Sitemap
Sdílet na Pinterestu
Kapsle s rybím olejem jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, ale odborníci mají ohledně suplementace určitá varování.HUIZENG HU/Getty Images
  • Vědci doporučují lidem konzumovat 3 gramy omega-3 mastných kyselin denně, aby pomohly snížit krevní tlak.
  • Odborníci tvrdí, že nejlepším zdrojem těchto kyselin jsou čerstvé ryby, jako je losos a tuňák.
  • Poznamenávají, že existují i ​​některé rostlinné alternativy, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka.
  • Říká se, že používání doplňků, jako je rybí olej, může být prospěšné, pokud nejsou k dispozici čerstvé ryby, ale mají určitá opatrnost, pokud jde o spoléhání se na doplňky.

Snížení krevního tlaku pomocí omega-3 mastných kyselin je sice možné, ale kolik gramů denně je potřeba, aby se to změnilo?

Až dosud neexistovala jasná odpověď.

Státní zdravotní ústavříkáadekvátní denní dávka je pro dospělé mezi 1,1 a 1,6 gramy, v závislosti na faktorech, jako je věk a pohlaví.

Nicméně novýpřehled výzkumupublikovaná v Journal of the American Heart Association naznačuje, že optimální denní dávka pro snížení krevního tlaku jsou 3 gramy omega-3.

Vědci tvrdí, že omegas mohou pocházet z doplňků stravy nebo z tučných ryb, jako je losos, tuňák, sardinky, pstruh, sledě a ústřice.

Studie byla financována Fondem pro rozvoj vědy a technologie v Macau a granty na výzkum fakulty Macau University of Science and Technology.

Mezi hlavní zjištění patří:

  • Lidé, kteří denně konzumovali 2 až 3 gramy kombinovaných omega-3 mastných kyselin DHA a EPA, prokázali snížení systolického (horní číslo) a diastolického (dolní číslo) krevního tlaku v průměru o 2 mm Hg.
  • Systolický krevní tlak se snížil v průměru o 4,5 mm Hg u pacientů s hypertenzí a o 2 mm Hg v průměru u pacientů bez hypertenze.

Recenzenti poznamenali, že konzumace více než 3 gramů omega-3 mastných kyselin denně může mít další přínosy pro snížení krevního tlaku pro dospělé s vyšším rizikem srdečních onemocnění.

Například řekli, že s 5 gramy omega-3 denně se systolický krevní tlak snížil v průměru o téměř 4 mm Hg u pacientů s hypertenzí a v průměru o méně než 1 mm Hg u pacientů bez.

Větší pokles krevního tlaku byl také pozorován u lidí s vysokými krevními lipidy a u osob starších 45 let.

Tři gramy denně byly stanoveny jako optimální dávka poté, co vědci zkoumali vztah mezi krevním tlakem a omega-3 mastnými kyselinami DHA a EPA (buď jednotlivě nebo v kombinaci) u lidí ve věku 18 let a starších s nebo bez vysokého krevního tlaku nebo cholesterolu.

Celkově zhodnotili 71 klinických studií publikovaných po celém světě od roku 1987 do roku 2020, včetně téměř 5 000 účastníků ve věku od 22 do 86 let.Účastníci užívali zdroje mastných kyselin ve stravě a/nebo na předpisech v průměru po dobu 10 týdnů.

Výzkumníci uvedli, že studie je v souladu s Food and Drug Administration (FDA)tvrzeníže existují určité věrohodné důkazy, že EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat riziko ischemické choroby srdeční snížením vysokého krevního tlaku, a to zejména u lidí, kteří již byli diagnostikováni s hypertenzí.

Poznamenali však, že ačkoli jejich studie přidává vrstvu důkazů v případě omega snižujících krevní tlak, nesplňuje práh pro autorizované zdravotní tvrzení pro omega-3 mastné kyseliny v souladu s předpisy FDA.

Co říkají odborníci na výživu

Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, nutriční specialistka a autorka knihy „Skinny Liver“, říká, že doporučuje konzumaci DHA a EPA z tučných ryb ve stejném přibližném množství přibližně ve 2 porcích týdně, což by bylo více než dostatečné pro 3. gramů doporučeno.

„Pokud vás cena znepokojuje, pokud jde o konzumaci ryb, zkuste farmu nebo chované v oceánu oproti divoké, což je obvykle mnohem levnější a přesto poskytuje vysoký příjem omega 3,“ řekl Lon Ben-Asher, MS RD, LDN, odborník na výživu v Pritikin Longevity Center.

Navrhuje také přidat do jídla avokádo a fazole edamame.

Christina Meyer-Jax, MS, RDN, LDN, zdravotní poradkyně pro Lifesum, říká, že když pracuje s klienty, podporuje dietu z celozrnných potravin, která se zaměřuje na rovnováhu zdravých tuků.

Strava z celozrnných potravin v tomto případě znamená, že získávání omega-3 z tučných ryb, ořechů a semen poskytne celou řadu omega-3 mastných kyselin, které jsou potřebné pro celkové zdraví, poznamenává.

Co byste měli vědět o suplementaci

"Doplňky by měly být konzumovány pouze tehdy, pokud nemůžete získat dostatečný příjem živin, které by uspokojily požadavky těla. Existuje nedostatek živin s příznaky ovlivňujícími zdraví člověka, stejně jako pokud má jedinec malabsorpční poruchu,“Ben-Asher řekl Healthline.

Jinak říká, držte se celé ryby, která poskytuje přiměřené množství omega-3 a snáze se vstřebává a v těle využívá.

Pokud potřebujete suplementaci, zde je to, co Meyer-Jax řekla Healthline, že doporučuje:

  • Najděte rovnováhu omega-3 (ALA, DHA, EPA), ale s koncentracemi DHA a EPA jsou celkově na vyšších úrovních.
  • Zkontrolujte, zda jsou doplňky vyrobeny z kvalitních ryb a zda je vyrábí výrobce doplňků, který dodržuje nebo dokonce překračuje pokyny správné výrobní praxe FDA.
  • Hledejte certifikaci třetí strany.
  • Přidávejte doplňky pomalu, aby se vaše tělo přizpůsobilo a abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.

Pozor na suplementaci

Riziko užívání 3g suplementace omega-3 je pro běžnou populaci nízké, říká Kirkpatrick, ale pokud někdo například užívá léky na ředění krve, pak například nadměrné suplementace omega-3 může dále ředit krev.

Proto „pokud je doplněk to, co pacienta zajímá, nejprve bych se podíval na všechny ostatní faktory. Jako u většiny věcí je často nejlepším přístupem udržování úrovně na umírněné úrovni,“ říká Kirkpatrick.

Meyer-Jax souhlasí a říká, že každý jedinec může reagovat odlišně na doplňky, které mají často mnohem vyšší hladiny živin, včetně omega-3, než jíst potraviny, které je obsahují.

"Více není vždy lepší a je dobré se poradit s registrovaným dietologem nebo lékařem, který pochopí další faktory, které by mohly ovlivnit, zda by měl člověk doplňky užívat," řekla.

Veganské nebo rostlinné zdroje omega-3

Omega 3 se tradičně nacházejí v tučných rybách, jako je losos a tuňák.Existuje však také mnoho rostlinných zdrojů, říká Kirkpatrick.

Někteří lidé, říká Meyer-Jax, nemusí být schopni užívat doplňky rybího tuku kvůli alergiím.Tyto osoby možná budou muset místo toho používat doplňky omega-3 na bázi řas a lnu.

Kirkpatrick řekla Healthline, že povzbuzuje lidi, aby dostávali své omega z různých zdrojů, aby získali co největší spektrum hustoty živin.

Příklady rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin zahrnují:

  • Vlašské ořechy
  • Chia semínka
  • Řasy
  • Lněná semínka
Všechny kategorie: Blog