- V malé studii vědci zkoumali, jak těla mužů a žen reagovala na cvičení v různých denních dobách – ráno a večer.
- Studie sledovala 30 žen a 26 mužů ve věku 25 až 55 let, kteří byli považováni za „vysoce aktivní“ jedince se zavedenou historií pravidelného cvičení – studii nakonec dokončilo 27 žen a 20 mužů.
- Výsledky ukázaly, že ženy spálily více tuku a zlepšily hodnoty krevního tlaku ranním cvičením ve srovnání s muži, kteří spalovali více tuku v noci.
- Několik odborníků, kteří nejsou zapojeni do výzkumné studie, poznamenalo, že spánek a hladiny hormonů mohou hrát významnou roli ve fyzickém výkonu.
Podle nové studie publikované v Frontiers in Physiology mají muži a ženy během dne různé optimální doby tréninku.
Výzkumníci tvrdí, že ženy spalují více tuku cvičením během ranních hodin, zatímco muži spalují více tuku v noci.Ženy, které se snaží zlepšit krevní tlak, také dosahují lepších výsledků ranním cvičením, uvádí studie.
Co studie odhalila
Vědci ze Skidmore College v New Yorku, Arizona State University a California State University, Chico, studovali 30 mužů a 26 žen ve věku od 25 do 55 let definovaných jako „vysoce aktivní“ (absolvování více než 30 minut strukturované fyzické aktivity 4 dny v roce týden déle než 3 roky).
Během 12 týdnů výzkumníci analyzovali účinky rozmanitého tréninkového programu – skládajícího se ze strečinku, odporového cvičení, intervalových sprintů a vytrvalostního tréninku – se stejným relativním tréninkovým objemem.
Účastníci prováděli jeden ze čtyř různých cvičebních rutin jeden den v týdnu, celkem čtyři tréninky týdně.
Jedna skupina cvičila hodinu mezi 6:30 a 8:30, zatímco druhá skupina dodržovala stejné cvičební postupy, ale mezi 18:00. a 20 hodin
Výzkumníci zjistili, že u žen ranní cvičení snížilo břišní tuk a krevní tlak, zatímco večerní cvičení zvýšilo svalovou výkonnost.
U mužské kohorty večerní cvičení zvýšilo oxidaci tuků a snížilo systolický krevní tlak a únavu.
Studie dospěla k závěru, že denní doba, kdy subjekty cvičily, „může být důležitá pro optimalizaci zdraví a výkonnosti jednotlivců vyvolaných cvičením u fyzicky aktivních jedinců a může být nezávislá na příjmu makroživin“.
„Ranní cvičení u žen zvyšuje celkový a břišní úbytek tuku, snižuje krevní tlak a zvyšuje svalovou sílu v dolní části těla,“ uvádí studie. "Večerní cvičení výrazně zvyšuje svalovou sílu, sílu a vytrvalost horní části těla a zlepšuje celkovou náladu."
U mužů se síla zvýšila po ranním i večerním cvičení, ale večerní cvičení přineslo další výhody s „nižším systolickým krevním tlakem a únavou a stimuluje oxidaci tuků ve srovnání s časným ranním cvičením“.
Role spánku a hormonů ve fyzickém výkonu
Megan Johnson McCullough je trenérkou National Academy of Sports Medicine, profesionální kulturistkou a majitelkou Every BODY’s Fit v Oceanside, CA.
McCullough řekl Healthline, že spánek a hormony hrají důležitou roli v optimální době tréninku.
"Spánkové vzorce žen a mužů se liší, což přispívá k rozdílům ve výsledcích, které může cvičení přinést mezi pohlavími,"řekl McCullough. „Mohou existovat důkazy, že v závislosti na denní době a typu prováděného cvičení, kardio versus silový trénink, existuje optimální volba pro cvičení pro ženy a muže. Rozdíly ve spánkových cyklech korelují s rozdíly ve výkonech při cvičení.“
McCullough řekl Healthline, že produkce hormonů a spánek spolu souvisí.Ženy tráví více času v hlubokém spánku a méně času v nejlehčí fázi spánku ve srovnání s muži.
"Proto bylo navrženo, že ženy jsou ráno pozornější a vzhůru než muži,"řekl McCullough. „Tato představa se může týkat žen, které při ranním cvičení spalují více tuku, částečně kvůli jejich schopnosti podávat lepší výkon, když je tělo během ranních hodin ve střehu. Muži mohou být ostražitější a tělo je více připraveno večer cvičit, protože je potřeba tělo probudit během dne a pak být více čipernější na cvičení později během dne nebo večer.“
„Výzkum také ukázal, že hladiny kortizolu jsou nejvyšší ráno, takže by mohlo existovat spojení se spalováním více tuku ráno, pokud je přítomno více tuku vyvolaného stresem. Muži toho mohou využít a ráno cvičit kardio, aby doslova ‚spálili‘ svůj stres. To by také snížilo krevní tlak, pokud by jedno z pohlaví dělalo ráno kardio,“McCullough řekl Healthline. „Vyšší hladiny kortizolu brzdí růst svalů, proto může být prospěšnější silový trénink v noci. Opak by byl pravdou pro ženy, které by mohly zvedat ráno, když je hladina testosteronu vyšší (pro ně) a je síla zvednout větší váhu.“
DJ Mazzoni, certifikovaný specialista na sílu a kondici, který také působí jako lékařský recenzent v Illuminate Labs, řekl Healthline mnoho dalších faktorů, které přispívají k tomu, že je nejlepší čas pro někoho cvičit.
„Jakou denní dobu má někdo nejlepší výkon v posilovně je příliš individuální na to, aby bylo možné poskytnout doporučení podle pohlaví,“řekl Mazzoni. "Lidé obou pohlaví různě preferují cvičení v různou dobu během dne."
"Zjistil jsem, že lidé podávají nejlepší výkon v posilovně, když chodí v době, která nejlépe vyhovuje jejich rozvrhu a která je baví,"Mazzoni řekl Healthline. „Někteří lidé dávají přednost cvičení po dlouhém dni v práci, aby se zbavili stresu, zatímco jiní dávají přednost cvičení za úsvitu. Cvičení, když opravdu chcete cvičit, pravděpodobně povede k lepšímu výkonu a výsledkům ve srovnání s cvičením podle stanoveného plánu, protože si myslíte, že je to zdravější varianta.
"Obecně doporučuji vyhýbat se cvičení do 3 hodin před spaním, protože to může narušit spánek,"řekl Mazzoni. „Lidé mají tendenci preferovat kardio cvičení ráno, protože je ‚nezatěžuje‘ jídlo. Mnoho lidí dává přednost zvedání závaží po jídle (a po trávení), protože to zlepšuje sílu a výkon.“
Jake Dickson je certifikovaný osobní trenér a přispívající redaktor na webu BarBend pro silový trénink.Řekl, že není jasné, proč muži a ženy reagovali tak odlišně na načasování cvičení.
„Nicméně noční cvičení je dobré pro muže, kteří chtějí zlepšit své kardiovaskulární a metabolické zdraví a také svou emocionální pohodu. Zlepšení metabolického zdraví snižuje riziko obezity, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice,“vysvětlil Dickson.
Chybí údaje pro doporučení cvičení specifická pro pohlaví
Kent Probst, osobní trenér, pohybový terapeut a kulturista, řekl Healthline, že pokyny American College of Sports Medicine pro testování a předepisování cvičení (11. vydání, 2022) jsou stejné pro muže i ženy.
"Neexistuje dostatek publikovaných vědeckých důkazů, které by umožňovaly testování zátěže a doporučení na předpis vztahovat se k pohlaví,"Probst řekl Healthline.
Ale Probst řekl, že na denní době skutečně záleží pro každého, kdo cvičí.
„[S] odporovým tréninkem vaše tělesná teplota vrcholí mezi 16:00. a 18:00 a věří se, že je to důvod, proč ohebnost, rychlost a síla vrcholí během tohoto časového rámce. Optimální čas pro odporový trénink je tedy 16:00. do 18 hodin začít maximalizovat sílu a svaly.“
„[Pro] kardiovaskulární cvičení vrcholí svalová vytrvalost a vytrvalost brzy až uprostřed rána, což znamená, že toto je nejlepší čas pro kardiovaskulární cvičení,“řekl Probst. "[Pro] sportovní specifická cvičení, protože mentální ostrost vrcholí kolem poloviny dne, měla by se během tohoto časového rámce provádět specifická sportovní cvičení."
