Sitemap

Rychlá navigace

Vítejte zpět u druhé části našeho seriálu Měsíc zdraví mužů pro fitness další úrovně.Brett Singer, registrovaný sportovní dietolog z Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute, je zpět, aby nabídl více způsobů, jak můžete jíst, abyste dosáhli optimálního zdraví, kondice a sportovního výkonu.Sledujte naše sociální kanály a komunitní fórum po celý měsíc a připojte se ke konverzaci.


Pokud jde o hubnutí, budování svalů a regeneraci, trocha matematiky jde hodně daleko.Těchto 6 tipů je navrženo tak, aby podpořily váš cvičební režim a fitness cíle pro zlepšení zdraví.

Sacharidy jsou naším primárním zdrojem energie při vysoce intenzivním cvičení.Když během cvičení konzumujeme sacharidy, můžeme déle udržet aktivitu s vyšší intenzitou, oddálit únavu a nakonec podávat lepší výkon.Dobrým pravidlem je konzumace 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu při nepřetržitém cvičení trvajícím déle než 90 minut.To může přijít ve formě sportovních nápojů, gelů, ovoce, žvýkaček nebo tyčinek.Pokud je aktivita v nízké intenzitě, má zabudované časté přestávky (např. cvičení v posilovně) nebo je krátká, příjem sacharidů během cvičení by neměl být nutný.

Pokud chcete budovat sílu a svaly, zkuste každý den zkonzumovat asi 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.Zatímco více je určitě v pořádku, pokud dáváte přednost, konzumace tohoto množství bílkovin v kombinaci s programem odporového tréninku a adekvátním příjmem energie může podpořit zlepšení síly a svalové hmoty. Nejste si jisti, jak to vypočítat?Vydělte svou váhu v librách 2,2, tím se vaše hmotnost převede na kilogramy.Nyní vynásobte referenčním rozsahem proteinů.

Příklad: 165 lb / 2,2 = 75 kg
75 kg x 1,4 g bílkovin = 105 g
75 kg x 2 g bílkovin = 150 g
Muž vážící 165 lb (nebo 75 kg) tedy může potřebovat 105 až 150 gramů bílkovin za den.

Při snaze zhubnout by se měl příjem bílkovin ještě zvýšit.Hubnutí může mít za následek ztrátu svalů a síly.Kombinací vyššího příjmu bílkovin s odporovým tréninkem lze ušetřit více svalů.Protein nám také může pomoci cítit se sytější.I když neexistuje dokonalé číslo pro každého, doporučení pro denní příjem bílkovin během hubnutí jsou až 2,4 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.

Dva tréninky v jeden den?Obvykle se zdá, že bílkoviny jsou středobodem regenerace po cvičení.Zatímco bílkoviny jsou důležité, sportovci vykonávající dva tréninky během jednoho dne by měli upřednostňovat příjem sacharidů bezprostředně po prvním tréninku.Konzumace sacharidů během první hodiny a každou hodinu během prvních několika hodin po cvičení umožňuje rychlou obnovu zásob sacharidů ve svalu.Zaměřte se na přibližně 1 až 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti (nebo asi ½ gramu sacharidů na libru tělesné hmotnosti) během prvních 60 minut po cvičení, když se připravujete na dvě vysoce intenzivní sezení během dne.Ovoce, obiloviny, škrobová zelenina nebo regenerační nápoje obsahující sacharidy mohou být potenciálními možnostmi, které lze po cvičení zařadit.

Když cvičíme, produkujeme pot, který pomáhá odvádět teplo z našeho těla a v konečném důsledku reguluje teplotu jádra.Když ztratíme více než 2 % své tělesné hmotnosti potem, zejména při cvičení v horkém prostředí, výkon začne klesat.Jak tedy můžete zjistit, zda jste na správné cestě?Zvažte se (v minimálním oblečení) těsně před cvičením.Ihned po cvičení se osušte, převlékněte se z mokrého oblečení a znovu zvažte.Pokud jste ztratili mnohem více než 2 % své tělesné hmotnosti, možná budete chtít zvážit konzumaci většího množství tekutin během cvičení.

Jakmile je cvičení dokončeno, je čas na rehydrataci v rámci přípravy na zbytek dne a nadcházející cvičení.Zatímco libra potu se rovná 16 uncím, doporučuje se vypít přibližně 20 až 24 uncí tekutin na každou libru potu ztracenou během několika hodin po dokončení cvičení.To pomáhá nahradit část počáteční produkce moči, ke které dochází při příjmu tekutin, a pomáhá nám dostat se zpět do základního stavu hydratace.

Zmeškali jste první část knihy Stravování pro fitness další úrovně?Přečtěte si to zde.Dosáhněte svých fitness cílů na další úrovni ještě rychleji díky sledování své výživy na MyFitnessPal.Stáhněte si naši aplikaci ještě dnes nebo se o úroveň výš s předplatným Premium.

Všechny kategorie: Blog