Sitemap
Del på Pinterest
Fiskeoliekapsler er en kilde til omega-3 fedtsyrer, men eksperter har nogle advarende ord om kosttilskud.HUIZENG HU/Getty Images
  • Forskere anbefaler folk at indtage 3 gram omega-3 fedtsyrer om dagen for at hjælpe med at sænke blodtrykket.
  • Eksperter siger, at den bedste kilde til disse syrer er frisk fisk som laks og tun.
  • De bemærker, at der også er nogle plantebaserede alternativer såsom valnødder og chiafrø.
  • De siger, at det kan være gavnligt at bruge kosttilskud som fiskeolie, hvis frisk fisk ikke er tilgængelig, men de har nogle advarsler om at stole på kosttilskud.

Det kan være muligt at sænke dit blodtryk med omega-3 fedtsyrer, men hvor mange gram om dagen skal der til for at gøre en forskel?

Indtil nu har der ikke været noget klart svar.

National Institutes of Healthsigeren passende daglig mængde er mellem 1,1 og 1,6 gram for voksne, afhængigt af faktorer som alder og køn.

Dog en nyforskningsgennemgangoffentliggjort i Journal of the American Heart Association foreslår, at den optimale daglige dosis til at sænke blodtrykket er 3 gram omega-3 fedtsyrer.

Forskerne siger, at omegaerne kan være fra kosttilskud eller fede fisk, såsom laks, tun, sardiner, ørred, sild og østers.

Undersøgelsen blev finansieret af Macau Science and Technology Development Fund og Faculty Research Grants fra Macau University of Science and Technology.

Blandt de vigtigste resultater er:

  • Mennesker, der indtog mellem 2 og 3 gram dagligt af kombinerede DHA og EPA omega-3 fedtsyrer, viste reduceret systolisk (øverste tal) og diastolisk (nederste tal) blodtryk med et gennemsnit på omkring 2 mm Hg.
  • Det systoliske blodtryk faldt med et gennemsnit på 4,5 mm Hg for dem med hypertension og omkring 2 mm Hg i gennemsnit for dem uden.

Anmelderne bemærkede, at indtagelse af mere end 3 gram omega-3 fedtsyrer dagligt kan have yderligere blodtrykssænkende fordele for voksne med en højere risiko for hjertesygdomme.

For eksempel sagde de, at med 5 gram omega-3'er om dagen faldt det systoliske blodtryk i gennemsnit næsten 4 mm Hg for dem med hypertension og mindre end 1 mm Hg i gennemsnit for dem uden.

Større fald i blodtrykket blev også set hos personer med høje blodlipider og blandt dem, der var ældre end 45 år.

Tre gram om dagen blev fastslået som den optimale dosis, efter at forskere undersøgte sammenhængen mellem blodtryk og omega-3-fedtsyrerne DHA og EPA (enten individuelt eller kombineret) hos personer på 18 år og ældre med eller uden forhøjet blodtryk eller kolesterollidelser.

Samlet set gennemgik de 71 kliniske forsøg offentliggjort globalt fra 1987 til 2020, herunder næsten 5.000 deltagere i alderen 22 til 86 år.Deltagerne tog kosttilskud og/eller receptpligtige kilder til fedtsyrer i gennemsnitligt 10 uger.

Forskerne sagde, at undersøgelsen stemmer overens med Food and Drug Administration (FDA)udmeldingat der er nogle troværdige beviser for, at EPA og DHA omega-3 fedtsyrer kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom ved at sænke forhøjet blodtryk, især blandt mennesker, der allerede er diagnosticeret med hypertension.

De bemærkede dog, at selvom deres undersøgelse tilføjer et lag af beviser i sagen om, at omegas sænker blodtrykket, opfylder det ikke tærsklen for at fremsætte en autoriseret sundhedsanprisning for omega-3 fedtsyrer i overensstemmelse med FDA-reglerne.

Hvad ernæringseksperter har at sige

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, en ernæringsekspert og forfatteren af ​​"Skinny Liver," siger, at hun anbefaler indtagelse af DHA og EPA fra fed fisk i de samme omtrentlige mængder i omkring 2 portioner om ugen, hvilket ville være mere end tilstrækkeligt til de 3 gram anbefales.

"Hvis omkostningerne er et problem, når det drejer sig om at spise fisk, så prøv gård- eller havopdrættet versus vildt, hvilket typisk er meget billigere og stadig giver et højt indtag af omega 3'er," sagde Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, en ernæringsekspert ved Pritikin Longevity Center.

Han foreslår også at tilføje avocado- og edamamebønner til dine måltider.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, en sundhedsrådgiver for Lifesum, siger, at når hun arbejder med kunder, opfordrer hun til en helfødevarediæt, der fokuserer på en balance mellem sunde fedtstoffer.

En helfødevarediæt betyder i dette tilfælde at få omega-3'er fra fed fisk, nødder og frø vil give de mange forskellige omega-3-fedtsyrer, der er nødvendige for den generelle sundhed, bemærker hun.

Hvad skal man vide om kosttilskud

"Tilskud bør kun indtages, hvis du ikke kan få et tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer til at opfylde kroppens krav. Der er en næringsstofmangel med symptomer til stede, der påvirker ens helbred, såvel som hvis en person har en malabsorptiv lidelse."Ben-Asher fortalte Healthline.

Ellers, siger han, hold dig til hele fisken, som giver en passende mængde omega-3 og lettere optages og bruges i kroppen.

Hvis du har brug for tilskud, er her hvad Meyer-Jax fortalte Healthline, hun anbefaler:

  • Find en balance mellem omega-3'er (ALA, DHA, EPA), men med koncentrationer af DHA og EPA er på højere niveauer generelt.
  • Tjek, at kosttilskuddene er lavet af kvalitetsfisk, og at de produceres af en kosttilskudsproducent, der følger eller endda overgår FDA's retningslinjer for god fremstillingspraksis.
  • Se efter tredjepartscertificering.
  • Tilføj langsomt kosttilskud for at give din krop mulighed for at tilpasse sig og for at se, hvordan din krop reagerer.

En advarsel om tilskud

Risikoen for at tage 3g omega-3-tilskud er lav for den almindelige befolkning, siger Kirkpatrick, men hvis nogen er på medicin for at fortynde blod, for eksempel, så kan overskydende omega 3-tilskud for eksempel fortynde blodet yderligere.

Derfor, ”hvis et tilskud er det, patienten er interesseret i, ville jeg se på alle andre faktorer først. Som de fleste andre ting er det ofte den bedste måde at holde niveauet på et moderat niveau,” siger Kirkpatrick.

Meyer-Jax er enig og siger, at hvert individ kan reagere anderledes på kosttilskud, som ofte er på meget højere niveauer af næringsstoffer, herunder omega-3, end at spise fødevarer, der indeholder dem.

"Mere er ikke altid bedre, og det er godt at rådføre sig med en registreret diætist eller læge, som vil forstå andre faktorer, der kan påvirke, om en person skal tage kosttilskud," sagde hun.

Veganske eller plantebaserede kilder til omega-3

Omega 3 findes traditionelt i fede fisk som laks og tun.Der er dog også mange plantebaserede kilder, siger Kirkpatrick.

Nogle mennesker, siger Meyer-Jax, kan muligvis ikke tage fiskeolietilskud på grund af allergi.Disse personer skal muligvis bruge alger og hørbaserede omega-3 kosttilskud i stedet for.

Kirkpatrick fortalte Healthline, at hun opfordrer folk til at få deres omega gennem en række forskellige kilder for at opnå det største spektrum af næringsstoftæthed.

Eksempler på plantebaserede kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter:

  • Valnødder
  • Chia frø
  • Alger
  • Hørfrø
Alle kategorier: Blog