Protein je nezbytný pro mnoho věcí.Ať už chcete zhubnout, nabrat svalovou hmotu, zotavit se po náročném tréninku, cítit se více sytí během jídla nebo si jednoduše udržet dobré zdraví, je důležité přijímat dostatečné množství zdravých bílkovin.
ZÁKLADY PROTEINŮ
Protein je klíčovou složkou každé buňky v našem těle.Používá se k budování a opravě tkání (jako jsou kosterní svaly, kosti, vlasy, nehty, chrupavky, kůže a krev), stejně jako k výrobě enzymů a hormonů, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a mnoho dalších věcí.Stejně jako sacharidy a tuky, bílkoviny také poskytují energii, ale protože mají mnoho dalších důležitých funkcí a nemohou být skladovány, tělo se jako zdroj energie spoléhá nejprve na sacharidy a tuky.
Ale stejně jako sacharidy a tuky se přebytečné bílkoviny přemění a uloží jako tuk.
Protein se štěpí na aminokyseliny, které jsou absorbovány tenkým střevem a distribuovány do celého těla.Buňky si berou, co potřebují, a přeskupují aminokyseliny, aby vytvořily nové proteiny nebo opravily ty starší.Protože tělo neukládá bílkoviny, veškeré přebytečné aminokyseliny se buď přemění na glukózu a následně glykogen, který se použije jako energie, pokud má tělo nedostatek sacharidů, nebo se přemění na mastné kyseliny a uloží se jako tuk.Dostatek bílkovin je důležitý, aby tělo mohlo tyto funkce vykonávat každý den.Ale stejně jako sacharidy a tuky se přebytečné bílkoviny přemění na tuk a uloží se jako tuk.
Protein se nachází v různých potravinách: především v mase, drůbeži, rybách, mléčných výrobcích, vejcích, luštěninách, ořeších, semenech, sóji a dokonce i v obilovinách.Z dietního hlediska jsou maso, drůbež, ryby, vejce a sójové boby kompletními bílkovinami – to znamená, že poskytují všechny aminokyseliny, které naše tělo potřebuje.Jiné zdroje bílkovin, jako jsou luštěniny, některé ořechy a semena, obiloviny a listová zelenina, neposkytují dostatečné množství esenciálních aminokyselin samy o sobě, ale mohou, když se jedí v kombinaci s jinými potravinami a jako součást vyvážené stravy.
CÍLOVÉ POTŘEBY PROTEINŮ
Naše tělo se mění každý den, jak buňky rostou, dělí se a umírají – tyto procesy závisí na bílkovinách, které dodávají našim buňkám životně důležité stavební kameny.Kvůli tomu musíte jíst dostatek bílkovin pro udržení čisté svalové hmoty a podporu dalších důležitých tělesných funkcí.
Doporučená dietní dávka (RDA) předpovídá, kolik bílkovin byste měli denně sníst, abyste zabránili ztrátě svalové hmoty.RDA pro bílkoviny je 0,8 gramu/kilogram tělesné hmotnosti, ale to je minimum pro průměrného sedavého dospělého člověka, známého jako „víkendový válečník“.MyFitnessPal počítá příjem bílkovin na 20 % vašich denních kalorií, což je pravděpodobně více než dost pro udržení svalové hmoty.
Zde je návod, jak vypočítat minimální množství bílkovin, které byste měli jíst:
Pokud cvičíte pravidelně – zvláště pokud cvičíte 1 hodinu nebo více středně až intenzivního cvičení několik dní v týdnu.
DOBRÉ ZDROJE PROTEINŮ
Většina lidí může snadno použít skutečné jídlo, spíše než proteinové prášky a jiné doplňky, aby uspokojili své potřeby bílkovin.Žena se sedavým zaměstnáním vážící 127 liber potřebuje pouze denní dávku asi 46 gramů bílkovin, kterou může splnit snědením 3 uncí kuřecích prsou, jednoho velkého vejce, hrsti mandlí a tyčinky strunového sýra.
Zde je rychlý seznam potravin bohatých na bílkoviny nebo se podívejte na našeho Definitivního průvodce potravinami s vysokým obsahem bílkovin:
NEJLEPŠÍ POSTUPY PROTEINŮ
Bez ohledu na to, jak dosáhnete svých bílkovinných cílů, těchto sedm tipů vám pomůže získat z bílkovin maximum:
1.MEZI JÍDLY SI PROTEIN ROZLOŽTE
Potraviny bohaté na bílkoviny nejsou levné, ale můžete maximalizovat schopnost svého těla trávit, vstřebávat a využívat bílkoviny tím, že je rovnoměrně rozložíte do jídel a svačin.Stačí vzít celkové gramy bílkovin, které denně potřebujete, a rozdělit je na celkový počet jídel a svačin, které denně sníte.
2.IHNED PO CVIČENÍ JEZTE PROTEIN
Nejlepší je dát si svačinu s vysokým obsahem bílkovin brzy po cvičení (ideálně před hodinou), protože tehdy jsou svaly citlivé na živiny, které mohou využít k opravě a růstu.
3.PÁROVAT PROTEIN SE SACHARIDY
To je zvláště důležité, když doplňujete palivo po aerobním cvičení (jako je běh), protože bílkoviny jsou potřebné pro regeneraci svalů a sacharidy jsou potřebné k doplnění zásob energie.Pamatujte: Makra (sacharidy, tuky a bílkoviny) rádi spolupracují.
4.VYHLEDEJTE VÍCE ROSTLINNÝCH PROTEINŮ
Ať jsme vegetariáni nebo ne, všichni můžeme mít prospěch z konzumace více rostlinných bílkovin.Kromě toho, že jsou skvělým zdrojem bílkovin, potraviny jako fazole, hrášek, quinoa a čočka jsou bohaté na další živiny, jako je vláknina, vitamíny a minerály.
5.VYBERTE SI libové kusy masa
Jedlíky masa, hledejte libové kusy, jako je vepřová a hovězí svíčková.Obecné pravidlo při nakupování: Střihy, které mají v názvu round, chuck nebo loin, jsou obvykle hubené.
Příprava některých kusů může trvat trochu déle (zkuste marinování nebo dušení), ale pokud jsou správně připraveny, jsou stejně chutné jako tučnější kusy.Protože mleté maso má obvykle vysoký obsah tuku, hledejte libovější možnosti, jako je mleté hovězí maso 90/10, které obsahuje 90 % libového masa a pouze 10 % tuku.Pokud jste milovníky steaků nebo burgerů, omezte červené maso na jednou nebo dvakrát týdně, protože má vysoký obsah nasycených tuků.
6.VYBERTE SI CHYTŘE DRŮBEŽ
Ponecháme-li kůži, drůbež je obecně libová – ale pozor při nákupu mletého kuřecího nebo krůtího masa.Pokud není na obalu napsáno 100% mletá krůtí prsa nebo kuřecí prsa, maso bylo pravděpodobně rozemleto i s kůží a tukem, což znamená, že krůtí burger nemusí být o nic zdravější než ten z mletého hovězího masa.
7.ZVYŠTE PŘÍJEM RYB
Pokud máte rádi ryby, snažte se jich jíst 3–4 unce dvakrát týdně.Zmrazené nebo čerstvé ryby mohou být skvělým zdrojem bílkovin.Některé – jako losos – jsou bohaté na omega-3, zdravé, nenasycené tuky.
PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
>Tlustý
> Sacharidy
>Makra
