskud også kan anbefales til kvinder, især da over en fjerdedel af kvinderne i Det Forenede Kongerige har jernmangelanæmi.Hun bemærkede endvidere, at langkædede omega-3 kosttilskud kan gavne dem, der ikke indtager fisk, eller som følger en vegetarisk eller vegansk kost.

"Det skyldes, at mennesker ikke er i stand til at lave omega-3 fedtsyrer, og vi kan kun omdanne plantebaserede kilder til omega 3 (linolensyre) til de omega-3 fedtsyrer, der findes i fisk (eicosapentaensyre og docosahexaensyre)," hun forklaret. "Hos mennesker, der ikke har tilstrækkeligt indtag, har en stigning i omega-3-fedtsyrer fundet i fede fisk vist sig at have gunstige effekter på mange sundhedsresultater, herunder kardiometabolske sundhedsresultater."

Ud over multivitaminer

Alle eksperterne var enige om, at indtagelse af en velafbalanceret kost er nøglen.Dr. Giovanni sagde: "De vigtigste ting er at begrænse vægtøgningen, noget fysisk aktivitet, ikke at ryge, at undgå for meget alkohol og en god, afbalanceret kost. Den kombinerede effekt af disse på sundheden er massiv."

"Det er også vigtigt at begrænse de negative virkninger af stress. Multivitaminer ville være mindre nyttige for mennesker med en meget god livsstil, undtagen muligvis for ekstra D-vitamin,” forklarede han.

Eksperterne nævnte også at få god søvn og undgå ultraforarbejdede fødevarer som vigtige bidragydere til et godt helbred.Dr.Berry bemærkede, at "[vi] bør også sigte mod at begrænse ultraforarbejdede fødevarer og, hvor det er muligt, spise fødevarer i deres oprindelige form. Vælg for eksempel en hel appelsin frem for appelsinjuice."

Dr.Kopec anbefaler at være opmærksom på madlavning og samtidig indtagelse for at maksimere optagelsen af ​​mikronæringsstoffer.Hun anbefalede især:

  • spise frugt og grøntsager med sunde fedtstoffer, såsom avocadoer, og vælge plantebaserede olier for at absorbere fedtopløselige vitaminer
  • tilberede orange og dybgrønne bladgrøntsager sammen for at forbedre optagelsen af ​​provitamin A-vitamin
  • læg tørre korn og bælgfrugter i blød i koldt vand natten over før tilberedning for bedst muligt at absorbere B-vitaminer og essentielle mineraler.

"Endelig optages essentielle mineraler bedst fra animalske produkter, dvs. jern er meget mere biotilgængeligt fra rødt kød, calcium fra mejeriprodukter osv. Bare sørg for at indtage i passende portioner. En portion oksekød er [ca.] 3 ounce (oz), men jeg har aldrig været på en restaurant, der serverer mindre end en 6 oz filet!"

– Dr.Rachel Kopec

»For udelukkende plantebaserede spisere er det også vigtigt at inkorporere vitamin B12, som kun findes i animalske produkter. Heldigvis er det i USA let at finde B12-beriget ernæringsgær for at imødekomme dette behov - sørg for at tjekke etiketten for 'cobalamin' eller 'vitamin B12' i ingredienserne,"Dr, rådede Kopec.

Alle kategorier: Blog