Sitemap

عندما تبدأ في تعلم المزيد عن التغذية ، قد يبدو الأمر مربكًا.بالنسبة للأشخاص المهتمين ، هناك بالتأكيد الكثير لتعلمه واستكشافه ، ولكن في النهاية ، التغذية الأساسية بسيطة للغاية.الأمر بسيط للغاية ، في الواقع ، أننا نعلم أنه يمكنك تناول الطعام بشكل أفضل من خلال التركيز على هذه الأشياء الثمانية.

ثماني طرق لتناول طعام صحي

1.التركيز على الغذاء الحقيقي

نعني طعامًا حقيقيًا على عكس الأطعمة المصنعة.الغذاء الحقيقي هو الفواكه والخضروات واللحوم ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والفاصوليا.المحليات الطبيعية والقهوة والشوكولاتة والنبيذ تعد أيضًا باعتدال.تجنب الأطعمة التي يتم إنتاجها بكميات كبيرة أو المستحلب (حيث لا ينفصل الماء والزيت) أو تكون ثابتة على الرف.يؤدي تناول الطعام الحقيقي إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات دون بذل الكثير من الجهد.انظر ماذا يبدو الغذاء الحقيقي للحصول على مزيد من المعلومات.

2.اختر الكربوهيدرات المعقدة

عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فكلما كانت طبيعية وكاملة ، كان ذلك أفضل.اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ والأرز البني والخضروات النشوية والبقوليات والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكثير من الفواكه والخضروات.قلل من السكريات البسيطة من الحبوب المكررة والأطعمة الخفيفة المصنعة والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.تحقق من دليلنا الأساسي للكربوهيدرات.

3.تمتع بالبروتين الخالي من الجلوتين

لا بأس في الانغماس في وجبة الإفطار السجق والبرغر بالجبن في المناسبات.ولكن على أساس يومي ، هناك الكثير من البروتينات الخالية من الدهون للاختيار من بينها.تشمل بعض الخيارات الجيدة الخالية من اللحوم الفاصوليا والبازلاء والكينوا والعدس والتوفو والزبادي قليل الدسم و 1٪ الحليب.تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا آخر للبروتين الذي يمكن أن يكون أيضًا غنيًا بأوميجا 3 الصحية.فيما يتعلق باللحوم ، فإن القطع التي تحتوي على شكل دائري أو ظرف أو خاصرة في الاسم عادة ما تكون أقل دهونًا ، جنبًا إلى جنب مع صدور الدجاج والديك الرومي.تعرف على المزيد من خلال دليلنا الأساسي للبروتين.

4.استهلك الدهون الصحية

أضف الأفوكادو والمكسرات وزبدة البندق والبذور والأسماك الدهنية مثل السلمون إلى قائمتك الأسبوعية.اطهيه بالزيوت الصحية مثل الزيتون أو بذور العنب بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير.اصنع تتبيلة السلطة بزيت بذور الكتان للحصول على جرعة صحية من أوميغا 3.اكتشف المزيد مع دليلنا الأساسي للدهون.

5.تناول الكثير من الألوان

قم بدمج الأطعمة الملونة في كل وجبة - يسميها بعض الناس تناول قوس قزح.من الخضر الداكنة إلى التوت الأحمر والفلفل البرتقالي والبصل الأبيض ، ترتبط ألوان الفاكهة والخضروات وحتى البروتينات بالفيتامينات والمعادن المهمة.يُعد تناول ألوان قوس قزح من الأطعمة الملونة ، وخاصة الفواكه والخضروات ، طريقة رائعة للحصول على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة في نظامك الغذائي.قم بغوص عميق مع دليل الفيتامينات والمعادن وتصفح هذه العصائر المستوحاة من قوس قزح.

6.وازن بين الأجزاء الخاصة بك

تناول كمية متوازنة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في كل وجبة واختر الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.طريقة جيدة للقيام بذلك هي ملء طبقك بـ 3-4 مجموعات غذائية في كل وجبة.تناول مجموعة من الأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات ، وادمج المجموعات التي تفتقدها في الوجبات والوجبات الخفيفة الأخرى على مدار اليوم.التزم بالحصص الصحية - راجع الدليل الأساسي لأحجام الحصص للحصول على نصائح.

7.قلل السكر

السكر في حالته الطبيعية يعتبر كربوهيدرات غير ضار نسبيًا - بل ضروريًا - التي تحتاجها أجسامنا لتعمل.يوجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان مثل الفركتوز المركب أو اللاكتوز.تأتي المشكلة عندما يضاف السكر إلى الأطعمة أثناء المعالجة للحصول على نكهة أو ملمس أو لون مضاف.إن تناول الكثير من هذه السعرات الحرارية الفارغة له العديد من الآثار الصحية ، وأكثرها وضوحًا هو زيادة الوزن بشكل كبير.يعمل السكر المضاف على رفع مستويات الأنسولين لديك ، مما يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك ويتسبب في تحويل تلك السعرات الحرارية إلى دهون في البطن.يذهب السكر بأسماء كثيرة.تعرف على المزيد حول الفوائد المفاجئة لخفض السكر.

8.اختر وجبات خفيفة ذكية

وقت الوجبة الخفيفة هو عندما تكون الأطعمة المصنعة أسهل في الحصول عليها.زود نفسك بالوجبات الخفيفة الحقيقية التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.انظر ماذا تبدو الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 200 سعرة حرارية أو انغمس فيها مع هذه الكلاسيكيات:

فاكهة طازجة طماطم كرزية
الفاكهة المجففة غير المحلاة مقرمشات الحبوب الكاملة
مكسرات محمصة زبادي
الشوكولاته الداكنة أعواد الكرفس
مزيج درب عصي الفلفل الحلو
الفشار البيض المسلوق
العصي موزاريلا شرائح الخيار
الجزر الصغير

الأكل الجيد هو أسلوب حياة

الأكل الصحي لا يعني تناول الطعام بشكل مثالي.يتعلق الأمر باتخاذ المزيد من الخيارات المغذية في معظم الأوقات ، وتغذية أجسامنا بطعام حقيقي والاستمتاع بالعلاج العرضي على طول الطريق.

هنا ، قمنا بتجميع المزيد من الموارد للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام أفضل.

5 أسباب لماذا يجب أن تسمح لنفسك بتناول جميع الأطعمة

يعتبر تصنيف طعامك بأنه "جيد" أو "سيئ" أمرًا عتيقًا ويؤدي إلى نتائج عكسية لرفاهيتك.قبل الشروع في أحدث تطهير للعصير ، تعرف على السبب الذي يجعل السماح لنفسك بمساحة لتناول جميع الأطعمة يمكن أن يكون مفيدًا لمحيط الخصر لديك.

3 أسباب للتخلي عن موضة الحميات الغذائية

لا تقع في غرام الحيل: فلفل حريف وحساء الكرنب ذلك.هذا العام ، تخلص من نظام اليويو الغذائي الخاص بك للأبد.الأكل الصحي هو تغيير في نمط الحياة وليس بدعة.إليك الأساس المنطقي وراء الفوائد طويلة الأجل.

5 طرق لجعل مطبخك واحة للأكل الصحي

استعد للنجاح في تناول الطعام الصحي من خلال تخزين الخيارات الصحية ثم وضعها في المقدمة والوسط.

6 عادات تقوض خطة الأكل الصحي الخاصة بك

من عدم الاحتفاظ بالأطعمة الصحية التي تستمتع بها في متناول اليد إلى الإفراط في ممارسة الرياضة ، يمكن لهذه العادات الست أن تمنعك من تحقيق أهدافك الغذائية.

الدليل النهائي لخفض السعرات الحرارية عند تناول الطعام بالخارج

بين المارجريتا التي لا قاع لها والضلوع الرئيسية التي يبلغ وزنها 12 أونصة ، يعد البقاء على المسار الصحيح عند تناول الطعام بالخارج تحديًا.من السهل تحميل المزيد من السعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم إذا كنت لا تولي اهتماما.تحقق من دليلنا للحصول على نصائح سهلة لتقليص الفائض.

دليل أساسي لتخطيط الوجبات

يعد تخطيط الوجبات سلاحًا سريًا - ليس فقط لفقدان الوزن وتناول الطعام الصحي ولكن لتبسيط روتين عائلتك والقيام بكل ذلك بميزانية محدودة.إليك دليلنا التفصيلي لكل شيء ، بدءًا من إنشاء قائمة التسوق وحتى الوصفات التي تحتاجها لتكون ناجحًا.

اسأل اختصاصي التغذية: هل السعرات الحرارية هي كالوري؟

السعرات الحرارية هي الأرقام السحرية للحفاظ على وزنك.لكن هل كل السعرات الحرارية متساوية؟يشرح خبيرنا الفرق بين السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

20 طريقة لتحفيز عائلتك على الاستمتاع بتناول الطعام الصحي

يتطلب الأمر قرية لأي فرد في الأسرة ليأكل جيدًا.ستساعدك هذه النصائح على إشراك جميع أفراد الأسرة في خطة الأكل الصحي.


اقرأ المزيد من الإرشادات الأساسية

> أحجام الحصص
> وحدات الماكرو
> التحرك


جميع الفئات: مدونات