- Vědci doporučují lidem konzumovat 3 gramy omega-3 mastných kyselin denně, aby pomohly snížit krevní tlak.
- Odborníci tvrdí, že nejlepším zdrojem těchto kyselin jsou čerstvé ryby, jako je losos a tuňák.
- Poznamenávají, že existují i některé rostlinné alternativy, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka.
- Říká se, že používání doplňků, jako je rybí olej, může být prospěšné, pokud nejsou k dispozici čerstvé ryby, ale mají určitá opatrnost, pokud jde o spoléhání se na doplňky.
Snížení krevního tlaku pomocí omega-3 mastných kyselin je sice možné, ale kolik gramů denně je potřeba, aby se to změnilo?
Až dosud neexistovala jasná odpověď.
Státní zdravotní ústav
Nicméně nový
Vědci tvrdí, že omegas mohou pocházet z doplňků stravy nebo z tučných ryb, jako je losos, tuňák, sardinky, pstruh, sledě a ústřice.
Studie byla financována Fondem pro rozvoj vědy a technologie v Macau a granty na výzkum fakulty Macau University of Science and Technology.
Mezi hlavní zjištění patří:
- Lidé, kteří denně konzumovali 2 až 3 gramy kombinovaných omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, prokázali snížení systolického (horní číslo) a diastolického (dolní číslo) krevního tlaku v průměru o 2 mm Hg.
- Systolický krevní tlak se snížil v průměru o 4,5 mm Hg u pacientů s hypertenzí a o 2 mm Hg v průměru u pacientů bez hypertenze.
Recenzenti poznamenali, že konzumace více než 3 gramů omega-3 mastných kyselin denně může mít další přínosy pro snížení krevního tlaku pro dospělé s vyšším rizikem srdečních onemocnění.
Například řekli, že s 5 gramy omega-3 denně se systolický krevní tlak snížil v průměru o téměř 4 mm Hg u pacientů s hypertenzí a v průměru o méně než 1 mm Hg u pacientů bez.
Větší pokles krevního tlaku byl také pozorován u lidí s vysokými krevními lipidy a u osob starších 45 let.
Tři gramy denně byly stanoveny jako optimální dávka poté, co vědci zkoumali vztah mezi krevním tlakem a omega-3 mastnými kyselinami DHA a EPA (buď jednotlivě nebo v kombinaci) u lidí ve věku 18 let a starších s nebo bez vysokého krevního tlaku nebo cholesterolu.
Celkově zhodnotili 71 klinických studií publikovaných po celém světě od roku 1987 do roku 2020, včetně téměř 5 000 účastníků ve věku od 22 do 86 let.Účastníci užívali zdroje mastných kyselin ve stravě a/nebo na předpisech v průměru po dobu 10 týdnů.
Výzkumníci uvedli, že studie je v souladu s Food and Drug Administration (FDA)
Poznamenali však, že ačkoli jejich studie přidává vrstvu důkazů v případě omega snižujících krevní tlak, nesplňuje práh pro autorizované zdravotní tvrzení pro omega-3 mastné kyseliny v souladu s předpisy FDA.
Co říkají odborníci na výživu
Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutriční specialistka a autorka knihy „Skinny Liver“, říká, že doporučuje konzumaci DHA a EPA z tučných ryb ve stejném přibližném množství přibližně ve 2 porcích týdně, což by bylo více než dostatečné pro 3. gramů doporučeno.
„Pokud vás cena znepokojuje, pokud jde o konzumaci ryb, zkuste farmu nebo chované v oceánu oproti divoké, což je obvykle mnohem levnější a přesto poskytuje vysoký příjem omega 3,“ řekl Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, odborník na výživu v Pritikin Longevity Center.
Navrhuje také přidat do jídla avokádo a fazole edamame.
Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, zdravotní poradkyně pro Lifesum, říká, že když pracuje s klienty, podporuje dietu z celozrnných potravin, která se zaměřuje na rovnováhu zdravých tuků.
Strava z celozrnných potravin v tomto případě znamená, že získávání omega-3 z tučných ryb, ořechů a semen poskytne celou řadu omega-3 mastných kyselin, které jsou potřebné pro celkové zdraví, poznamenává.
Co byste měli vědět o suplementaci
"Doplňky by měly být konzumovány pouze tehdy, pokud nemůžete získat dostatečný příjem živin, které by uspokojily požadavky těla. Existuje nedostatek živin s příznaky ovlivňujícími zdraví člověka, stejně jako pokud má jedinec malabsorpční poruchu,“Ben-Asher řekl Healthline.
Jinak říká, držte se celé ryby, která poskytuje přiměřené množství omega-3 a snáze se vstřebává a v těle využívá.
Pokud potřebujete suplementaci, zde je to, co Meyer-Jax řekla Healthline, že doporučuje:
- Najděte rovnováhu omega-3 (ALA, DHA, EPA), ale s koncentracemi DHA a EPA jsou celkově na vyšších úrovních.
- Zkontrolujte, zda jsou doplňky vyrobeny z kvalitních ryb a zda je vyrábí výrobce doplňků, který dodržuje nebo dokonce překračuje pokyny správné výrobní praxe FDA.
- Hledejte certifikaci třetí strany.
- Přidávejte doplňky pomalu, aby se vaše tělo přizpůsobilo a abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.
Pozor na suplementaci
Riziko užívání 3g suplementace omega-3 je pro běžnou populaci nízké, říká Kirkpatrick, ale pokud někdo například užívá léky na ředění krve, pak například nadměrné suplementace omega-3 může dále ředit krev.
Proto „pokud je doplněk to, co pacienta zajímá, nejprve bych se podíval na všechny ostatní faktory. Jako u většiny věcí je často nejlepším přístupem udržování úrovně na umírněné úrovni,“ říká Kirkpatrick.
Meyer-Jax souhlasí a říká, že každý jedinec může reagovat odlišně na doplňky, které mají často mnohem vyšší hladiny živin, včetně omega-3, než jíst potraviny, které je obsahují.
"Více není vždy lepší a je dobré se poradit s registrovaným dietologem nebo lékařem, který pochopí další faktory, které by mohly ovlivnit, zda by měl člověk doplňky užívat," řekla.
Veganské nebo rostlinné zdroje omega-3
Omega 3 se tradičně nacházejí v tučných rybách, jako je losos a tuňák.Existuje však také mnoho rostlinných zdrojů, říká Kirkpatrick.
Někteří lidé, říká Meyer-Jax, nemusí být schopni užívat doplňky rybího tuku kvůli alergiím.Tyto osoby možná budou muset místo toho používat doplňky omega-3 na bázi řas a lnu.
Kirkpatrick řekla Healthline, že povzbuzuje lidi, aby dostávali své omega z různých zdrojů, aby získali co největší spektrum hustoty živin.
Příklady rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin zahrnují:
- Vlašské ořechy
- Chia semínka
- Řasy
- Lněná semínka
