- يشير بحث جديد إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يكون أفضل لصحتك.
- عانى الأشخاص الذين تناولوا وجباتهم في وقت لاحق من اليوم من الجوع والرغبة الشديدة.
- لديهم أيضًا تغييرات قد تفضل تخزين الدهون.
- يقول خبراء التغذية إنك إذا شعرت بالجوع في المساء ، فمن الجيد التخطيط لوجباتك في وقت مبكر.
- يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول أيضًا.
ووجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وقت لاحق من اليوم كانوا أكثر جوعًا طوال اليوم ولديهم مستويات أقل من مصل اللبتين ، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دهون الجسم.
كما أنهم أحرقوا سعرات حرارية أقل وكانت درجة حرارة الجسم الأساسية أقل.
وفقا للباحثين ، فإن الأكل المتأخر يغير التعبير الجيني في الأنسجة الدهنية لصالح زيادة تخزين الدهون.
عندما تحدث هذه التغييرات ، يمكن أن تهيئ الناس للإصابة بالسمنة.
بحسب ال
تشير الإحصائيات كذلك إلى أنها مصدر قلق متزايد بسرعة مع زيادة انتشار السمنة من 30.5٪ إلى 41.9٪ بين عامي 1999 و 2020.
يشير مركز السيطرة على الأمراض أيضًا إلى أن السمنة مرتبطة بأسباب يمكن الوقاية منها للوفاة المبكرة مثل السرطان والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية وأمراض القلب ، فضلاً عن ارتفاع التكاليف الطبية.
كيف يؤثر توقيت الوجبة على الجسم
كتب مؤلفو الدراسة أن التدخلات التي تستهدف السمنة غالبًا ما تستهدف السلوكيات ، مثل تقليل تناول السعرات الحرارية أو زيادة التمارين الرياضية ، وعادةً ما يكون ذلك بنجاح مؤقت فقط.
ومع ذلك ، نظرًا لأن الدراسات السابقة قد وجدت ارتباطًا بين تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ومخاطر السمنة ، فقد أرادوا دراسة تأثير توقيت الوجبة على الوزن.
على وجه التحديد ، أرادوا معرفة ما إذا كان تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم يجعل الناس أكثر جوعًا أو يحرقون سعرات حرارية أقل ، وكذلك ما إذا كانت هناك أي تغييرات في عمل الأنسجة الدهنية والتي قد تفسر هذه التأثيرات.
كانوا حريصين على إبقاء العوامل الأخرى ثابتة ، مثل تناول العناصر الغذائية والنشاط البدني والنوم والتعرض للضوء.
كان لدى فريق العلماء 16 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من السمنة يتناولون نفس مجموعة الوجبات.تم تعيين كل مشارك في الدراسة بشكل عشوائي لتناول الطعام إما في وقت مبكر أو متأخر.أولئك الذين كانوا في البروتوكول المبكر تناولوا الإفطار في الصباح ، يليه الغداء والعشاء.
أولئك الذين كانوا في البروتوكول المتأخر كانوا على جدول متأخر ، ولم يتناولوا وجبتهم الأولى في اليوم إلا بعد حوالي أربع ساعات.ثم قامت المجموعتان بتبديل الأماكن وفعلتا البروتوكول الآخر.
وجد الباحثون أنه عندما يأكل الناس في وقت لاحق من اليوم ، كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الجوع بمقدار الضعف.كما أنهم كانوا أكثر رغبة في تناول أطعمة معينة مثل الأطعمة النشوية أو اللحوم.
بالإضافة إلى ذلك ، كان لديهم العديد من التغييرات الأخرى التي أدت إلى زيادة الوزن ، بما في ذلك انخفاض هرمون اللبتين ، وتقليل حرق السعرات الحرارية ، وانخفاض درجة حرارة الجسم.
قالت جولي بالمر ، أخصائية تغذية مسجلة في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو ، إن ما يمكننا استخلاصه من هذه الدراسة هو أننا نشعر بالجوع عندما ننتظر لتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
قال بالمر: "إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية للدجاج متاحة أكثر لنا في وقت لاحق من اليوم ... من المرجح أن نفرط في تناولها".
وأشار بالمر كذلك إلى أنه عندما نشعر بمزيد من الرضا ونقص الجوع ، يمكن أن يساعدنا ذلك في تناول كميات أقل في وقت لاحق ، مما يدعم فقدان الوزن بشكل أكبر.
"إذا علمنا أنه من المرجح أن نشعر بالجوع في المساء ، يمكننا اتخاذ خيارات واعية مثل الأطعمة منخفضة السعرات وعالية التغذية في المساء مثل الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا. ستساعدنا الألياف على الشعور بالشبع والرضا ".
نصائح لتوقيت الوجبات الصحية
قالت شيرين جيجتفيج ، أخصائية التغذية والمؤلفة التي تدرس في جامعة بريدجبورت في ولاية كونيتيكت ، إن جزءًا من توقيت الوجبة الصحية هو معرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
"قد يقوم شخص ما بشكل أفضل بتناول خمس وجبات صغيرة متباعدة بشكل متساوٍ على مدار اليوم وقد يكون لدى شخص آخر وقت أسهل في التحكم في تناوله إذا كان يستخدم نوعًا من خطة الأكل للصيام المتقطع."
إذا كنت من النوع الذي يحب تناول معظم طعامه في وقت مبكر من اليوم ، فمن المحتمل أنك لن تواجه أي مشاكل.
"لكن الأشخاص الذين يفضلون تناول الطعام في وقت متأخر أو الشعور بالجوع في الليل قد يرغبون في التخطيط لما بعد الظهر. وجبات الطعام في وقت أبكر من اليوم بقليل "، قال جيجتفيج.
وأوضحت أن تناول عشاء صحي ومتوازن يشمل البروتين والألياف والخضروات والفواكه أمر مهم ، مع التركيز على البروتين والألياف للحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول.
نصحت "ارتشف الماء أو غيره من المشروبات منخفضة / غير ذات سعرات حرارية في المساء وتجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل".
اقترح بالمر أنه يجب عليك التركيز على تزويد جسمك بالطاقة خلال ساعات نشاطك.
قالت: "إذا كنت لا تستطيع أن تأخذ وقتًا لتناول وجبة ، فاختر الكثير من" الوجبات الصغيرة "على مدار اليوم. "حاول أن تأكل وجبة صغيرة كل ثلاث إلى أربع ساعات."
الوجبة الصغيرة ، وفقًا لبالمر ، هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين ، على سبيل المثال زبدة الفول السوداني ومقرمشات الحبوب الكاملة أو الجبن قليل الدسم وقطعة من الفاكهة الطازجة.
وأضافت: "أحضر الكثير من هذه الوجبات الخفيفة معك أثناء عملك حتى لا تشعر بالجوع الشديد في المساء".
