Sitemap
انشر على موقع Pinterest
تعتبر كبسولات زيت السمك مصدرًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن الخبراء لديهم بعض كلمات الحذر بشأن المكملات.HUIZENG هو / جيتي إيماجيس
  • يوصي الباحثون باستهلاك 3 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا للمساعدة في خفض ضغط الدم.
  • يقول الخبراء إن أفضل مصدر لهذه الأحماض هو الأسماك الطازجة مثل السلمون والتونة.
  • وأشاروا إلى أن هناك بعض البدائل النباتية مثل الجوز وبذور الشيا أيضًا.
  • يقولون إن استخدام المكملات الغذائية مثل زيت السمك يمكن أن يكون مفيدًا إذا لم تكن الأسماك الطازجة متوفرة ، لكن لديهم بعض التحذيرات بشأن الاعتماد على المكملات.

قد يكون من الممكن خفض ضغط الدم باستخدام أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن ما هو عدد الجرامات التي يتطلبها الأمر في اليوم لإحداث فرق؟

حتى الآن ، لم تكن هناك إجابة واضحة.

المعاهد الوطنية للصحةيقولكمية يومية كافية تتراوح بين 1.1 و 1.6 جرام للبالغين ، اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس.

ومع ذلك ، فإن ملفمراجعة البحثالمنشور في مجلة جمعية القلب الأمريكية يقترح أن الجرعة اليومية المثلى لخفض ضغط الدم هي 3 جرامات من أوميغا 3.

يقول الباحثون إن الأوميغا يمكن أن تكون من المكملات الغذائية أو الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة والسردين والسلمون المرقط والرنجة والمحار.

تم تمويل الدراسة من قبل صندوق تطوير العلوم والتكنولوجيا في ماكاو ومنح أبحاث أعضاء هيئة التدريس بجامعة ماكاو للعلوم والتكنولوجيا.

من بين النتائج الرئيسية ما يلي:

  • أظهر الأشخاص الذين تناولوا ما بين 2 و 3 جرام يوميًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية مجتمعة DHA و EPA انخفاضًا في ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) والانبساطي (الرقم السفلي) بمعدل 2 ملم زئبق.
  • انخفض ضغط الدم الانقباضي بمتوسط ​​4.5 ملم زئبق لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم وحوالي 2 ملم زئبق في المتوسط ​​لمن لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

لاحظ المراجعون أن تناول أكثر من 3 جرامات من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا قد يكون له فوائد إضافية لخفض ضغط الدم للبالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

على سبيل المثال ، قالوا إنه مع تناول 5 جرامات يوميًا من أوميغا 3 ، انخفض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 4 ملم زئبق لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأقل من 1 ملم زئبق في المتوسط ​​لمن لا يعانون منه.

لوحظ انخفاض أكبر في ضغط الدم أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم وبين الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا.

تم تحديد ثلاثة جرامات يوميًا كجرعة مثالية بعد أن فحص الباحثون العلاقة بين ضغط الدم وأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA (سواء بشكل فردي أو مجتمعة) لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 18 عامًا أو أكبر مع أو بدون ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات الكوليسترول.

بشكل عام ، قاموا بمراجعة 71 تجربة سريرية نُشرت على مستوى العالم من عام 1987 إلى 2020 ، بما في ذلك ما يقرب من 5000 مشارك تتراوح أعمارهم بين 22 إلى 86 عامًا.أخذ المشاركون مصادر غذائية و / أو مكملات موصوفة من الأحماض الدهنية لمدة 10 أسابيع في المتوسط.

قال الباحثون إن الدراسة تتوافق مع إدارة الغذاء والدواء (FDA)بيانأن هناك بعض الأدلة الموثوقة على أن أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عن طريق خفض ضغط الدم المرتفع ، خاصة بين الأشخاص الذين تم تشخيصهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، فقد لاحظوا أنه على الرغم من أن دراستهم تضيف طبقة من الأدلة في حالة خفض ضغط الدم ، إلا أنها لا تفي بالحد الأدنى لتقديم مطالبة صحية مصرح بها لأحماض أوميغا 3 الدهنية وفقًا للوائح إدارة الغذاء والدواء.

ماذا يقول خبراء التغذية

تقول كريستين كيركباتريك ، MS ، RDN ، أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "الكبد النحيف" ، إنها توصي باستهلاك DHA و EPA من الأسماك الدهنية بنفس الكميات التقريبية في حوالي حصتين في الأسبوع ، وهو ما سيكون أكثر من كافٍ لـ 3 يوصى بالجرام.

قال Lon Ben-Asher ، MS RD ، LDN: "إذا كانت التكلفة مصدر قلق فيما يتعلق بتناول الأسماك ، فجرّب المزرعة أو تربية المحيطات مقابل البرية ، والتي عادة ما تكون أقل تكلفة بكثير ولا تزال توفر كمية كبيرة من أوميغا 3". أخصائي تغذية في مركز Pritikin Longevity.

كما يقترح إضافة الأفوكادو وحبوب الفاصولياء إلى وجباتك.

تقول كريستينا ماير جاكس ، MS ، RDN ، LDN ، مستشارة صحية لشركة Lifesum ، عندما تعمل مع العملاء ، فإنها تشجع نظامًا غذائيًا كاملًا للأطعمة يركز على توازن الدهون الصحية.

تشير إلى أن اتباع نظام غذائي كامل في هذه الحالة يعني أن الحصول على أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور ستوفر مجموعة متنوعة من أحماض أوميغا 3 الدهنية اللازمة للصحة العامة.

ماذا تعرف عن المكملات

"يجب تناول المكملات فقط إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من العناصر الغذائية لتلبية متطلبات الجسم. هناك نقص في المغذيات مع ظهور أعراض تؤثر على صحة الفرد ، وكذلك إذا كان الفرد يعاني من اضطراب سوء الامتصاص ، "قال بن آشر لـ Healthline.

خلاف ذلك ، كما يقول ، التزم بالسمكة الكاملة ، والتي توفر كمية كافية من أوميغا 3 ويسهل امتصاصها واستخدامها في الجسم.

إذا كنت بحاجة إلى مكملات ، فإليك ما أخبرته ماير جاكس Healthline بأنها توصي به:

  • اعثر على توازن أوميغا 3 (ALA ، DHA ، EPA) ولكن مع تركيزات DHA و EPA تكون عند مستويات أعلى بشكل عام.
  • تأكد من أن المكملات مصنوعة من أسماك عالية الجودة وأن الشركة المصنعة للمكملات الغذائية تتبع أو تتجاوز إرشادات ممارسات التصنيع الجيدة الخاصة بإدارة الغذاء والدواء.
  • ابحث عن شهادة طرف ثالث.
  • أضف المكملات ببطء للسماح لجسمك بالتكيف ولترى كيف يستجيب جسمك.

كلمة تحذير بشأن المكملات

يقول كيركباتريك إن مخاطر تناول 3 جرام من مكملات أوميغا 3 منخفضة بالنسبة لعامة الناس ، ولكن إذا كان شخص ما يتناول أدوية لتسييل الدم ، على سبيل المثال ، فإن تناول مكملات أوميغا 3 الزائدة على سبيل المثال يمكن أن يؤدي إلى زيادة ترقق الدم.

لذلك ، "إذا كان المكمل هو ما يهتم به المريض ، فسوف أنظر إلى جميع العوامل الأخرى أولاً. يقول كيركباتريك ، مثل معظم الأشياء ، غالبًا ما يكون الحفاظ على المستويات معتدلة هو أفضل نهج.

يوافق ماير جاكس ، قائلاً إن كل فرد قد يستجيب بشكل مختلف للمكملات الغذائية التي غالبًا ما تكون بمستويات أعلى بكثير من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3 ، من تناول الأطعمة التي تحتوي عليها.

وقالت: "المزيد ليس دائمًا أفضل ، ومن الجيد استشارة اختصاصي تغذية أو طبيب مسجل سيفهم العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على ما إذا كان يجب على الشخص تناول المكملات".

مصادر نباتية أو نباتية لأوميغا 3

توجد أوميغا 3 تقليديا في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.ومع ذلك ، هناك أيضًا العديد من المصادر النباتية ، كما يقول كيركباتريك.

يقول Meyer-Jax ، قد لا يتمكن بعض الناس من تناول مكملات زيت السمك بسبب الحساسية.قد يحتاج هؤلاء الأشخاص إلى استخدام مكملات أوميغا 3 القائمة على الطحالب والكتان بدلاً من ذلك.

أخبرت كيركباتريك هيلث لاين أنها تشجع الناس على الحصول على أوميغا من خلال مجموعة متنوعة من المصادر للحصول على أكبر طيف من كثافة العناصر الغذائية.

تتضمن أمثلة المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:

  • عين الجمل
  • بذور الشيا
  • الطحالب
  • بذور الكتان
جميع الفئات: مدونات