Sitemap

البروتين ضروري للعديد من الأشياء.سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن ، أو اكتساب العضلات ، أو التعافي من التمارين الشاقة ، أو الشعور بمزيد من الشبع أثناء تناول الطعام ، أو ببساطة الحفاظ على صحة جيدة ، فمن المهم الحصول على كميات كافية من البروتين الصحي.

أساسيات البروتين

البروتين هو عنصر حاسم في كل خلية في أجسامنا.يتم استخدامه لبناء وإصلاح الأنسجة (مثل العضلات الهيكلية والعظام والشعر والأظافر والغضاريف والجلد والدم) ، وكذلك صنع الإنزيمات والهرمونات التي تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي والنمو والعديد من الأشياء الأخرى.كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات والدهون ، يوفر البروتين أيضًا الطاقة ، ولكن نظرًا لأنه يحتوي على العديد من الوظائف المهمة الأخرى ولا يمكن تخزينه ، فإن الجسم يعتمد أولاً على الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة.

ولكن تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون ، يتم تحويل البروتين الزائد وتخزينه على هيئة دهون.

يتم هضم البروتين في الأحماض الأمينية التي تمتصها الأمعاء الدقيقة وتوزع في جميع أنحاء الجسم.تأخذ الخلايا ما تحتاجه وتعيد ترتيب الأحماض الأمينية لصنع بروتينات جديدة أو إصلاح البروتينات القديمة.نظرًا لأن الجسم لا يخزن البروتين ، فإن أي فائض من الأحماض الأمينية يتم تحويله إما إلى جلوكوز ومن ثم الجليكوجين لاستخدامه كطاقة إذا كان الجسم يعاني من نقص الكربوهيدرات ، أو تحويله إلى أحماض دهنية وتخزينها على شكل دهون.الحصول على كمية كافية من البروتين أمر مهم حتى يتمكن الجسم من أداء هذه الوظائف بشكل يومي.ولكن تمامًا مثل الكربوهيدرات والدهون ، يتم تحويل البروتين الزائد إلى دهون وتخزينه على شكل دهون.

يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة: أبرزها اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور وفول الصويا وحتى الحبوب.من منظور غذائي ، اللحوم والدواجن والأسماك والبيض وفول الصويا هي بروتينات كاملة - أي أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.لا توفر مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات وبعض المكسرات والبذور والحبوب والخضروات الورقية كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية في حد ذاتها ، ولكن يمكن تناولها مع الأطعمة الأخرى وكجزء من نظام غذائي متوازن.

احتياجات البروتين المستهدفة

يتغير جسمنا كل يوم مع نمو الخلايا وانقسامها وتموت - تعتمد هذه العمليات على البروتين لتزويد خلايانا ببنات البناء الحيوية.لهذا السبب ، تحتاج إلى تناول ما يكفي من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ودعم وظائف الجسم المهمة الأخرى.

يتنبأ البدل الغذائي الموصى به (RDA) بكمية البروتين التي يجب أن تتناولها يوميًا للحماية من فقدان العضلات الهزيلة.تبلغ نسبة الـ RDA الخاصة بالبروتين 0.8 جرام / كيلوغرام من وزن الجسم ، ولكن هذا هو الحد الأدنى للشخص البالغ العادي الذي لا يمارس الرياضة ، ويعرف أيضًا باسم "محارب عطلة نهاية الأسبوع".يحسب MyFitnessPal أن تناول البروتين هو 20٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وهو على الأرجح أكثر من كافٍ للحفاظ على كتلة العضلات.

إليك كيفية حساب الحد الأدنى لكمية البروتين التي يجب أن تتناولها:

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام - خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة لمدة ساعة أو أكثر عدة أيام في الأسبوع.

مصادر جيدة للبروتين

يمكن لمعظم الناس بسهولة استخدام الطعام الحقيقي ، بدلاً من مساحيق البروتين والمكملات الأخرى ، لتلبية احتياجاتهم من البروتين.لا تحتاج المرأة التي تزن 127 رطلاً سوى جرعة يومية من حوالي 46 جرامًا من البروتين ، ويمكنها الحصول عليها من خلال تناول 3 أونصات من صدور الدجاج ، وبيضة واحدة كبيرة ، وحفنة من اللوز ، وعصا من الجبن.

فيما يلي قائمة سريعة بالأطعمة الغنية بالبروتين ، أو تحقق من الدليل المحدد للأطعمة عالية البروتين:

أفضل ممارسات البروتين

بغض النظر عن مدى تحقيقك لأهداف البروتين الخاصة بك ، فإن هذه النصائح السبعة تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من البروتين:

1.ادهني البروتين بين الوجبات

لا تأتي الأطعمة الغنية بالبروتين بثمن بخس ، ولكن يمكنك زيادة قدرة جسمك على هضم البروتين وامتصاصه واستخدامه عن طريق توزيعه بالتساوي خلال الوجبات والوجبات الخفيفة.ما عليك سوى أخذ إجمالي جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا وقسمها على إجمالي عدد الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا.

2.تناول البروتين فورًا بعد التمرين

إن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين بفترة وجيزة (من الناحية المثالية قبل علامة الساعة الواحدة) هو الأفضل لأن هذا يحدث عندما تكون العضلات حساسة للعناصر الغذائية التي يمكنها استخدامها للإصلاح والنمو.

3.زوج البروتين مع الكربوهيدرات

هذا مهم بشكل خاص عند إعادة التزود بالوقود بعد ممارسة التمارين الهوائية (مثل الجري) لأن البروتين ضروري لإصلاح العضلات والكربوهيدرات ضرورية لإعادة تخزين مخزون الطاقة.تذكر: وحدات الماكرو (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) تحب العمل معًا.

4.ابحث عن المزيد من البروتين النباتي

نباتي أم لا ، يمكننا جميعًا الاستفادة من تناول المزيد من البروتين النباتي.بالإضافة إلى كونها مصادر رائعة للبروتين ، فإن الأطعمة مثل الفول والبازلاء والكينوا والعدس غنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف والفيتامينات والمعادن.

5.اختر كميات قليلة من اللحوم

آكلي اللحوم ، ابحثوا عن القطع الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير ولحم البقر المتن.قاعدة عامة عند التسوق: التخفيضات التي تحتوي على شكل دائري أو ظرف أو خاصرة في الاسم عادةً ما تكون ضعيفة.

قد تستغرق بعض القطع وقتًا أطول قليلاً للتحضير (جرب النقع أو التحمير) ، ولكن إذا تم تحضيرها بشكل صحيح ، فهي لذيذة مثل القطع الدهنية.نظرًا لأن اللحوم المفرومة تحتوي عادةً على نسبة عالية من الدهون ، فابحث عن الخيارات الأقل دهونًا ، مثل 90/10 من اللحم المفروم ، والذي يحتوي على 90٪ من اللحوم الخالية من الدهون و 10٪ فقط من الدهون.إذا كنت من محبي شرائح اللحم أو البرغر ، فحدد اللحوم الحمراء إلى مرة أو مرتين في الأسبوع لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

6.اختر خيارات دواجن ذكية

وبغض النظر عن الجلد ، تكون الدواجن عمومًا خالية من الدهون - لكن احذر عند شراء الدجاج المفروم أو الديك الرومي.ما لم يذكر صدر ديك رومي مفروم 100٪ أو صدر دجاج على العبوة ، فمن المحتمل أن اللحم مطحون بالجلد والدهون ، مما يعني أن برجر الديك الرومي قد لا يكون أكثر صحة من اللحم المفروم.

7.زد من استهلاكك للأسماك

إذا كنت تستمتع بالسمك ، حاول تناول 3-4 أونصات منه مرتين في الأسبوع.يمكن أن تكون الأسماك المجمدة أو الطازجة مصدرًا كبيرًا للبروتين.بعضها - مثل السلمون - غني بأوميغا 3 ، وهي دهون صحية غير مشبعة.


اقرأ المزيد من الإرشادات الأساسية

> دهن
> الكربوهيدرات
> وحدات الماكرو


جميع الفئات: مدونات