Sitemap

Sacharidy jsou kontroverzní mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout.Protože individuální potřeby sacharidů nejsou univerzální, sestavili jsme informačního průvodce, který vám pomůže optimalizovat spotřebu sacharidů a vybrat si zdravější možnosti, ať už se snažíte zhubnout, trénujete na první polovinu... maraton něco mezi tím.

ZÁKLADY SACHARIDŮ

Sacharidy se nacházejí téměř ve všech potravinách a poskytují 4 kalorie na gram.Jak si dokážete představit, ne všechny sacharidy jsou si rovny.Různé sacharidy ovlivňují vaše tělo různě.Potraviny obsahující sacharidy mají obecně kombinaci dvou typů sacharidů: jednoduché a složité.

JEDNODUCHÉ SACHARIDY

Jednoduché sacharidy jsou také známé jako „cukr“.Skládá se až ze dvou cukrových stavebních bloků spojených v řetězci.Stavebními kameny mohou být glukóza, fruktóza a galaktóza.Protože jsou řetízky krátké, dají se snadno rozlomit, a proto chutnají sladce, když narazí na váš jazyk.Také se rychle tráví a vstřebávají do krevního řečiště.

Mezi potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů patří sladidla (stolní cukr, sirup, med), bonbóny, želé a džemy a rafinovaná mouka.Ovoce, zelenina, fazole a mléčné výrobky obsahují také jednoduché sacharidy, ale obsahují vitamíny a minerály, plus vlákninu a/nebo bílkoviny, takže jsou stále zdravou volbou.

KOMPLEXNÍ SACHARIDY

Komplexní sacharidy mohou být buď „škrob“ nebo „vláknina“.Tento uhlohydrát je vyroben ze tří nebo více cukrů spojených v řetězci; obsahují také vlákninu a mají tendenci přicházet v potravinách, které také obsahují bílkoviny a/nebo zdravé tuky, stejně jako vitamíny a minerály.Používají stejné stavební bloky cukru jako jednoduché sacharidy, ale řetězce jsou delší a jejich rozpad trvá déle, a proto nechutnají tak sladce.Delší řetězce také zpomalují trávení a tím i vstřebávání monosacharidů, na které se štěpí všechny sacharidy, což má za následek pozvolnější inzulínovou odpověď a také zvýšenou sytost.Mezi potraviny s vysokým obsahem komplexních sacharidů patří chléb, rýže, těstoviny, fazole, celozrnné obiloviny a zelenina.

Vláknina je sacharid, ale nepřispívá příliš ke kaloriím, protože ji tělo nedokáže rozložit a vstřebat.Pouhým pohledem na nutriční štítek uvidíte „vlákninu“ a „cukr“ uvedené pod „celkovými sacharidy“, ale gramy se nikdy nesčítají.To proto, že „celkové sacharidy“ zahrnují všechny typy sacharidů: cukr, vlákninu a škrob.Cukr a vláknina hrají na nutričním štítku hlavní roli, protože nám na nich záleží.Škrob však ne, takže pokud chcete zjistit, kolik škrobu potravina obsahuje, musíte si to spočítat pomocí následujícího vzorce:

Celkový škrob (gramy) = celkové sacharidy (g) – vláknina (g) – cukr (g)

Teoreticky jsou čisté sacharidy množstvím sacharidů z jídla, které může ovlivnit hladinu cukru v krvi. Myšlenka za čistými sacharidy, že nerozpustná vláknina a cukerné alkoholy (které tělo nestráví a nedostanou se do krevního oběhu) by neměly nezapočítávejte do celkového příjmu sacharidů.Koncept čistých sacharidů se stal populární se vznikem keto a Atkinsovy diety.Chcete-li vypočítat čisté sacharidy, vezměte celkové gramy sacharidů a odečtěte gramy vlákniny a cukerných alkoholů.

Čisté sacharidy = celkové sacharidy (g) – vláknina (g) – cukerné alkoholy (g)

Je však důležité si uvědomit, že „čisté sacharidy“ nejsou vědecky definovaným pojmem a nejsou regulovány FDA pro balení potravin.Některá vláknina a cukerné alkoholy, zejména druhy, které se přidávají do zpracovaných potravin za účelem snížení čistého obsahu sacharidů, mohou být alespoň částečně stráveny a ovlivňují hladinu cukru v krvi.To je důvod, proč je dobré upřednostňovat celé potraviny obecně a při sledování čistých sacharidů.Většina zemí mimo Spojené státy nezapočítává vlákninu nebo cukerné alkoholy do celkových sacharidů na etiketách potravin, takže již sledují čisté sacharidy jako svou standardní praxi.Pokud sledujete čisté sacharidy ke správě hladiny cukru v krvi, ujistěte se, že se nejprve poraďte se svým lékařem.

VÝBĚR SPRÁVNÝCH SACHARIDŮ

Pokud jde o výběr sacharidů k ​​jídlu nebo pití, správnou cestou jsou zdroje bohaté na živiny.Zde jsou tři pravidla, která vám pomohou dobře vybrat.Jedno upozornění: Pokud jste vysoce sportovní člověk, jehož touhou je optimalizovat výkon, ne všechna tato pravidla týkající se sacharidů se na vás vztahují.Přečtěte si místo toho.

JEZTE KOMPLEXNĚJŠÍ SACHARIDY Z CELOSTŘETNÝCH ZDROJŮ

Zelenina, fazole, ořechy a semena, 100% celozrnné pečivo, těstoviny a hnědá rýže by také měly být zahrnuty do tohoto pravidla.Tyto potraviny jsou zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálů a bílkovin.

JEZTE MÉNĚ KOMPLEXNÍCH SACHARIDŮ Z RAFINOVANÝCH ZDROJŮ

Potraviny jako bílá rýže, bílý chléb a tradiční těstoviny jsou více zpracované a mají zdravé živiny – jmenovitě vlákninu – zbavené.

JEZTE JEDNODUCHÉ SACHARIDY S UMĚRNOU

Většina zdrojů jednoduchých sacharidů je považována za „prázdné kalorie“, protože mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují málo nebo žádné mikroživiny.Jsou pravděpodobným viníkem, pokud jde o zvýšení hladiny cukru v krvi.Ovoce a mléko jsou výjimkou z tohoto pravidla, protože obsahují prospěšné vitamíny a minerály.

CÍLOVÉ POTŘEBY SACHARIDŮ

K provádění základních funkcí naše tělo potřebuje sacharidy, zejména glukózu, protože je to preferované palivo pro tkáně a orgány – a jediné palivo pro naše červené krvinky.Bez dostatku sacharidů tělo štěpí těžce vydělané bílkoviny ze svalů a orgánů a vytváří využitelnou glukózu.

Doporučená dietní dávka (RDA) pro sacharidy je 130 gramů denně.Toto je minimální množství potřebné k optimálnímu zásobení mozku, červených krvinek a centrálního nervového systému dospělého.Bez dostatečného množství sacharidů k ​​udržení hladiny cukru v krvi ve šťastném rozmezí začne tělo rozkládat bílkoviny – svalovou tkáň – na glukózu, aby se hladina cukru v krvi vrátila do normálu.

RDA 130 gramů sacharidů denně je minimum pro správné fungování dospělých orgánů.Většina lidí potřebuje víc.Podle Dietary Guidelines for Americans by sacharidy měly tvořit 45–65 % celkových kalorií v naší stravě.Je to tak velký rozsah, protože naše těla jsou všechna odlišná a neexistuje žádný univerzální návod pro absolutní množství sacharidů, které byste měli konzumovat.

MyFitnessPal přiděluje 50 % vašich kalorií sacharidům, ale doporučujeme vám změnit tyto cíle na základě vašich osobních potřeb.

Chcete-li určit svou potřebu sacharidů v gramech:

  1. Rozhodněte se, jaké procento sacharidů potřebujete, a převeďte toto číslo na desetinné číslo (například 50 % je 0,5).
  2. Vynásobte svůj „celkový cíl kalorií“ desetinnou hodnotou.To vám dává počet kalorií ze sacharidů.
  3. Vydělte toto číslo čtyřmi, abyste získali gramy sacharidů.

Pokud si nejste jisti, jaké procento by mohlo být nejvhodnější, přečtěte si více o tom, jak optimalizovat rozsahy makroživin, nebo se řiďte tímto obecným pravidlem:

Pokud chcete zhubnout, začněte tím, že udržíte příjem sacharidů na 45–50 % vašich kalorií.Pokud intenzivně cvičíte déle než 1 hodinu denně nebo trénujete na vytrvalostní závod, jako je maraton, můžete dosáhnout lepších výsledků v rozmezí 55–65 %.

CO VĚDĚT O NÍZKÉM POHLEDU

Tradiční „nízkosacharidová“ dieta má 40 % nebo méně kalorií pocházejících ze sacharidů.Nelze popřít, že mnozí tímto životním stylem zhubli a úspěšně si ji udrželi.Je z nějakého důvodu populární, ale rozhodně to není jediný způsob, jak zhubnout – a nemusí být pro každého.

Konzumace nízkosacharidové diety (zejména restriktivní) ovlivňuje hladinu cukru v krvi, což může u některých lidí způsobit nepříznivé vedlejší účinky, včetně mírného až vyloženě nepříjemného pocitu, třes, nervozity nebo úzkosti, zimnice, podrážděnosti, závratí, bolestí hlavy, hladu. , nevolnost, únava, rozmazané vidění, nedostatek koordinace a další.Tyto účinky a požadovaná omezení mohou způsobit, že bude obtížné dodržet dietu s nízkým obsahem sacharidů.

Pokud se rozhodnete experimentovat s tím, že budete jíst méně sacharidů, zde je sedm tipů, jak učinit přechod udržitelným:

VYŘAĎTE SE S NÍZKOU CUKROVINOU

Může být obtížné určit vaši reakci na nízkou hladinu cukru v krvi, protože se liší od člověka k člověku.Když začínáte s nízkosacharidovou dietou, dávejte si pozor na známky a příznaky nízké hladiny cukru v krvi (viz výše). Pokud je zažijete, snězte malou porci svačiny bohaté na sacharidy, jako je kousek ovoce, nějaké sušenky nebo krajíc chleba.

LEHKÉ DO ŽIVOTNÍHO STYLU S NÍZKÝM CARBEM

Použijte aplikaci ke sledování jídla alespoň týden, abyste měli dobrý přehled o tom, kolik gramů sacharidů denně zkonzumujete.Poté pomalu každý týden snižujte svůj cíl příjmu sacharidů o 5–10 % (nebo asi 30–50 gramů denně), dokud nedosáhnete požadovaného cíle.Nezapomeňte zvýšit své cíle v oblasti tuku a bílkovin, abyste kompenzovali sacharidy, které ze stravy omezujete.

ZVÁŽTE SLEDOVACÍ ČISTÉ CARBY

Sledování čistých sacharidů je nejpřínosnější, pokud jste se rozhodli, že dieta s nízkým obsahem sacharidů je pro vás nejlepší, říká registrovaná dietoložka Stepanie Nelsonová. „Umožňuje větší flexibilitu jídla a usnadňuje dosažení vašeho cíle v oblasti vlákniny, aniž byste překročili svůj cíl sacharidů. Vláknina je důležitá pro kardiovaskulární zdraví, trávicí zdraví a pocity plnosti.“Je také užitečné sledovat čisté sacharidy „pokud máte obavy o udržení hladiny cukru v krvi pod kontrolou, protože vám to může pomoci sledovat potraviny, které skutečně ovlivňují vaši hladinu cukru v krvi,“ poznamenává.

Pokud byste to chtěli vyzkoušet, můžete nyní v aplikaci MyFitnessPal sledovat celkové čisté sacharidy pro každé jídlo, jídlo a den.

VYBÍREJTE VYVÁŽENÉ POTRAVINY S bohatým obsahem živin

Zajistěte, aby se tyto sacharidy počítaly pomocí vysoce kvalitních sacharidů – jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina – které jsou plné vlákniny, vitamínů a minerálů.Vyberte si vysoce kvalitní bílkoviny, jako jsou vejce, luštěniny, kuřecí maso, tofu a libové kusy hovězího a vepřového masa.Rozhodněte se pro zdravé tuky z potravin, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky, jako jsou ryby, ořechy, avokádo a olivový olej.

ZŮSTAŇTE HYDRATOVANÝ

Pokud omezíte sacharidy, s největší pravděpodobností sníte (a strávíte) více bílkovin.Aby se vaše tělo rozložilo a optimálně využilo bílkoviny, bude potřebovat hodně vody.Podívejte se na těchto 20 způsobů, jak pít více vody.

POZOR NA RYCHLÉ HUBNUTÍ

Pokud shodíte více než 2 kila za týden, buďte opatrní.Pravděpodobně ztrácíte více tělesné hmotnosti a svalové hmoty než tuku.Zvyšte své kalorie, abyste zhubli pomalým, ale tuk-buchujícím tempem.

ZMĚŘTE SVÉ ŠTĚSTÍ

Buďte k sobě upřímní: Jste rádi, že jíte nízkosacharidovou dietu?Cítíš se dobře?Naše těla se mohou přizpůsobit přijímání různých množství sacharidů, ale pro některé může být touha po sacharidech a vedlejší účinky cukru v krvi neustálým bojem.Pokud se vám zdá, že vaše strava obsahuje příliš málo sacharidů, nebojte se přidat.Agresivní omezení sacharidů není jediný způsob, jak zhubnout, a rozhodně není pro každého.Mějte to na paměti, protože je pravděpodobnější, že se budete držet svých cílů, zhubnete a udržíte si váhu, pokud se cítíte dobře a jste spokojeni s tím, co do vašeho těla přichází.

Držte se svých nízkosacharidových cílů sledováním celkových čistých sacharidů v aplikaci MyFitnessPal.

Všechny kategorie: Blog