دليل أساسي للكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مثيرة للجدل بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.نظرًا لأن احتياجات الكربوهيدرات الفردية لا تناسب الجميع ، فقد وضعنا دليلًا إعلاميًا لمساعدتك على تحسين استهلاكك للكربوهيدرات واختيار الخيارات الصحية ، سواء كنت تحاول إنقاص الوزن ، تدرب على النصف الأول - ماراثون أو أي شيء بينهما.

توجد الكربوهيدرات في جميع الأطعمة تقريبًا وتوفر 4 سعرات حرارية لكل جرام.كما يمكنك أن تتخيل ، ليست كل الكربوهيدرات متساوية.تؤثر الكربوهيدرات المختلفة على جسمك بشكل مختلف.تحتوي الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل عام على مزيج من نوعين من الكربوهيدرات: بسيط ومعقد.

الكربوهيدرات البسيطة تُعرف أيضًا باسم "السكر".إنها مكونة من ما يصل إلى كتلتين لبناء السكر متصلتين في سلسلة.يمكن أن تكون اللبنات الأساسية هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.نظرًا لأن السلاسل قصيرة ، فمن السهل كسرها ، وهذا هو سبب مذاقها الحلو عندما تضرب لسانك.كما يتم هضمها وامتصاصها في مجرى الدم بسرعة.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة المحليات (سكر المائدة والشراب والعسل) والحلوى والهلام والمربيات والدقيق المكرر.تحتوي الفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان على الكربوهيدرات البسيطة أيضًا ، ولكنها تأتي مع الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف و / أو البروتين ، لذا فهي لا تزال خيارات صحية.

يمكن أن تكون الكربوهيدرات المعقدة إما "نشا" أو "ألياف".تتكون هذه الكربوهيدرات من ثلاثة سكريات أو أكثر متصلة في سلسلة ؛ تحتوي أيضًا على الألياف وتميل إلى أن تأتي في الأطعمة التي تحتوي أيضًا على البروتين و / أو الدهون الصحية ، وكذلك الفيتامينات والمعادن.يستخدمون نفس اللبنات الأساسية للسكر مثل الكربوهيدرات البسيطة ، لكن السلاسل أطول وتستغرق وقتًا أطول للتحلل ، وهذا هو سبب عدم مذاقها الحلو.تؤدي السلاسل الأطول أيضًا إلى إبطاء عملية الهضم ، وبالتالي يتم تقسيم جميع الكربوهيدرات إلى امتصاص السكريات الأحادية ، مما يؤدي إلى استجابة أكثر تدريجيًا للأنسولين ، فضلاً عن زيادة الشبع.تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة الخبز والأرز والمعكرونة والفول والحبوب الكاملة والخضروات.

الألياف هي كربوهيدرات ، لكنها لا تساهم كثيرًا في السعرات الحرارية لأنه لا يمكن تكسيرها وامتصاصها من قبل الجسم.بمجرد إلقاء نظرة على ملصق التغذية ، سترى "الألياف الغذائية" و "السكر" مدرجين ضمن "إجمالي الكربوهيدرات" ، لكن الجرامات لا تتراكم أبدًا.وذلك لأن "الكربوهيدرات الإجمالية" تشمل جميع أنواع الكربوهيدرات: السكر والألياف والنشا.يلعب السكر والألياف دور البطولة في ملصق التغذية لأننا نهتم بهما.ومع ذلك ، فإن النشا ليس كذلك ، لذلك إذا كنت تريد معرفة مقدار النشا الذي يحتوي عليه الطعام ، فعليك إجراء بعض العمليات الحسابية باستخدام الصيغة التالية:

إجمالي النشا (جرام) = إجمالي الكربوهيدرات (جرام) - الألياف الغذائية (جرام) - السكر (جرام)

من الناحية النظرية ، الكربوهيدرات الصافية هي كمية الكربوهيدرات من طعامك التي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في الدم ، ولا ينبغي التفكير وراء الكربوهيدرات الصافية بأن الألياف غير القابلة للذوبان وكحولات السكر (التي لا يهضمها الجسم ولا تدخل مجرى الدم) لا تحسب من إجمالي ما تتناوله من الكربوهيدرات.أصبح مفهوم صافي الكربوهيدرات شائعًا مع ظهور كيتو ونظام أتكينز الغذائي.لحساب صافي الكربوهيدرات ، خذ إجمالي جرامات الكربوهيدرات واطرح جرامات الألياف الغذائية وكحوليات السكر.

صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات (جم) - الألياف الغذائية (جم) - كحول السكر (جم)

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن "صافي الكربوهيدرات" ليس مصطلحًا محددًا علميًا ولا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء بشأن تغليف المواد الغذائية.يمكن هضم بعض الألياف والكحوليات السكرية ، لا سيما الأنواع التي يتم استخدامها في الأطعمة المصنعة لتقليل محتوى الكربوهيدرات الصافي ، جزئيًا على الأقل وتؤثر على مستويات السكر في الدم.هذا هو السبب في أنها فكرة جيدة أن تعطي الأولوية للأطعمة الكاملة بشكل عام ، وعند تتبع صافي الكربوهيدرات.لا تحسب معظم البلدان خارج الولايات المتحدة كحول الألياف أو السكر ضمن مجاميع الكربوهيدرات على ملصقات الأطعمة ، لذا فهم يتتبعون بالفعل الكربوهيدرات الصافية كممارساتهم المعتادة.إذا كنت تتبع الكربوهيدرات الصافية لإدارة نسبة السكر في الدم ، فتأكد من مراجعة طبيبك أولاً.

عندما يتعلق الأمر باختيار الكربوهيدرات لتناولها أو شربها ، فإن المصادر الغنية بالعناصر الغذائية هي السبيل للذهاب.فيما يلي ثلاث قواعد لمساعدتك على الاختيار الجيد.تحذير واحد: إذا كنت شخصًا رياضيًا للغاية وترغب في تحسين الأداء ، فليست كل قواعد الكربوهيدرات هذه تنطبق عليك.اقرأ هذا بدلاً من ذلك.

يجب أيضًا تضمين الخضار والفاصوليا والمكسرات والبذور وخبز الحبوب الكاملة 100٪ والمعكرونة والأرز البني في هذه القاعدة.هذه الأطعمة هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات.

الأطعمة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة التقليدية يتم معالجتها بشكل أكبر وتحتوي على مغذيات صحية - أي الألياف - منزوعة منها.

تعتبر معظم مصادر الكربوهيدرات البسيطة "سعرات حرارية فارغة" لأنها غنية بالسعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من المغذيات الدقيقة أو لا تحتوي على أي مغذيات دقيقة.من المحتمل أن يكونوا المذنبين عندما يتعلق الأمر برفع نسبة السكر في الدم.تعتبر الفاكهة والحليب استثناء من هذه القاعدة لاحتوائهما على فيتامينات ومعادن مفيدة.

لأداء الوظائف الأساسية ، تحتاج أجسامنا إلى الكربوهيدرات ، وخاصة الجلوكوز لأنه الوقود المفضل للأنسجة والأعضاء - والوقود الوحيد لخلايا الدم الحمراء.بدون كربوهيدرات كافية ، يقوم الجسم بتفكيك البروتينات التي تم الحصول عليها بشق الأنفس من العضلات والأعضاء لإنتاج الجلوكوز القابل للاستخدام.

الحصة الغذائية الموصى بها (RDA) للكربوهيدرات هي 130 جرامًا في اليوم.هذا هو الحد الأدنى من الكمية المطلوبة لتغذية دماغ الشخص البالغ وخلايا الدم الحمراء والجهاز العصبي المركزي بالشكل الأمثل.بدون الكربوهيدرات الكافية للحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق سعيد ، يبدأ الجسم في تكسير البروتين - أنسجة العضلات الخالية من الدهون - إلى جلوكوز لإعادة نسبة السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي.

إن الـ RDA البالغة 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هي الحد الأدنى لتعمل أجسام البالغين بشكل صحيح.معظم الناس بحاجة إلى المزيد.وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي.إنها مجموعة كبيرة لأن أجسامنا مختلفة تمامًا ولا يوجد توجيه واحد يناسب الجميع بشأن الكمية المطلقة من الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها.

يخصص MyFitnessPal 50٪ من سعراتك الحرارية للكربوهيدرات ، لكننا نشجعك على تغيير هذه الأهداف بناءً على احتياجاتك الشخصية.

لتحديد احتياجاتك من الكربوهيدرات بالجرام:

1. حدد النسبة المئوية للكربوهيدرات التي تحتاجها وقم بتحويل هذا الرقم إلى رقم عشري (على سبيل المثال ، 50٪ يساوي 0.5).
2. اضرب "إجمالي هدف السعرات الحرارية" بالقيمة العشرية.يمنحك هذا عدد السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
3. اقسم هذا الرقم على 4 لتحصل على جرامات الكربوهيدرات.

إذا لم تكن متأكدًا من النسبة المئوية التي قد تكون أكثر ملاءمة ، فاقرأ المزيد حول كيفية تحسين نطاقات المغذيات الكبيرة ، أو اتبع هذه القاعدة العامة:

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فابدأ بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات بنسبة 45-50٪ من سعراتك الحرارية.إذا كنت تمارس الرياضة بقوة لأكثر من ساعة واحدة يوميًا أو تتدرب لحدث تحمّل مثل سباق الماراثون ، فقد يكون أداءك أفضل في نطاق 55-65٪.

النظام الغذائي التقليدي "منخفض الكربوهيدرات" يحتوي على 40٪ أو أقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.ليس هناك من ينكر أن الكثيرين قد فقدوا الوزن واستمروا في الحفاظ عليه بنجاح مع أسلوب الحياة هذا.إنه شائع لسبب ما ، لكنه بالتأكيد ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن - وقد لا يكون مناسبًا للجميع.

يؤثر تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (خاصة النظام الغذائي المقيّد) على مستويات السكر في الدم ، مما قد يتسبب في آثار جانبية غير مواتية لدى بعض الأشخاص ، بما في ذلك الشعور بعدم الراحة أو الارتعاش أو التوتر أو القلق أو القشعريرة أو التهيج أو الدوار أو الصداع أو الجوع والغثيان والتعب وعدم وضوح الرؤية وقلة التنسيق وأكثر من ذلك.يمكن أن تؤدي هذه التأثيرات والقيود المطلوبة إلى صعوبة الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

إذا اخترت تجربة تناول كمية أقل من الكربوهيدرات ، فإليك سبع نصائح لجعل الانتقال مستدامًا:

قد يكون من الصعب معرفة رد فعلك تجاه انخفاض نسبة السكر في الدم لأنه يختلف من شخص لآخر.عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، انتبه لعلامات وأعراض انخفاض نسبة السكر في الدم (انظر أعلاه). إذا كنت تعاني منها ، فتناول وجبة صغيرة من وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل قطعة من الفاكهة أو بعض البسكويت أو شريحة من الخبز.

استخدم التطبيق لتتبع طعامك لمدة أسبوع على الأقل حتى يكون لديك فهم جيد لعدد جرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها يوميًا.بعد ذلك ، قلل ببطء من هدف تناول الكربوهيدرات بنسبة 5-10٪ (أو حوالي 30-50 جرامًا يوميًا) كل أسبوع حتى تصل إلى الهدف المنشود.تذكر زيادة أهدافك من الدهون والبروتين لتعويض الكربوهيدرات التي تقللها من نظامك الغذائي.

يعتبر تتبع صافي الكربوهيدرات أكثر فائدة إذا كنت قد قررت أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة لك ، كما تقول أخصائية التغذية المسجلة ستيباني نيلسون. "إنه يسمح بمرونة أكبر للطعام ويجعل من السهل تحقيق هدفك من الألياف دون تجاوز هدف الكربوهيدرات. الألياف مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والشعور بالامتلاء ".من المفيد أيضًا تتبع صافي الكربوهيدرات "إذا كنت قلقًا بشأن إبقاء مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في مراقبة الأطعمة التي تؤثر فعليًا على نسبة السكر في الدم" ، كما تلاحظ.

إذا كنت ترغب في تجربته ، يمكنك الآن تتبع إجمالي صافي الكربوهيدرات في كل طعام ووجبة ويوم في تطبيق MyFitnessPal.

اجعل هذه الكربوهيدرات مفيدة باختيار الكربوهيدرات عالية الجودة - مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات - المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.اختر البروتينات عالية الجودة مثل البيض والبقوليات والدجاج والتوفو والقطع الخالية من الدهون من لحم البقر ولحم الخنزير.اختر الدهون الصحية من الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة ، مثل الأسماك والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون.

إذا كنت تخفض الكربوهيدرات ، فمن المرجح أن تأكل (وتهضم) المزيد من البروتين.لكي يتحلل جسمك ويستخدم البروتين على النحو الأمثل ، فإنه يحتاج إلى الكثير من الماء.تحقق من هذه الطرق العشرين لشرب المزيد من الماء.

إذا كنت تفقد أكثر من 2 رطل في الأسبوع ، فكن حذرًا.من المحتمل أن تفقد وزنًا مائيًا وعضلات خالية من الدهون أكثر من الدهون.قم بزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لفقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن تكسر الدهون.

كن صريحًا مع نفسك: هل أنت سعيد بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟هل تشعر بتحسنيمكن لأجسامنا أن تتكيف مع تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، ولكن بالنسبة للبعض ، يمكن أن تكون الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والآثار الجانبية للسكر في الدم معاناة مستمرة.إذا كنت تشعر أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، فلا تخف من إضافة القليل منه.إن قطع الكربوهيدرات بقوة ليس الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن ، وبالتأكيد ليس للجميع.ضع ذلك في اعتبارك لأنه من المرجح أن تتمسك بأهدافك ، وتفقد الوزن وتجنب ذلك إذا كنت تشعر بالرضا والسعادة بما يدخل في جسمك.

التزم بأهدافك منخفضة الكربوهيدرات عن طريق تتبع إجمالي صافي الكربوهيدرات في تطبيق MyFitnessPal.