Když se začnete učit více o výživě, může se vám to zdát ohromující.Pro lidi, kteří mají zájem, se toho určitě hodně naučí a prozkoumá, ale nakonec je základní výživa docela jednoduchá.Ve skutečnosti je to tak jednoduché, že víme, že můžete jíst lépe, když se zaměříte na těchto osm věcí.
OSM ZPŮSOBŮ JÍST ZDRAVĚJI
1.ZAMĚŘTE SE NA SKUTEČNÉ JÍDLO
Máme na mysli skutečné jídlo na rozdíl od zpracovaných potravin.Skutečné jídlo je ovoce, zelenina, maso, mléčné výrobky, mořské plody, ořechy, semena, celozrnné výrobky a fazole.Počítají se také přírodní sladidla, káva, čokoláda a víno – jen s mírou.Vyhněte se potravinám, které jsou hromadně vyráběné, emulgované (kde se voda a olej neoddělují) nebo skladovatelné.Konzumace skutečného jídla vede k tomu, že budete jíst potraviny bohatší na živiny bez velkého úsilí.Další informace naleznete v části Jak vypadá skutečné jídlo.
2.ZVOLTE KOMPLEXNÍ SACHARIDY
Pokud jde o sacharidy, čím přirozenější a celistvější, tím lépe.Vsaďte na komplexní sacharidy, jako jsou 100% celozrnné pečivo a těstoviny, hnědá rýže, škrobová zelenina, luštěniny, ořechy, semena, nízkotučné mléčné výrobky a spousta ovoce a zeleniny.Omezte jednoduché cukry z rafinovaných obilovin, zpracovaných svačinek, sladkostí a cukrem slazených nápojů.Podívejte se na našeho základního průvodce sacharidy.
3.UŽÍVEJTE SI LEAN PROTEIN
Je naprosto v pořádku dopřát si příležitostně snídaňový párek a cheeseburgery.Ale na každodenní bázi je na výběr spousta skvělých libových proteinů.Některé dobré varianty bez masa zahrnují fazole, hrášek, quinou, čočku, tofu, nízkotučný jogurt a 1% mléko.Ryby jsou dalším skvělým zdrojem bílkovin, které mohou být také bohaté na zdravé omega-3.Pokud jde o maso, kusy, které mají v názvu kolo, sklíčidlo nebo hřbet, jsou obvykle nejlibovější, spolu s kuřecím a krůtím prsem.Zjistěte více v našem základním průvodci proteinem.
4.KONZUMUJTE ZDRAVÉ TUKY
Zařaďte do svého týdenního menu avokádo, ořechy a ořechová másla, semínka a tučné ryby, jako je losos.Vařte se zdravými oleji, jako jsou olivové nebo hroznové semínko, místo másla nebo sádla.Připravte si salátové dresinky s lněným olejem pro zdravou dávku omega-3.Zjistěte více v našem základním průvodci tuky.
5.JEZTE HODNĚ BAREV
Začleňte do každého jídla barevná jídla – někteří tomu říkají jíst duhu.Od tmavě zelených po červené bobule, oranžovou papriku a bílou cibuli jsou barvy ovoce, zeleniny a dokonce i bílkovin spojeny s důležitými vitamíny a minerály.Jíst duhu barevných potravin, zejména ovoce a zeleniny, je skvělý způsob, jak do svého jídelníčku dostat různé mikroživiny.Ponořte se do hloubky s naším průvodcem vitamíny a minerály a podívejte se na tyto smoothies inspirované duhou.
6.VYROVNAJTE SVÉ PORCE
Jezte vyvážený poměr sacharidů, bílkovin a tuků při každém jídle a vybírejte potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.Dobrým způsobem, jak toho dosáhnout, je naplnit si talíř 3–4 skupinami potravin u každého jídla.Jezte kombinaci potravin bohatých na bílkoviny, celozrnných výrobků, mléčných výrobků, ovoce a zeleniny a začleňte skupiny, které vám chybí, do jiných jídel a svačin během dne.Držte se zdravých porcí – tipy najdete v našem Základním průvodci velikostí porcí.
7.MINIMALIZUJTE CUKR
Ve svém přirozeném stavu je cukr relativně neškodným – dokonce nezbytným – sacharidem, který naše tělo potřebuje ke svému fungování.Nachází se v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích jako sloučenina fruktóza nebo laktóza.Problém nastává, když se cukr přidává do potravin během zpracování pro přidání chuti, textury nebo barvy.Jíst příliš mnoho těchto prázdných kalorií má mnoho zdravotních účinků, z nichž nejzjevnější je velký nárůst hmotnosti.Přidané cukry zvyšují hladinu inzulinu, narušují metabolismus a způsobují, že se tyto kalorie mění přímo na břišní tuk.Cukr má mnoho jmen.Zjistěte více o překvapivých výhodách omezení cukru.
8.VYBERTE SI CHYTRÉ SVAČINKY
Občerstvení je období, kdy se nejsnáze chytají zpracované potraviny.Vyzbrojte se skutečnými pochutinami, které jsou co nejméně zpracované.Podívejte se, jak vypadají svačiny s 200 kaloriemi, nebo se ponořte do těchto klasik:
| Čerstvé ovoce | Cherry rajčata |
| Neslazené sušené ovoce | Celozrnné krekry |
| Pražené ořechy | Jogurt |
| Hořká čokoláda | Celerové tyčinky |
| Trail mix | Paprikové tyčinky |
| Popcorn | Vejce natvrdo |
| Mozzarellové tyčinky | Plátky okurky |
| Dětská mrkev |
DOBŘE JÍST JE ŽIVOTNÍ STYL
Zdravé stravování není o dokonalém stravování.Jde o to, dělat většinu času výživnější rozhodnutí, vyživovat naše těla skutečným jídlem a po cestě si občas užít nějakou dobrotu.
Zde jsme shromáždili více zdrojů pro lidi, kteří chtějí jíst lépe.
5 důvodů, proč byste si měli dovolit jíst všechna jídla
Označování jídla jako „dobré“ nebo „špatné“ je pasé a kontraproduktivní pro vaši pohodu.Než se pustíte do nejnovější očistné šťávy, zjistěte, proč může být pro váš pas prospěšné dopřát si prostor pro snězení všech potravin.
3 důvody, proč se vzdát módních diet
Nepodléhejte trikům: kajenský pepř to a zelná polévka tamto.Letos nadobro zavrhněte jojo dietu.Zdravé stravování je změnou životního stylu, nikoli novinkou.Zde je zdůvodnění dlouhodobých výhod.
5 způsobů, jak vytvořit z kuchyně oázu zdravého stravování
Připravte se na úspěch zdravého stravování tím, že si naskládáte zdravé možnosti a poté je postavíte do popředí.
6 návyků, které podkopávají váš plán zdravého stravování
Těchto šest návyků vám může zabránit v dosažení vašich výživových cílů, od nedržení zdravých potravin, které máte rádi, až po nadměrné cvičení.
Nejlepší průvodce, jak snížit kalorie při jídle
Mezi bezednými margaritami a 12-uncovými prvotřídními žebry je výzva udržet se na cestě, když jíte venku.Pokud nedáváte pozor, je snadné nabít další kalorie, tuk, cukr a sodík.Podívejte se na náš průvodce, kde najdete snadné tipy, jak přebytek zkrátit.
Základní průvodce plánováním jídla
Plánování jídla je tajná zbraň – nejen pro hubnutí a zdravé stravování, ale také pro zjednodušení rutiny vaší rodiny a to vše s omezeným rozpočtem.Zde je náš podrobný průvodce vším, od vytvoření nákupního seznamu až po recepty, které potřebujete, abyste byli úspěšní.
Zeptejte se dietologa: Je kalorie kalorie?
Kalorie jsou magická čísla pro udržení váhy.Ale jsou všechny kalorie vytvořeny stejně?Náš odborník vysvětluje rozdíl mezi kaloriemi ze sacharidů, bílkovin a tuků.
20 způsobů, jak zajistit, aby si vaše rodina užívala zdravého stravování
Aby se kdokoli v domácnosti dobře najedl, trvá to celou vesnici.Tyto tipy vám pomohou zapojit celou rodinu do plánu zdravé výživy.
PŘEČTĚTE SI DALŠÍ ZÁKLADNÍ PRŮVODCE
> Velikosti porcí
>Makra
>Pohybujte se
