يعد التخطيط للوجبات من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإعداد نفسك للنجاح في تناول الطعام الصحي.سواء كنت تخطط لبضعة أيام في كل مرة ، فالأمر متروك لك لأسبوع أو أكثر.فائدة كبيرة: يمكنك اتخاذ جميع قرارات تناول الطعام مرة واحدة ، بطريقة هادئة ومركزة.من الأسهل تجنب التوقف لتناول البيتزا عندما تعلم أن مكونات سندويشات التاكو الديك الرومي في انتظارك في المنزل.
ستة نصائح بسيطة لتخطيط الوجبات
1.كم عدد الوجبات التي تحتاجها؟
خذ بضع لحظات للتفكير فيما ستحدثه في الأسبوع المقبل.قم بعمل جرد سريع لخطط الجميع للحصول على فكرة تقريبية عن عدد الوجبات التي ستحتاجها.قد تكون قائمة العينات: ستة وجبات إفطار للجميع ، وخمسة وجبات عشاء عائلية ، وعشاء واحد للأطفال والجليسة ، وأربع وجبات غداء فردية ، ووجبة فطور وغداء واحدة.
2.كم من الوقت يجب أن تطبخ؟
هذا عنصر مهم ولكن غالبًا ما يتم تخطيه في التخطيط الفعال للوجبات.يمكنك التخطيط لكل ما تريد ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت لتنفيذه ، فلن تستفيد منه.مع وضع ذلك في الاعتبار ، قم بتوسيع هذه القائمة بمؤهلات مثل ثلاث عشاء عائلي جاهز ، ووجبتين عشاء عائليتين في 45 دقيقة ، إلخ.باختصار ، تريد أن تقدم لنفسك مزيدًا من المعلومات حول ما ستحتاج إلى صنعه - فكلما كانت أكثر تحديدًا هنا ، كان من الأسهل العثور على الأطباق التي تناسب الفاتورة.
إذا كان لديك أسبوع مزدحم قادم ، فقم بتدوين ملاحظة ذهنية لتكون على اطلاع على وجبات سريعة أو بطيئة الطهي أو وجبات جاهزة يمكن تقديمها على عجل.نحن معجبون جدًا بالطباخ مرة واحدة ، تناول الطعام مرتين (أي كمية كبيرة من الفلفل الحار خلال عطلة نهاية الأسبوع يمكن تقديمها كما هي أو مكدسة على البطاطس المخبوزة أو الخضار الأخرى أو استخدامها كغداء في وقت لاحق من الأسبوع ؛ أو تحميص زوجان من الدجاج يوم الأحد لتناول العشاء مع الكثير من البروتين الخالي من الدهون للسلطات والسندويشات مع تقدم الأسبوع).
اقرأ المزيد> 3 قواعد لتخطيط الوجبات تم اختبارها زمنيًا لفقدان الوزن
3.انتقي الأطباق وجدولتها
باستخدام القائمة التي لديك ، اختر الوجبات التي تناسب الفاتورة.ابحث عن مفضلات العائلة أو اطّلع على مواقع الوصفات للحصول على أفكار.ضع في اعتبارك الوقت من العام ، وما هو الموسم وما سيشعر الجميع برغبتهم في تناول الطعام.عند الجدولة ، ضع العمر الافتراضي في الاعتبار (على سبيل المثال ، قم بإعداد أي طبق سمك في غضون يوم أو يومين من التسوق ، وخطط لوجبات تحتوي على مكونات ثابتة ومجمدة في وقت لاحق من الأسبوع).
انتبه إلى عدد الحصص التي تعدها الوصفة والملفات الغذائية للأطباق التي تحددها للتأكد من أنك تحقق أهدافك الغذائية الصحية.
ضع في اعتبارك تداخل المكونات لتقليل الهدر والطهي مع خطة لبقايا الطعام لتحقيق أقصى استفادة من ميزانية ووقت طعامك.إذا كنت ترغب في تناول طعام أفضل بتكلفة أقل ، فتسوق من المنتجات الموسمية والمبيعات.
ضع في اعتبارك إنشاء قائمة وصفات رئيسية.يعد الحصول على قائمة بالوجبات التي تعرف أنها مفيدة لك ولعائلتك أحد أسهل الطرق لتسريع عملية التخطيط للوجبات.في كل مرة تجد فيها وجبة جديدة تحبها ، قم بإضافتها إلى القائمة الرئيسية.يمكنك تخزين الوصفات في صندوق الوصفات MyFitnessPal الخاص بك لتقويم الوجبات بسرعة مباشرة في دفتر يوميات الطعام الخاص بك. لن يساعدك هذا فقط على تحقيق أهدافك ، ولكنه سيقضي أيضًا على العمل من التسجيل في وقت الوجبات.
4.ضع كل شيء على التقويم
سواء كنت تستخدم بطاقة notecard أو نموذجًا قابلًا للطباعة أو تستخدم الرقم الرقمي ، فمن الأفضل الاحتفاظ بنسخة ورقية من التقويم الخاص بك في العرض العادي.يعد تعليق نسخة على الثلاجة خيارًا شائعًا.قد يجعلك إظهار خطة الوجبة الخاصة بك أكثر عرضة للمساءلة عن تنفيذ الطهي.بالإضافة إلى ذلك ، لا تسأل عائلتك باستمرار ، "ماذا على العشاء؟"يمكنهم فقط الرجوع إلى السبورة.
إذا كنت تفضل الانتقال إلى النظام الرقمي ، فأنشئ تقويمًا فرعيًا لخطة الوجبة في تطبيق التقويم الخاص بك وشاركه مع أفراد العائلة أو زملاء الغرفة حتى يعرف الجميع الخطة.
5.اكتب قائمة البقالة والتسوق
يمكنك أيضًا القيام بذلك جنبًا إلى جنب مع ملء التقويم.لا تنس تدوين الكميات لكل مكون وإجراء جرد سريع لما لديك بالفعل لتجنب الإفراط في الشراء.وفر الوقت في المتجر عن طريق تجميع قائمتك كما تظهر في المتجر.بالنسبة لمعظم محلات البقالة ، قد يعني ذلك:
- ينتج
- الخبز والحبوب
- البهارات ومنتجات الخبز
- زيوت وتوابل
- المفرقعات ، إلخ.
- المشروبات
- ألبان
- لحم و بيض
6.ابدأ التحضير والطبخ
اقطع الخضار ، وابشر الجبن ، وصنع الصلصات أو أعد ما يمكنك مسبقًا إذا كانت هذه هي خطتك.يمكنك حتى قياس التوابل في أكياس بلاستيكية ، وسلق البطاطس والخضروات المحمصة مسبقًا.
لا يضعك تخطيط الوجبات في وضع جيد للبقاء وفياً لأهدافك الغذائية الصحية ، بل يمكن أن يوفر الكثير من الوقت ، حيث يمكنك تحضير مكونات مماثلة على دفعات وعناصر مسبقة الصنع عندما يكون لديك الوقت.
اقرأ المزيد من الإرشادات الأساسية
> التمثيل الغذائي
> وحدات الماكرو
> الأكل الصحي
